Ci siamo già occupati di come cercare di aumentare l’intensità dell’allenamento coi pesi in diversi articoli di SuperPalestra (vedi ” Super Serie: tecnica avanzata di allenamento con pesi ” e ” Drop set: tecnica avanzata per il bodybuilding “).
Oggi vogliamo introdurre una altra tecnica di allenamento che vi porterà ad incrementare l’intensità delle vostre sessioni di allenamento in palestra: la tecnica rest pause.
Che cosa è la tecnica rest pause?
La tecnica rest pause è una sorta di allenamento di tipo interval training ma eseguito ovviamente con esercizi con i pesi. L’interval training, come forse già sapete, è una tecnica di allenamento largamente usata in atletica.
Il corpo viene sottoposto ad una serie di stimoli intervallati di pause precise. Solo che invece di fare ripetute sul campo di atletica, voi andrete ad intervallare serie di leg press, ad esempio. Il rest pause rientra a pieno diritto nelle tecniche definite HITM, ovvero High Intensity Training Method.
Tutti questi metodi permettono di oltrepassare il cedimento muscolare, ovvero eseguire più ripetizioni di quanto non sareste in grado in una normale serie di un esercizio. Questo “andare oltre” ovviamente porta a stimolare la crescita muscolare, la tanto decantata ipertrofia.
Come funziona il rest pause?
Iniziamo un esercizio con un certo carico ed andiamo ad eseguire il massimo numero di ripetizioni che possiamo. A questo punto interrompiamo l’esercizio, riposiamo per 10-25 secondi. Questo breve lasso di tempo permette un minimo di recupero intra serie.
A questo punto riprendere l’esercizio, con lo stesso carico ed eseguite nuovamente il numero massimo di ripetizioni che potete fare. Una nuova pausa di 10-25 secondi e una nuova serie, sempre con lo stesso carico al massimo numero di ripetizioni. Tutto questo alla fine è una unica serie rest pause.
Incremento dell’intensità dell’allenamento
La tecnica rest pause permette di aumentare l’intensità dell’allenamento perché vi permette di eseguire con un carico con il quale fareste ad esempio 6 ripetizioni 10 o anche 12 ripetizioni. Va da sé che la stimolazione del muscolo è maggiore.
Tipicamente se fate 6 ripetizioni con un carico pari all’85% del carico massimo che potete sollevare, con il rest pause riuscire ad andare oltre questa soglia.
Come scegliere i giusti carichi per il rest pause?
Dipende ovviamente da tipo di approccio che andate a scegliere. Se usate il range che abbiamo suggerito sopra, partendo da 6 ripetizioni, allora il carico iniziale deve essere come abbiamo detto attorno all’85%. Questo però non è l’approccio tipico.
Chi si allena con il rest pause vuole andare veramente peso. Quindi ci avviciniamo molto di più al nostro carico massimale, usando un carico con il quale riusciamo a fare tipicamente 2 ripetizioni. Quindi potrete fare qualcosa del tipo 2 + 2 + 2 (+ 2), quindi arrivare a fare 6 8 ripetizioni con un carico con il quale tipicamente avreste fatto 2 sole ripetizioni.
Quali sono gli esercizi migliori per applicare la tecnica del rest pause?
Di sicuro gli esercizi ai quali è meglio applicare il principio del rest pause sono gli esercizi multiarticolari complessi. In pratica gli esercizi di base. I soliti, insuperabili esercizi di base. Quindi panca piana, panca inclinata e panca reclinata per i pettorali, stacchi da terra, rematori con barra a T, rematore con bilanciere e lat machine per i dorsali, curl con manubri e curl con bilanciere per i bicipiti, french press con bilanciere per i tricipiti, military press per le spalle. Quindi niente di nuovo sotto il sole! Per crescere i soliti esercizi di base che funzionano da sempre!
Su che principio si basa il rest pause?
La tecnica della quale abbiamo parlato si basa sull’uso del sistema anaerobio alattacido (ATP) e della fosforocreatina. Quello che si vuole fare in pratica è svuotare le riserve di fosfageni in modo che il corpo supercompensi per affrontare nuovi stimoli. E il modo migliore per svuotare queste riserve è proprio ricorrete a sforzi intensi, brevi ed intervallati da recuperi molto brevi. Quindi proprio il modo in cui è articolato questo principio di allenamento.
Rest pause VS Drop Set
A differenza delle serie discendenti, quando andate ad eseguire il rest pause non andate a diminuire i carichi tra una serie e l’altra. Ovviamente avete però un minimo di riposo tra una serie e l’altra, cosa non prevista invece nei drop set.
Alcuni consigli per le rest pause
Essendo un allenamento che richiede un’intensità molto levata, necessiterete di riposo addizionale e di un’integrazione mirata al meccanismo dell’ATP, che come ben saprete è la creatina! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! Dateci dentro con il ferro!
