In questo articolo ci dedichiamo agli esercizi per deltoidi. I deltoidi rappresentano la porzione più importante delle spalle insieme al muscolo trapezio. In articoli precedenti riguardo all’allenamento per le spalle abbiamo visto come avere spalle larghe e come strutturare un allenamento completo attorno alla military press, che abbiamo definito come il migliore esercizio per le spalle.
Oggi vogliamo dedicare il nostro articolo al deltoide, affrontando tutte le possibili variazioni degli esercizi di alzata, che sono la tipologia principale di esercizi per i deltoidi.
Ci occuperemo di dei muscoli deltoidi suddividendoli in 3 regioni: deltoidi anteriori, deltoidi posteriori e deltoidi laterali.
Esercizi deltoidi: i fondamentali
Cerchiamo di capire come allenare i deltoidi in modo completo e senza incorrere in errori marchiani. Per prima cosa dedicheremo un singolo paragrafo agli esercizi per i deltoidi per ognuna delle regioni che abbiamo visto al paragrafo precedente. Non sarà questa una lista completa, ma solo un breve estratto degli esercizi che vi possono permettere di fare un allenamento completo e soddisfacente.
Parleremo quindi degli esercizi fondamentali per allenare i deltoidi. Non troverete tecniche speciali o esercizi strani o naif. Qui si bada al sodo!
Esercizi deltoidi anteriori
Per questa prima regione del muscolo deltoide che andiamo ad analizzare, possiamo ovviamente avere una varietà di attrezzi che potrebbe farci sbizzarrire. Ma come abbiamo detto miriamo al sodo, quindi vogliamo darvi indicazioni solo su quegli esercizi che realmente servono all’inizio. Quindi vedremo solo manubri, bilanciere e cavi!
Alzate frontali con manubri, bilanciere o cavi
Per le alzate frontali, sia che siano fatte con manubri, bilanciere o cavi dovete partire con i manubri lungo il bacino. Anche in questo caso le altre posizioni sono atte allo sfruttamento dell’inerzia, che é il vostro falso amico.
La versione old school dell’esercizio prevede che il manubrio (o il bilanciere) sia portato fin sopra la testa e che venga fatto scendere lentamente, sfruttando la parte negativa del movimento anche nella parte superiore dello stesso.
La variante più comune prevedere di fermare il movimento davanti agli occhi. L’uso del bilanciere consente di dimezzare il tempo di recupero per singola ripetizione rispetto al manubrio, ma a mio avviso rende più complessa l’esecuzione corretta e la contrazione del deltoide.
I cavi rendono il muscolo in tensione per tutto il tempo, pertanto sono il tipo di approccio a più basso peso e alte ripetizioni che si adotta in periodi di definizione.
Per la variabile con manubrio possiamo tenere le braccia in posizione prona, supina o perfino a martello. Ognuna sollecita in modo leggermente diverso il deltoide. Il mio consiglio è alternare serie dopo serie le 3 diverse opzioni di impugnatura.
Esercizi deltoidi posteriori
Il deltoide posteriore tendenzialmente è quello che viene allenato meno. Probabilmente questo è dovuto al fatto che non lo vediamo direttamente. Così come per le altre porzioni del muscolo gli esercizi per deltoidi posteriori possono essere eseguiti con tutte le tipologie di attrezzi.
Alzate posteriori con i manubri
Anche questo esercizio serve per la parte posteriore della spalla. Al contrario di quanto accade per le alzata su panca inclinata fate questo movimento liberi, senza essere appoggiati ad alcuna panca.
Dovete essere bravi a non sfruttare la spinta di oscillazione che può provenire dal busto. Contrarre i muscoli della spalla posteriore quanto le braccia sono parallele al pavimento. Questo è sicuramente un ottimo esercizio per iniziare l’allenamento dei deltoidi posteriori.
Alzate laterali con manubri su panca inclinata
Questa variante delle alzate laterali concentra lo sforzo sulla parte posteriore del deltoide. Dovete sdraiarvi proni sulla panca (faccia al pavimento) e tirare su le braccia in un movimento che ricorda le croci su inclinata, ma eseguite al contrario con la forza di gravità che oppone resistenza e fa lavorare le spalle.
Cavi “inversi”
Anche questo esercizio come le alzate su panca inclinata e le alzate posteriori libere servono per lo sviluppo della parte posteriore della spalla. La variante con in cavi permette sicuramente un controllo maggiore del movimento e vi consente di accentuare la contrazione di picco.
Attenzione a come eseguite il movimento: guardate sempre lo specchio mentre lo fare e pensate alle croci ai cavi… beh queste esercizio è esattamente il contrario!
Esercizi deltoidi laterali
Gli esercizi per deltoidi laterali sono quelli che si concentrano sulla parte più vasta e più visibile del muscolo target. Per questo tendenzialmente quando andiamo a seguire i movimenti di alzata, questi esercizi vengono messi al primo posto.
Alzate laterali con manubri o ai cavi
La posizione iniziale prevede manubri posti ai lati del bacino, posizioni alternative, come davanti al bacino, sono posizioni atte a favorire lo sfruttamento dell’inerzia del movimento, cosa deleteria per l’esito sperato dell’allenamento, cioè l’afflusso di sangue verso il deltoide.
Sollevate il peso fino a che le vostre braccia non si trovano parallele rispetto al pavimento. Una lieve torsione della mano, che porta il pollice a puntare verso il pavimento accentua la contrazione del deltoide. Non oscillate con il dorso, non fate rimbalzare il peso contro il vostro bacino. Se riuscite a mantenere la contrazione nella parte alta del movimento l’allenamento sarà decisamente più efficace. La versione ai cavi permette di mantenere costante la tensione sul muscolo deltoide, tipicamente si usano i cavi durante periodi in cui si hanno in corpo pochi carboidrati e si hanno poche forze, si usano carichi bassi e alte ripetizioni. Usate i cavi quando cercate di evidenziare i solchi nei deltoidi.
La variante con manubri può essere eseguita anche per entrambe le braccia in contemporanea, ma sinceramente preferisco alternare le braccia per non incorrere in “tentazione di oscillazione”. Un focus completo su questo esercizio lo abbiamo proposto nel nostro articolo dedicato dal titolo “Alzate laterali con manubri“. Vedi anche “Alzate laterali ai cavi per spalle ultradefinite”.
Deltoide: quello che serve per allenarlo
Abbiamo illustrato diverse tipologie di esercizi di alzata per l’allenamento dei deltoidi. Questo tipo di esercizi sono esercizi specifici per questa porzione del gruppo muscolare delle spalle. Ognuno degli esercizi allena in odo differente una porzione specifica della spalle e consente dunque di comporre una scheda di allenamento che sia completa e che porti ad usare tutte le fibre muscolari della spalla.
Non abbiamo visto nessun esercizio di spinta per le spalle, in quanto questi sono definiti come esercizi complessi, che coinvolgono cioè anche muscoli stabilizzatori e ausiliari (fondamentalmente i tricipiti). Di questi esercizi ci siamo già occupati in precedenti post (“Esercizi spalle: quelli che funzionano“, “Esercizi per spalle larghe” e “Allenamento spalle: il trapezio“).
Le varianti che abbiamo proposto per i vari esercizi di alzata sono una panoramica completa sugli esercizi per le spalle. Come sempre se avete esercizi da aggiungere alla lista di quelli visti nell’articolo, se avete dubbi o critiche sa sollevare, siamo qui a disposizione per darvi spazio, basta che commentiate o ci scrivete in privato.
E come sempre, mentre attendete un nostro nuovo post di SuperPalestra, dateci dentro con l’allenamento!
