La pectoral machine è, insieme alla chest press, una attrezzo per pettorali che possiamo considerare come realmente utili per lo sviluppo del nostro petto. Sebbene amiamo dare la precedenza ad esercizi complessi, multiarticolari per sviluppare i nostri muscoli pettorali, con questa macchina abbiamo la possibilità di ottenere un piccolo balzello in più in termini di qualità del muscolo, soprattutto perché ci permette di controllare perfettamente il movimento
Anzi, questa macchina ha avuto per me una grande importanza, perché mi ha consentito di imparare la sensazione di allungamento e contrazione che deve essere percepita nei pettorali centrali anche quando si vanno ad eseguire altri esercizi, come ad esempio le croci con manubrio su panca piana o le croci su panca inclinata.
Oggi vediamo in dettaglio come utilizzare questo attrezzo per pettorali nella nostra routine di allenamento per il petto.
I muscoli interessati nella chiusure alla pectoral machine
Chi le chiama chiusure, chi le chiama croci. Io le chiamo croci alla pectoral machine. Alcune aziende hanno chiamato questa macchina chest fly machine o anche butterfly machine. Chiamatele come volete, ma fatele.
Il controllo che si riesce ad ottenere con l’utilizzo di questa macchina è praticamente totale, pertanto questo tipo di macchina può essere sia una valida alternativa alle croci su panca piana. Questo esercizio è un ottimo metodo per porre termine ad una sessione di allenamento dei pettorali, per far affluire sangue nel muscolo e terminare alla grande una sessione.
Come di consueto iniziamo la nostra descrizione dell’esercizio andando a capire quali siano i muscoli interessati dal movimento in questione. L’importanza di questa macchina risiede nella capacità di garantire un esercizio di isolamento, per il quale sono sollecitati il muscolo grande pettorale e il muscolo piccolo pettorale, lasciando solo le briciole di sforzo ai muscoli ausiliari di stabilizzazione. Per questo motivo sono importanti: la muscolatura che non è target dell’esercizio è praticamente del tutto esclusa. Non c’è quindi niente di meglio per isolare il grande e il piccolo pettorale!
Come seguire la pectoral machine in modo corretto
L’esecuzione della pectoral machine non è cosa impossibile. Basta iniziare in modo corretto e seguire il movimento che è imposto dalla macchina.
Prima di eseguire l’esercizio dovete regolare la macchina secondo la vostra altezza. Dunque regolate l’altezza del sedile della macchina in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento quando vi trovate seduti. Potete eseguire 2 varianti, con gli avambracci a 90 gradi oppure distesi, allargando le braccia del tutto.
Noi preferiamo la seconda versione, perché la leva è più grande e dunque l’esercizio risulta essere più duro. Durante tutto l’esercizio la testa deve essere ben appoggiata allo schienale e non in avanti. Addome contratto durante l’esecuzione dell’esercizio, dall’inizio alla fine. Piedi appoggiati nelle apposite pedane.
Dalla posizione iniziale andate a contrarre i muscoli pettorali fino a che le maniglie dove avete inserito le mani si chiudono davanti ai vostri occhi. Mantenete la contrazione di picco per almeno un secondo e cercate di sfruttare entrambe le porzioni del movimento, sia quella positiva che quella negativa.
La respirazione è essenziale: durante la fase di contrazione andate ad espellere tutta l’aria che avete neo polmoni, durante la fase negative invece inspirate.
Non fate l’errore di farvi controllare dal peso e farvi riportare di scatto nella posizione iniziale, altrimenti rischiate dei seri infortuni alle spalle. Questa è l’esecuzione corretta delle croci alla pectoral machine.
Alternativa alla pectoral machine
In realtà non dovreste cercare un’alternativa alla pectoral machine, ma usare questa macchina come alternativa ad esercizi eseguiti con i pesi liberi. E’ la macchina perfetta per chi inizia ad allenarsi in palestra o per chi vuole fare delle ripetizioni burning al termine dell’allenamento per fare affluire tanto sangue al muscolo. Non è però la prima macchina che andremmo ad utilizzare per aumentare la massa muscolare.
Se vi state chiedendo “croci o pectoral machine“.. la nostra risposta è sempre croci. Prediligiamo sempre un esercizio con i pesi liberi. La traiettoria imposta dalla macchina è comunque sempre diversa da quella di un esercizio compiuto correttamente, ma libero. Saremo old school, o semplicemente restii al cambiamento, ma Arnold faceva croci con manubri su una panca tutta sgangherata nella vecchia Gold Gym di Venice.. e ci sembra che quel petto crescesse comunque come l’erbaccia!
Errori da evitare
Quando eseguite la pectoral machine dovete stare attenti a non sovraccaricare i muscoli della spalle, perché una infiammazione della cuffia dei rotatori potrebbe mettere in serio rischio alcune settimane di allenamento. Allo stesso modo non dovete mai staccare la testa dall’imbottitura della macchina, perché potreste incorrere in contrattura al collo, che vi possiamo assicurare essere molto dolorose!
Un errore che non dovete fare, ma che non è strettamente connesso a questa macchina, ma all’uso di macchine per la definizione muscolare: non saranno 100 serie di pectoral machine o di croci ai cavi a farvi venire i pettorali striati, ma una dieta curata, abbinata ad un sano allenamento cardiovascolare ed ad un intenso allenamento coi pesi.
Fare troppe serie di un esercizio e troppe ripetizioni non farebbe altro che indurre il processo di catabolismo del muscolo. In altre parole: se eccedete nell’allenamento non fate altro che bruciare il muscolo! Vade retro catabolismo!
Varianti della Pectoral Machine
Non tutte le macchina sono ovviamente uguali. Vediamo le due più comuni tipologie che troviamo in giro per le palestra. Il primo tipo è la macchina che prevede delle maniglie, quindi andate a spingere in presa neutra (per approfondire l’argomento delle sulle prese nei vari esercizi vi consiglio di vedere il nostro approfondimento “Presa prona e presa supina: quale scegliere per ogni esercizio“) con gli avambracci del tutto stesi, premendo il peso con le mani. Importante per avere la corretta posizione in questo tipo di macchina è allineare mani e gomiti.
La seconda classica tipologia di macchina è quella con imbottitura, in cui avete le imbottiture sono poste all’altezza delle spalle e spingete il peso con i gomito. A dire il vero, per esperienza personale, spesso le macchine che abbiamo visto in giro hanno la possibilità di trasformarsi da una all’altra, semplicemente agendo sui meccanismi della macchina.
La migliore tra le 2 varianti in questione è secondo noi la prima, perché permette un minor stiramento della parte anteriore della capsula articolare rispetto alla prima variante.
La più famosa delle macchine isotoniche
Abbiamo oggi visto in dettaglio la corretta esecuzione delle croci alla pectoral machine, macchina che permette di andare a contrarre e allungare al massimo i pettorali. Questa macchina, che rientra nella categoria delle macchine isotoniche, è presente nelle palestre da decenni. Sebbene la sua importanza sia stata ridimensionata nel tempo, ci piace sempre inserirla, a periodi alterni, nei nostri programmi per definizione muscolare dei pettorali.
E voi fate le croci alla macchina con la pectoral machine? Fatecelo sapere. E come sempre, mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
