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Curl con bilanciere: il top per il bicipiti

written by SuperLuca 2 giugno 2016
Curl con bilanciere

Curl con bilanciere: introduzione

Il curl con bilanciere è l’esercizio numero uno in assoluto per lo sviluppo dei bicipiti, non ne esiste uno migliore e mai ne verrà inventato uno migliore (vedi “Il migliore esercizio per i bicipiti: curl con bilanciere“). Ha tutto quello che potete chiedere ad un esercizio per i bicipiti per sviluppare massa muscolare, densità un picco spropositato.

Curl con bilanciere

l’esercizio principe per le braccia

E’ l’esercizio che vi consente di sollevare il maggior carico possibile, quello che vi fa sentire realmente delle bestie da sollevamento. Un po’ di tempo fa abbiamo parlato del curl con manubri, esercizio anch’esso fondamentale, molto versatile e che ben si presta ad essere il perfetto completamento del curl con bilanciere. Oggi ci concentriamo sull’esercizio al quale dovete dare priorità se le vostre braccia sono il vostro punto debole, quello che equivale allo squat quando allenate le gambe. Anche questo esercizio non è difficile da eseguire, grazie alla biomeccanica del braccio che è di per sé abbastanza semplice. Ma se lo eseguite senza prestare attenzione alla tecnica corretta e ai dettagli finirete per non ottenere il massimo da quello che state facendo. E i vostri bicipiti non saranno al top come avete sempre desiderato.

Curl con bilanciere: tecnica di esecuzione

Abbiamo visto come questo esercizio sia alla base dell’allenamento dei bicipiti e lo sia stato fin dalla preistoria del bodybuilding e dell’allenamento coi pesi. Dobbiamo ammettere che non è il top per la separazione dei 2 capi del bicipite e per la dedizione della singola porzione del bicipite, ma non ha pari per aumentare il volume e forza di questo piccolo ma tanto bello ed esposto muscolo del braccio. Per accentuare i capi interni e il picco usate un bilanciere dritto, con presa in supinazione. Una barra EZ (bilanciere angolato) stressa meno gli avambracci, ma non vi consente di avere una contrazione di picco così intensa come il bilanciere dritto, dando maggior stress ai capi esterni e al muscolo brachiale. Poiché andrete ad usare carichi pesanti (questo esercizio è creato apposta per questo) è essenziale stabilizzare il bacino ed il tronco.

Curl con bilanciere

Franco Columbo ha costruito così le sue braccia

Mentre sollevate i pesi con una contrazione esplosiva (fase positiva della ripetizione) dovreste andare a percepire la tensione anche a livello di dorsali, trapezio, spalle e addominali. Il busto va mantenuto eretto ed immobile durante tutta la ripetizione (per ogni ripetizione del set). Non dovete oscillare, il carico deve essere sollevato soltanto dai bicipiti e non dall’inerzia e da muscoli ausiliari che non devono essere coinvolti. La sbarra deve essere mantenuta vicino al corpo. Ripeto: non vale slanciarsi né in avanti né indietro. Contraete i bicipiti nella parte superiore del movimento, andando ad accentuare la contrazione di picco e cercate di abbassare il carico più lentamente possibile, senza farlo cadere verso la parte bassa del range: anche la parte negativa della ripetizione, durante la quale andate ad opporre resistenza alla forza di gravità ha la sua importanza ai fini della crescita muscolare. Il range ottimale di ripetizioni va tra le 12 e le 8 ripetizioni. Meno non crediamo che possa essere utile per sviluppare correttamente le braccia. Carichi pesanti, ma che possano essere controllati (come sempre del resto). Questa è la tecnica di esecuzione corretta del curl con bilanciere.

Dettagli da non trascurare per un curl perfetto

  • Respirazione: in tutti gli esercizi dovete sempre curare la respirazione. Il curl con bilanciere non fa eccezione. Buttate fuori l’aria quando siete nella fase positiva (o concentrica) dell’esercizio, quando il bilanciere sale. Inspirate nella fase opposta, quando state riportando il bilanciere nella posizione iniziale;
  • Impugnatura: dovrà essere uguale alla larghezza delle spalle, con gli avambracci ben distesi lungo i fianchi, al termine dell’escursione i gomiti saranno portati leggermente in avanti massimizzando la stimolazione del bicipite e l’intervento dei fasci anteriori del deltoide;
  • Oscillazione del busto: questa è una forma di cheating, di forzatura della corretta esecuzione delle esercizio. Lo spostamento del baricentro del vostro corpo in avanti e indietro, soprattutto se si usano carichi elevati, può causare di riflesso movimenti inopportuni a carico della colonna vertebrale. Lo stesso accade usando un peso superiore alle proprie capacità. Oltre ad evitare questo tipo di movimento, che non fa parte della corretta esecuzione dell’esercizio, vi consigliamo di utilizzare una cintura dal sollevamento.

Curl con bilanciere: bilanciere dritto Vs bilanciere angolato

Innanzitutto cerchiamo di chiamare le cose con il loro nome. Quello che in italiano si chiama bilanciere angolato ha un nome proprio, EZ bar, ovvero barra EZ o bilanciere EZ. Abbiamo visto al paragrafo precedente quali siano le principali differenze per la stimolazione dei bicipiti tra questi 2 attrezzi. Ma quale dei 2 è migliore? Tutti e 2 e nessuno dei 2. Questa è la risposta corretta. O meglio. Dovete alternare entrambi gli attrezzi. Noi lo facciamo a sessioni alterne. Se decidete altresì di usare entrambi gli attrezzi nella stessa seduta vi consigliamo di usare prima la sbarra dritta e poi la sbarra EZ. Una soluzione più intelligente potrebbe invece essere quella di eseguire i curl con bilanciere con la sbarra dritta, poi passare alla sbarra EZ per un altro esercizio come la panca Scott con bilanciere.

Curl con bilanciere: conclusioni

Curl con bilanciere

bilanciere dritto per supinazione

Il curl con bilanciere è in testa alla vostra scheda di allenamento ora e lo sarà ancora tra 10 anni, quando sarete atleti allenati ed avanzati. Ci sarà ancora perché è un po’ come una ruota per una macchina: tremendamente semplice, ma tremendamente efficace. Abbiamo visto come eseguire il movimento in modo corretto e come andare ad evitare gli errori più comuni che vengono eseguiti a tutti i livelli. Nei prossimi giorni ci occuperemo di altri esercizi fondamentali per lo sviluppo delle braccia, in modo tale che quando andrete a eseguire una scheda di allenamento completa per i bicipiti non avrete opportunità di sbagliare mentre fate gli esercizi. Stiamo facendo una carrellata su esercizi di base e continueremo con alcuni di questi come il curl a martello, i curl alla panca Scott e Curl alla macchina. Se volete una variante di questo esercizio di base potete dare un’occhiata a questo nostro articolo “Curl con bilanciere presa inversa“. Se non siete d’accordo su qualcosa o volete condividere con noi qualche trucco di allenamento non dovete fare altro che commentare di seguito. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!

PS: se volete sapere come usare il curl con bilanciere in una tecnica di allenamento avanzate per aumentare l’intensità e per migliorare i vostri bicipiti, potete leggere “Curl 21 con bilanciere per bicipiti esplosivi!“.

NB: questo esercizio è stato inserito nella top 5 di SuperPalestra per i migliori esercizi per i bicipiti!

Sommario
Curl con bilanciere: il non plus ultra per il bicipiti
Titolo
Curl con bilanciere: il non plus ultra per il bicipiti
Descrizione
Guida completa per l'esecuzione dei curl con bilanciere, esercizio principe per lo sviluppo dei bicipiti
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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