La panca inclinata è seconda solo alla panca piana come esercizio più praticato per i pettorali. Sono un esercizio fondamentale, tanto che Dorian Yates, 6 volte Mister Olympia, lo preferiva di gran lunga alla panca orizzontale con bilanciere. Oggi vediamo come andare ad eseguire in modo corretto questa pietra angolare di ogni scheda per l’allenamento dei pettorali.
Distensioni panca alta: un esercizio spesso sottovalutato
Le distensioni su panca inclinata con bilanciere sono decisamente un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei pettorali. Anzi sono l’esercizio con la “e” maiuscola, quello che dovrebbe aprire una qualsiasi sessione di allenamento per i pettorali (o quasi).
E invece troppo spesso infatti ci si intestardisce e si comincia sempre l’allenamento per i pettorali con la panca piana, quasi fosse un obbligo. L’ international chest day crea file di persone alla panca orizzontale e mai alla panca obliqua.
Questo mantra è dovuto al fatto che si vuole mostrare la propria apparenza al gruppo dei maschi alfa che riescono a tirare su grandi carichi sulla panca piana, quasi fosse un rito primordiale al quale è impossibile sottrarsi.
Panca alta bilanciere: iniziare i pettorali con questo esercizio
Cominciare l’allenamento con le distensioni su panca inclinata con bilanciere ci consente di avere 2 fondamentali vantaggi che io, sinceramente, non andrei a trascurare:
- si agisce su quella parte dei pettorali che per il 90% delle persone è il punto debole, cioè la parte alta del petto;
- si vanno a stimolare meno fibre muscolari che rispetto alla panca piana, quindi successivamente avremo ancora maggior spazio di manovra per i restanti esercizi della scheda di allenamento per i pettorali.
Quindi, la prossima volta che andrete ad allenare i pettorali (che verosimilmente sarà il prossimo lunedì…) pensate su questi vantaggi e cercate, almeno per una volta di effettuare un’inversione di esercizi.
Panca inclinata con bilanciere: tecnica di esecuzione
Almeno in rari casi non avete possibilità di variare l’inclinazione della panca, quindi andrete ad eseguire le distensioni con i classici 45 gradi. Questo consente di non estremizzare il movimento, che significa coinvolgere poco i deltoidi anteriori e avere focus sul petto alto, nonostante una parte delle fibre muscolari centrali del petto siano coinvolte.
La presa sul bilanciere deve essere circa 10 centimetri più larga delle spalle e mi raccomando alla posizione del pollice.. non adottate la cosiddetta “suicide grip”, cioè la presa per la quale il pollice sta dalla stessa parte delle altre dita. Avete il pollice opponibile: usatelo.
Le gambe possono stare o appoggiate per terra, abbastanza larghe oppure appoggiate agli appositi sostegni. L’importante è che non andata a staccare le spalle e la schiena dallo schienale della panca durante l’esecuzione delle distensioni su panca inclinata con bilanciere.
Il range del movimento deve essere completo, il bilanciere deve andare dalla parte alta, in cui staccate il bilanciere dai sostegni, fino toccare il petto. Ogni centimetro he fate in meno è crescita che sottraete ai vostri pettorali alti. Non andate a bloccare il bilanciere nella parte alta del movimento, dove andreste a sottoporre le braccia ad un carico di punta.
La respirazione è standard, inspirate in fase negativa, espirate in fase positiva. Usate sempre la testa: il carico corretto è quello che vi fa fare il numero prefisso di ripetizioni con una tecnica corretta, niente di più e niente di meno.
Distensioni panca inclinata: usatela la prossima volta!
Oggi abbiamo dato stazione alle distensioni su panca inclinata con bilanciere, spicco anche chiamata semplicemente panca alta. Questo esercizio è determinante per sviluppare la parte alta dei pettorali e per rimediare alla carenza di questa zona. Questo esercizio viene troppo spesso messo in secondo piano rispetto alla panca piana, cercate di dargli maggior risalto e i risultati arriveranno.
Un’ottima alternativa è rappresentata dalla panca inclinata con manubri.
Voi cosa ne pensate? Fatecelo sapere. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
