Avere gli addominali scolpiti è sicuramente una delle motivazioni più comuni per chi si iscrive in palestra. Quello che viene propinato dalla pubblicità ogni giorno sono uomini e donne con un ventre piatto e tonico. Six pack sempre in vista, nessun grasso superfluo rintracciabile. Ma come si fa ad avere addominali scolpiti? Scopriamolo con una guida dedicata al raggiungimento di questo obiettivo!
Cenni anatomici sugli addominali
E’ forse il nome “addominali” che spesso induce in inganno. Infatti il nome al plurale induce a pensare che stiamo parlando di un insieme di muscoli tra loro separato. In realtà il muscolo che dà l’aspetto della tartaruga, degli scacchi e di qualsiasi altra cosa che immaginiate.. è soltanto uno: il retto addominale. Il retto dell’addome ha la funzione di far avvicinare la gabbia toracica al bacino. Questo muscolo è attraversato da da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale, che servono per contenere gli organi interni della regione addominale. Sono proprio queste iscrizioni tendinee che determinano l’aspetto del six pack.
La classica distinzione che viene quindi fatta tra addominali alti, addominali bassi e addominali laterali è quindi di base una concezione anatomica errata. Quando siamo convinti di fare esercizi per gli addominali bassi o alti stiamo in realtà sollecitanto l’intero retto addominale.
Le fibre muscolari degli addominali sono distribuite quasi equamente tra fibre bianche e fibre rosse. Altro mito da sfatare è quindi quello di fare serie interminabili di addominali per ottenere dei risultati. Un addome scolpito si ottiene, tra i vari aspetti, attraverso un allenamento vario, che comprenda sia serie orientate all’ipertrofia che serie dedicate alla definizione muscolare.
Ricordate poi che gli addominali sono connessi anche agli obliqui e al muscolo trasverso (muscolo sche stabilizza la colonna vertebrale). Se trascurate l’allenamento di questi muscoli… è come non aver fatto niente!
Fatte queste doverose premesse vediamo cosa fare per avere l’addome super scolpito!
Esercizi per addominali scolpiti
Se state frequentando già da tempo una palestra probabilmente avrete già incontrato qualche guru che vi ha detto che gli addominali si fanno a tavola. Verissimo. Affinché i vostri addominali diventino gli addominali scolpiti che avete sempre desiderato dovete seguire una dieta. E una dieta anche abbastanza rigorosa. E’ infatti il tasso di grasso che avete nella regione addominale (o meglio, quello che non avete) a far risaltare il retto addominale.
E’ però anche vero che se non allenate gli addominali, questi saranno deboli. Addominali deboli significa cattiva postura in molti esercizi di base, a cominciare da squat e stacchi da terra. Vediamo quindi in breve quali sono gli esercizi che possono aiutarvi ad avere addominali scolpiti in poco tempo.
Tra gli esercizi per gli addominali che preferiamo, soprattutto per coloro che sono alle prime armi, preferiamo illustrarvi quelli a corpo libero, cioè quelli che si svolgono senza l’uso di pesi ausiliari. Lasciate perciò per il momento manubri, bilancieri e macchine per addominali. Troveremo modo di inserti in un allenamento addominali che vedremo nei prossimi articoli.
Esercizio completo per addominali
Chi ben comincia è a metà dell’opera. Quindi iniziamo il nostro programma di allenamento per gli addominali con un esercizio completo per addominali. Questo esercizio è tra quelli che coinvolge il maggior numero di fibre muscolari del muscolo retto addominale. Ed è per questo che lo consideriamo il miglior esercizio per gli addominali. In italiano lo chiamiamo sollevamento delle gambe alle parallele o alla sbarra. In inglese leg raises o hanging leg raises.
Questo esercizio consiste nel sollevare, lentamente ed in controllo, le gambe fino a portarle parallele al pavimento mentre siamo sospesi o alle parallele o alla sbarra. Detto così sembra quasi semplice e banale. Dopo una ventina di ripetizioni, sempre che riusciate a farle, è invece un esercizio che vi manderà in fiamme l’addome. Cominciate il vostro workout per addome con questo esercizio… il resto sarà in discesa!
Addominali obliqui: non dimentichiamoli!
Dopo aver eseguito un esercizio per gli addominali che coinvolge la gli addominali bassi, gli addominali alti e la parte centrale, ci manca di andare allenare gli addominali obliqui.
L’allenamento degli addominali obliqui viene spesso tralasciato, quasi non fosse importante. Tra gli esercizi per addominali obliqui che preferiamo, avendo previsto solo esercizi a corpo libero, vi consigliamo di eseguire gli addominali obliqui alla panca romana. Questo attrezzo, utilizzato il più delle volte per l’allenamento dei muscoli lombari con le iperestensioni, può e deve essere utilizzato anche per allenare gli addominali obliqui.
Partendo dalla panca romana messi di lato, ruotate il bacino portandolo verso il basso. Salite poi eseguendo una rotazione che vi porti a contrarre gli addominali obliqui in modo completo. Anche questo movimento deve eseguito lentamente.
Scheda addominali scolpiti
Con questa scheda per addominali scolpiti vogliamo solo darvi un’indicazione per su un programma da seguire per migliorare il vostro addome. Successivamente potremo introdurre nuovi esercizi e complicare il programma, man mano che il vostro livello di preparazione salirà. Sara comunque il primo passo per avere gli addominali scolpiti in un mese!
| Esercizio | Schema |
|---|---|
| Leg Raises | 3 x 15 |
| Addominali obliqui alla panca romana | 2 x 15 |
| Crunch con corda | 3 x 6 |
Cercate di eseguire questa routine di allenamento per gli addominali prima di fare il resto dell’allenamento coi pesi. Sarà più facile non saltare l’allenamento e sarà propedeutico al resto dell’allenamento. Come potete notare abbiamo inserito sia serie ad alte ripetizioni sia a basso numero di ripetizioni, in modo da sollecitare con stimoli differenziati tutta la regione.
Dieta addominali scolpiti
Abbiamo iniziato questo articolo chiarendo già che metà (almeno) del successo nell’avere l’addome scolpito deriva dall’alimentazione. Ma in cosa consiste la dieta per addominali scolpiti? Per avere addominali che si vedono dovrete impegnarvi parecchio.
La percentuale di grasso corporeo che dovrete avere dovrà infatti scendere al di sotto del 10%. Significa che se pesate 80 Kg, solo 8 Kg del vostro peso dovranno derivare da grasso. E credetemi… non sono molti!
L’alimentazione per addominali scolpiti è fondamentalmente ipocalorica, con un contenuto proteico abbastanza elevato. Quello che vi consigliamo è suddividere i micronutrienti come segue: 40% proteine, 40% carboidrati, 20% grassi. Potete capire che il ridotto consumare di carboidrati porterà il vostro organismo ad aumentare il metabolismo, cioè consumerete più grassi. Una dieta per la definizione muscolare vie aiuterà sicuramente ad avere meno grasso nella regione addominale.
Avrete momenti di fame acuta, ma se fosse un obiettivo facile avere un fisico asciutto… lo avrebbero tutti! Pochi grassi e carboidrati.. e tanta tanta forza di volontà.
Come avere addominali scolpiti
Purtroppo non esiste una guida miracolosa per avere gli addominali scolpiti. Così come non esiste un unico programma per addominali scolpiti che dia per tutti risultati stupefacenti. Altrimenti questi sarebbero i Sacro Graal delle guide di fitness e bodybuilding.
Su SuperPalestra siamo però in grado di offrirvi una serie completa di articoli che vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
