Chest press: pettorali alla massima potenza

La chest press è una delle poche macchine per i pettorali che possono davvero servire a sviluppare la massa e la forza dei pettorali. Certo non potrà sostituire le distensioni su panca piana per la massa dei pettorali, ma di sicuro può essere una alternativa in momenti in cui non avete ad esempio sufficienti forze, oppure dovete evitare di sovraccaricare le articolazioni della spalla. Oggi vediamo come eseguirla correttamente e come inserirla in un programma di allenamento per i pettorali.

Perché usare la chest press

Se vi state chiedendo perché dovreste usare la chest press per allenare i pettorali, quando potete ricorrere ai cari vecchi pesi liberi.. beh vi diamo alcune valide motivazioni. Questo esercizio ad esempio viene eseguito anche dagli agonisti in vista delle gare, perché riduce la possibilità di infortunio che potreste avere con la panca piana. C’è chi ha anche usato questo esercizio come parte fondamentale dell’allenamento per il petto, ad esempio la vediamo nei video didattici di Mike Mentzer per l’illustrazione del suo metodo ad alta intensità. Uno dei grandi vantaggi che sono offerti da questa macchina è la possibilità di muovere i pettorali in completo controllo. Potete sfruttare la fase positiva e la fase negativa del movimento allo stesso modo!

Pettorale centrale grosso con la chest press

La parte più grande e centrale dei pettorali è il muscolo chiamato “Gran Pettorale”. Questo muscolo occupa la parte anteriore del torace. E’ un unico muscolo, ma come sappiamo abbiamo diverse angolazioni per allenarlo e di solito tendiamo a dividerlo in 3 diverse sezioni: pettorali alti, pettorali centrali e pettorali bassi. In realtà dunque stiamo sempre allenando lo stesso muscolo, ma stiamo stressando particolarmente solo alcune delle fibre a seconda del tipo di esercizio che stiamo eseguendo.

Ma a cosa serve questo muscolo? Il grande pettorale è responsabile dell’adduzione dell’omero (osso della parte superiore del braccio), sul piano frontale, e di intrarotazione dell’omero; inoltre, con i fasci bassi e alti, ha la funzione rispettivamente di estensione del braccio sulla spalla e flessione del braccio sulla spalla, movimenti questi che avvengono in sinergia, rispettivamente, con grande dorsale e deltoide anteriore.

Detto questo, esiste anche un piccolo pettorale, che serve, fondamentalmente, per muovere la scapola. Nell’esecuzione della chest press, nella sua variante classica, andremo a sollecitare soprattutto la parte centrale del petto, quindi in particolare quelle fibre che prendono il nome di “fasci addominali del pettorale”. Bene… ora che sapere anche più di quanto vi serve per fare questo esercizio, è il momento di gettarci nell’allenamento!

Come eseguire correttamente l’esercizio

Per prima cosa dovete andare a regolare in modo corretto l’altezza della seduta. L’altezza corretta è quella che mette nella condizione di maggior forza i pettorali, cioè l’impugnatura della macchina deve essere all’altezza dei vostri capezzoli.

Fatto questo ricordate di non andare mai a staccare la schiena dallo schienale dell’attrezzo. Ponete le gambe sugli appositi sostegni e contraete gli addominali durante tutta la fase di esecuzione dell’esercizio. Per quanto riguarda la presa potrete avere l’impugnatura a mani parallele, che restringe la presa e coinvolge in modo leggermente superiore la parte laterale dei pettorali e poi la presa classica, che richiama le classiche distensioni con manubrio che concentra lo sforzo sulla parte centrale. Noi sincerante preferiamo la seconda versione.

Di solito avete un meccanismo da azionare con il piede per sollevare il peso e portarlo in posizione di partenza, per la quale le vostre braccia dovrebbero essere quasi completamente stese. Lo scopo dell’esercizio è quello di portare il peso dalla posizione di partenza fino a che l’impugnatura non raggiunge il petto.

Più indietro andate, maggiore è il range di esecuzione, maggiore è lo sforzo che va sui pettorali, che lavorano principalmente nella parte finale del movimento. Eseguite una contrazione di picco nella parte terminale del movimento ed eseguite la respirazione standard. Questo è il modo corretto di eseguire la chest press.

Chest incline e decline

La chest press ha anche 2 varianti principali. Una inclinata e un reclinata. La chest incline (o incline chest o chest press inclinata per noi italiani!) permette di andare a concentrare lo sforzo sulla parte alta dei pettorali, cioè è un esercizio per i pettorali alti.

Per prima cosa dovete regolare in modo corretto lo schienale. O meglio, la seduta. Dovete fare il modo che l’inclinazione della braccia rispetto a terra sia compresa in un range tra i 30 gradi e i 45 gradi. Questo per ricalcare l’inclinazione degli esercizi su panca inclinata. Fatto questo, come tutti gli esercizi da seduto, dovete cercare una posizione stabile. Gambe larghe a fare presa per terra. Addominali sempre contratti. Schiena che non si allontana mai dallo schienale della chest press. Di solito avete diverse possibilità di impugnatura. Noi vi consigliamo quella che consente una maggiore ampiezza della presa. Dalla posizione iniziale spingete fino a che le braccia non sono quasi completamente stese. Non arrivate al bloccaggio dei gomiti. Tornate poi nella posizione iniziale, mantenendo costante le tensione sui pettorali alti.

La chest press reclinata è al contrario un esercizio di spinta per la stimolazione dei pettorali bassi (per sapere come si esegue correttamente leggete il nostro articolo!). Entrambe queste varianti sono ottime alternative ad esercizi di distensione, rispettivamente alle distensioni con bilanciere su panca inclinata o alle distensioni con bilanciere su panca reclinata.

Ovviamente sono un esercizi specifico e non un esercizio complesso, in quando i muscoli ausiliari sono molto meno sollecitati.

Consigli ed errori da evitare per chest press perfetta

Come per tutti gli esercizi, e soprattutto per gli esercizi per i pettorali, la respirazione è fondamentale. Ricordate di espirare durante la fase sforzo e di spinta dei pesi, inspirare durante la fase di ritorno alla posizione iniziale.

La regolazione della seduta è fondamentale per concentrare lo sforzo nella parte corretta del petto. Modificando tale posizione andrete a stimolare differenti porzioni del petto. Se abbassate la seduta andate a sollecitare maggiormente la parte alta del metto e verrà coinvolto anche il deltoide anteriore. Se al contrario andate ad alzare la seduta lo sforzo andrà a carico della parte bassa dei pettorali.

Il consiglio principale per la corretta esecuzione di questo esercizio è quindi di regolare correttamente la seduta prima di iniziare l’esercizio e di porgere particolare attenzione alla respirazione. Gli errori più comuni sono quelli di eseguire il movimento in modo “scattoso” e di non sfruttare la parte negativa della ripetizione. Oltre a questo non eseguire il range completo di movimento è molto frequente soprattutto per chi si avvicina per le prime volte a questo attrezzo.

Chest press ai cavi: una valida alternativa

Se per un qualche motivo volete sostituire la classica chest press per alcune sedute potete provare la cable chest press, ovvero la chest press ai cavi. In altre parole usate i cavi incrociati per fare il movimento tipico della chest press.

Dovete per prima cosa disporre della postazione dei crossover cable, quella che usate per le croci ai cavi o per le croci inverse ai cavi (quando allenate le spalle). Dovete regolare l’altezza delle pulegge in modo tale che siano esattamente all’altezza delle vostre spalle. Il movimento di spinta deve essere infatti svolto allo stesso modo in cui andreste a spingere sulla panca piana, pertanto le braccia dovranno essere parallele al pavimento in fase di spinta.

La posizione di partenza prevede che siate un paso in avanti rispetto alla struttura in modo tale che i vostri pettorali siano contratti al momento in cui andate a iniziare il movimento. A questo punto dovete spingere fino a che le braccia non saranno completamente distese. Una leggera rotazione verso l’interno delle mani permetterà di coinvolgere in modo più deciso la parte centrale dei pettorali. Ritornate poi in posizione iniziale, controllando il peso e non lasciandovi controllare da esso. Contrazione ed estensione sono le chiavi per un esercizio vincente.

Chest press o distensioni su panca piana?

Beh…questa domanda è più in generale quella di “meglio le macchine o i pesi liberi?”. Abbiamo cercato di dare risposta a questa domanda nel nostro articolo “Panca Piana o Chest Press?“. Ripetiamo qua il nostro ragionamento. Con i pesi liberi potete andare a sollecitare più gruppi muscolari, tra i quali sicuramente i tricipiti e le spalle. I muscoli stabilizzatori sono meno interessati.

Quindi se il vostro scopo è quello di far crescere il muscolo allora sicuramente la scelta delle distensioni su panca piana è maggiormente indicata. Oltre a questo se avete non uniformità di forza tra la parte destra e sinistra del corpo (come accade per la maggior parte delle persone) la chest press non vi consentirebbe di andare a correggere questo tipo di “difetto”.

Chest press: pettorali spettacolari

La chest press è una macchina che concentra gli sforzi sulla parte centrale del petto, che ci permette, grazie ad un movimento di spinta con minor intervento di muscoli di stabilizzazione, di sviluppare l’ampiezza e lo spessore dei muscoli pettorali.

Potete usare questo esercizio per terminare una seduta di pettorali che necessita di ripetizioni flushing, oppure in una fase in cui non avete particolare feeling con le distensioni su panca piana, oppure semplicemente per andare a variare la vostra routine di allenamento. Non siamo grandissimi fan di chi la usa per sostituire il buon vecchio bilanciere o i cari vecchi manubri. Infatti crediamo che la stabilizzazione di questi attrezzi consenta di andare a sviluppare maggiormente la massa complessiva dei pettorali e dei muscoli collegati agli esercizi di spinta.

E voi che ne pensate? Fatecelo sapere. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!