Le distensioni su panca piana presa stretta per tricipiti sono un esercizi importante, anche se non fondamentale, per l’allenamento dei tricipiti. Non lo annoveriamo tra gli esercizi migliori per i tricipiti perché coinvolge in modo intenso altri 2 gruppi muscolari, il petto e le spalle.
Esercizi come i french press con bilanciere e pushdown ai cavi sono decisamente più efficaci. Comunque crediamo che questo esercizio in alcuni casi possa esserci utile, ad esempio noi lo usiamo per fare delle ripetizioni burning al termine di una sessione di allenamento che comprende tricipiti e spalle.
Oggi dedichiamo il nostro articolo alla descrizione di dettaglio della tecnica corretta di esecuzione della panca presa stretta.
I muscoli coinvolti nelle distensioni su panca piana a presa stretta
Le distensioni su panca piana con bilanciere con impugnatura stretta sono un esercizio multiraticolare, interessano infatti non soltanto l’articolazione del gomito, ma anche quella della spalla. Per questo motivo questo esercizio è un esercizio complesso, nel senso che coinvolge più di un gruppo muscolare (altrimenti parleremmo di esercizi specifici o di isolamento).
L’impugnatura stretta nell’esecuzione della distensione permette di spostare la maggior parte del carico sui tricipiti, che sono quindi il muscolo bersaglio di questo esercizio. Come muscoli secondari sono coinvolti i pettorali, in particolare le fibre muscolari della parte centrale (interna). Poi, come in ogni esercizio di distensione, sono coinvolti i deltoidi anteriori.
Utilizzare la presa stretta sulla panca inverte le priorità rispetto alle classiche distensioni sulla panca piana, dove il tricipite riveste il ruolo di muscolo ausiliario e i pettorali sono invece il muscolo principalmente sollecitato.
Dato lo sforzo che ci ha a carico dei pettorali e delle spalle, questo esercizio va inserito sapientemente all’interno di una scheda di allenamento, altrimenti la possibilità di incorrere nel classico errore del sovrallenamento del deltoide è dietro l’angolo.
Esecuzione corretta della panca presa stretta
Assumete la stessa posizione che assumereste per eseguire le distensioni con bilanciere su panca piana, con la differenza per la presa sul bilanciere. Prendete come riferimento la metà dell’asta e con i pollici allontanatevi da questa. Dunque la presa ha come ampiezza 2 pollici di distanza tra le mani, quindi più stretta delle spalle.
Fatevi aiutare sempre da uno spotter, perché l’equilibrio è uno dei punti deboli di questo esercizio. Sollevate il bilanciere e dalla posizione di partenza scendete portando il bilanciere a contatto con il petto al di sotto dei capezzoli, circa 5 centimetri sotto.
Spingete poi il bilanciere fino alla posizione di partenza. La respirazione è standard, inspirate in discesa, espirate in fase di spinta. Cercate di non stendere completamente i gomiti nella parte superiore dell’esercizio. Questa è la tecnica corretta di esecuzione della distensione su panca a presa stretta.
Alternativa a corpo libero alla panca presa stretta per tricipiti
Le flessioni presa stretta per i tricipiti sono l’esercizio a corpo libero che richiama più da vicino le distensioni con bilanciere presa stretta su panca piana, che sono un esercizio importante, anche se non fondamentale, per i tricipiti.
Questo esercizio viene tipicamente utilizzato quando fate le ripetizioni flushing, cioè quando volete terminare una sessione di allenamento andando a pompare quanto più sangue possibile nel muscolo bersaglio.
Altro utilizzo di questo esercizio è il riscaldamento, perché ovviamente, usando il solo peso del corpo, non è un esercizio che prevede masse enormi di pesi da spostare. Non è insomma un esercizio per la massa! Altro possibile utilizzo è nei superset, magari dopo un esercizio principale come i french press potete eseguirlo per portate al cedimento una serie.
Mettetevi a terra come se steste per eseguire le flessioni per i pettorali: gambe divaricate quanto le spalle, braccia all’altezza del petto, dritte davanti alla parte centrale del vostro petto all’altezza dei capezzoli.
Nella posizione iniziale andate a sdraiarvi sulle vostre mani, le cui palme possono essere rivolte verso avanti o verso l’interno. A questo punto andate a spingere fino a che le braccia non sono completamente distese. A questo punto senza aspettare andate giù di nuovo e ripetete. Questa è la corretta esecuzione delle flessioni presa stretta per i tricipiti.
Consigli per la panca piana presa stretta con bilanciere
In questo articolo abbiamo descritto tutti i dettagli importanti per l’esecuzione corretta della panca presa stretta con bilanciere, un esercizio valido che può rendere un po’ più varia la vostra routine di allenamento per i tricipiti.
Vi consigliamo di non eccedere con i pesi, perché i gomiti sono particolarmente stressati da una posizione che li mette biomeccanicamente in una posizione sfavorevole. Sollevare carichi che non siete in grado di gestire è un errore molto comune (non a caso in inglese sono definiti “ego lifters”…). Vi consigliamo di eseguire questo esercizio sempre in presenza di uno spotter, che possa aiutarvi in caso di difficoltà nel sollevamento. Altro suggerimento che ci sentiamo di darvi è quello di usare questo esercizio come principale, cioè di non metterlo al primo posto nel programma di allenamento per i tricipiti.
Fateci sapere come reputate questo la panca orizzontale presa stretta e se lo eseguite nelle vostre sessioni di allenamento. E come sempre, mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
