Si definiscono antiossidanti quelle sostanze che hanno come principale compito quello di contrastare il formarsi dei radicali liberi e la loro azione negativa sull’organismo delle espone. Tali elementi sono presenti naturalmente in molti cibi, altri sono prodotti internamente dal nostro corpo in forma endogena (come nel caso del glutatione o del superossido dismutasi), ma si possono trovare concentrati anche all’interno della composizione di appositi integratori.
I radicali liberi, naturalmente liberati dal nostro corpo durante un processo di ossidazione con l’ossigeno, sono i principali responsabili dell’invecchiamento delle cellule dell’organismo e portano dunque ad una degenerazione precoce del fisico. Risulta quindi facilmente intuibile la funzione determinante che è tipica degli antiossidanti, ossia quella di inibire proprio il potere degenerativo dei radicali liberi.
Gli organi di stampa e i mass media in genere, ultimamente dedicano molto spazio agli antiossidanti nell’alimentazione, alle vitamine antiossidanti, ai flavonoidi e ai polifenoli, ma forse la tematica meriterebbe un approfondimento capace di far comprendere meglio l’impiego di queste sostanze presenti in molti cibi di consumo quotidiano.
| Cibi antiossidanti Verdure Antiossidanti: Flavonoidi e Bioflavonoidi Alimenti ricchi di antiossidanti Integratore antiossidanti |
Cibi antiossidanti
Esistono degli elementi naturali presenti nei cibi che possono rientrare in un’alimentazione equilibrata e al tempo stesso varia, componendo una dieta antiossidante ideale e favorevole all’organismo. Così facendo si ha a disposizione un piano alimentare ricco di sostanze nutrienti e dagli effetti positivi.
Gli alimenti antiossidanti sono la sorgente della giovinezza in quanto grazie alle loro proprietà proteggono dal precoce invecchiamento cellulare, aiutando il corpo a mantenere la forma e l’elasticità dei tessuti, favorendo la funzione cardiaca e ritardando la formazione di molti disturbi che con l’età possono presentarsi anche in maniera piuttosto grave e accentuata.
Alimenti ricchi di antiossidanti è spesso un’espressione che compare in molte campagne pubblicitarie relative ad alcuni prodotti, ma è necessario andare oltre e non farsi attrarre unicamente da un messaggio promozionale. Diviene importante capire cosa assumiamo e perché, al fine di apprezzare anche il gusto di alcuni cibi e la loro importanza all’interno di un determinato regime alimentare.
La frutta antiossidante è un alimento sano e naturale, come ad esempio lo sono i mirtilli, i lamponi, le mele, le pere, i kiwi, oppure l’avocado. Anche le bacche di goji, alimento molto di moda al momento, ha potenti proprietà antiossidanti.
Importanti antiossidanti sono anche i flavonoidi, ma dove si trovano? La risposta è abbastanza semplice: principalmente nel cioccolato fondente, gustoso toccasana per la riduzione della pressione sanguigna, mentre il licopene è presente all’interno dei pomodori pelati in scatola, quali hanno funzioni anti cancerogene grazie alla presenza di quel tipo di antiossidante.
Anche la carne è fornitrice di sostanze antiossidanti: il tacchino, oltre ad essere piuttosto economico, è ricco di proteine, così come il pesce è un alimento contenente molti antiossidanti come lo zinco o il magnesio.
Verdure Antiossidanti: Flavonoidi e Bioflavonoidi
Anche la verdura è una ricca fonte di antiossidanti, flavonoidi, bioflavonoidi e rientra a pieno titolo in una dieta equilibrata. Un esempio sono i carotenoidi, che contrastano l’azione derivante dal sole e dai raggi UVA, generatori di radicali liberi. Il beta carotene e il licopene sono anche qui presenti, svolgendo un ruolo importantissimo nel contrastare l’invecchiamento della pelle. Ottime proprietà derivano anche dagli spinaci, fonte di luteina, carotenoidi e del coenzima Q10, elemento presente anche in molte creme di bellezza per il viso per le riconosciute proprietà anti age. L’ortaggio più ricco di antiossidanti è però il carciofo con oltre 9500 Orac per pezzo (l’Orac è come fosse un’unità di misura degli antiossidanti), seguito dalla melanzana.
Esistono abbinamenti di cibi che possono esaltare l’effetto benefico delle loro proprietà se consumati insieme. Un tipico esempio è dato da cipolle e pomodori, abbinamento in grado di associare licopene a vitamine, amplificando la positività derivante dagli antiossidanti.
Oltre a ricercare antiossidanti nei cibi è possibile anche ampliare la ricerca nelle bevande e il the verde (o nero) è certamente una fonte inesauribile di benessere, così come i polifenoli nel vino.
In buona sostanza quello che più conta è seguire un’alimentazione equilibrata e completa di vitamine antiossidanti, carotenoidi, flavonoidi, minerali, in grado di ritardare l’incedere dell’invecchiamento, contrastando naturalmente i radicali liberi. Frutta e verdura consumate costantemente ogni giorno, rappresentano una parte importante dell’alimentazione ideale di un individuo.
Alimenti ricchi di antiossidanti
| CIBO | UNITà |
|---|---|
| Succo di uva nera (1 bicchiere) | 5216 |
| Mirtilli (1 tazza) | 2048 |
| Cavolo verde cotto (1 tazza) | 2048 |
| Spinaci cotti (1 tazza) | 2042 |
| Barbabietola cotta (1 tazza) | 1782 |
| More (1 tazza) | 1466 |
| Prugne nere 3 | 1454 |
| Cavoli di Bruxelles cotti (1 tazza) | 1384 |
| Succo di pompelmo (1 bicchiere) | 1274 |
| Pompelmo rosa | 1188 |
| Fragole (1 tazza) | 1170 |
| Succo di arancia (1 bicchiere) | 1142 |
| Arancia | 983 |
| Susina | 626 |
| Patata arrosto | 575 |
| Avocado | 571 |
| Uva nera (grappolo) | 569 |
| Peperone | 529 |
| Kiwi | 458 |
| Patata americana | 433 |
| Fagiolini cotti (1 tazza) | 404 |
| Cavolfiore cotto (1 tazza) | 400 |
| Uvetta nera (1 cucchiaio) | 396 |
| Cipolla | 360 |
| Uva bianca | 357 |
| Melanzana | 326 |
| Mela | 301 |
| Pesca | 248 |
| Banana | 223 |
| Pera | 222 |
| Melone (3 fette) | 197 |
| Spinaci crudi (1 piatto) | 182 |
| Albicocche (3) | 172 |
| Pomodori | 116 |
| Cetrioli | 36 |
Integratore antiossidanti
Qualora non si riuscisse ad assumere in modo naturale la giusta quantità di antiossidanti mediante una dieta studiata ed equilibrata, è possibile servirsi di integratori per coadiuvare il fabbisogno richiesto.
Gli integratori antiossidanti rappresentano un ausilio esterno in grado di non creare effetti collaterali, trattandosi comunque di prodotti controllati a livello farmaceutico o erboristico. Non saranno alimenti ricchi di antiossidanti, ma sanno svolgere pienamente il loro dovere e quindi l’assunzione è tranquilla e non crea particolari problematiche.
La loro composizione è comunque di carattere naturale in quanto gli antiossidanti sono ottenuti direttamente mediante estrazione da vegetali che si caratterizzano per esserne particolarmente ricchi. Alcune sostanze sono specifiche per combattere l’azione di determinati radicali liberi, garantendo, di conseguenza, uno spettro di copertura più ampio ed efficace.
Sia in termini alimentari che di integratori, un aspetto che dovrebbe essere considerato riguarda non tanto la quantità, ma la qualità e la varietà delle sostanze. Assumerne troppe potrebbe risultare dannoso perché creerebbe uno squilibrio. Attenersi dunque alle indicazioni riportate sulla confezione e seguire un controllo medico in caso di particolari problemi, anche se solitamente gli integratori sono comparti farmaceutici di libera vendita.
Assumere un integratore multivitaminico comporta automaticamente una buona varietà di antiossidanti, divisi in diverse percentuali tra vitamine e minerali. Vi sono delle problematiche che evidenziano carenze di alcune sostanze, mentre altre richiedono invece l’integrazione di specifici elementi.
Un integratore contenente antiossidanti risulta indicato anche per coloro i quali svolgono attività fisica e sportiva. La produzione di ossigeno e dunque di radicali liberi, in questi casi è molto elevata e si rendono necessari gli antiossidanti per limitare l’effetto degenerativo dei radicali. L’assunzione di integratori serve quindi all’atleta all’amante dell’attività fisica in genere, per riequilibrare eventuali scompensi vitaminici e di sali minerali.
Di seguito una lista di integratori alimentari che contengono antiossidanti.
- Acido alfa-lipoico ALA: un antiossidante metabolico speciale, è solubile sia nei grassi sia nell’acqua, può arrivare fino a ogni singola cellula ed è pertanto uno dei migliori distruttori dei processi di ossidazione;
- Vitamina C: una vitamina solubile in acqua con molte funzioni nel corpo umano, ma ha uno straordinario potere antiossidante. Protegge dal colesterolo cattivofungendo da protettore del sistema cardiovascolare. Le sue proprietà antiossidanti proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi, oltre a proteggere dai malanni di stagione, rafforzando il sistema immunitario;
- Estratto di the verde: ingrediente molto comune negli integratori bruciagrasso da banco, grazie alle sue proprietà termogeniche e antiossidanti, ricco di bioflavonoidi riesce ad eliminare di radicali liberi e altre tossine presenti nel corpo; contiene elevati livelli di polifenoli (un bioflavonoide) ed è anche una ricca fonte del potente antiossidante EGCG, 100 volte più potente della vitamina E nel contrastare radicali liberi e pro-ossidanti. L’EGCG presente nell’estratto di tè verde aiuta anche a proteggersi dalle infezioni dell’apparato digestivo ed è inoltre un ottimo antibatterico;
A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
