I 5 migliori esercizi per i tricipiti

Il tricipite non ha lo stesso appeal del bicipite. Quando pensate ai muscoli delle braccia pensate ad un bicipite che si contrae. Pensate alle vene stile serpente che si snodano sui 2 capi del bicipite. I tricipiti sono però muscoli forti, che dobbiamo allenare bene perché sono muscoli ausiliari per spalle e pettorali. Oggi vediamo i migliori esercizi per i tricipiti.

Indice dei Contenuti
Tricipiti esercizi: perché sono indispensabili
Tricipite: un muscolo fondamentale negli esercizi di spinta
I migliori esercizi per i tricipiti secondo SuperPalestra
Esercizi per tricipiti con bilanciere: french press
Esercizi per tricipiti ai cavi: spinte in basso per i tricipiti ed estensioni con corda per i tricipiti
Esercizi tricipiti corpo libero: dip alle parallele per i tricipiti
Esercizi tricipiti manubri: estensioni sopra la testa e french press con manubri
Esercizi per i tricipiti: le alternative
Migliori esercizi tricipiti: conclusione

Tricipiti esercizi: perché sono indispensabili

Molto spesso, soprattutto per chi si è avvicinato da poco al mondo della palestra e dell’allenamento con i pesi, i tricipiti sono un gruppo muscolare che non viene allenamento in modo costante e intenso. Si dà sempre la priorità al bicipite. Perché è più in vista, perché é più facile da allenare, perché é simbolo di forza.

Eppure è il tricipite il muscolo più grande del braccio! Senza un tricipite forte e grosso non avrete mai braccia forti e grosse! Allenare i tricipiti è quindi fondamentale, perché come abbiamo già accennato questo gruppo muscolare svolte il ruolo di muscolo ausiliario nell’allenamento dei pettorali e delle spalle.

Quindi oggi ci concentriamo su questo muscolo e andiamo alla scoperta di quali siano i migliori esercizi per i tricipiti.

Tricipite: un muscolo fondamentale negli esercizi di spinta

Dopo aver visto quali sono i migliori esercizi per i bicipiti, oggi vediamo quali sono, secondo noi, i 5 migliori esercizi per tricipiti. I tricipiti non sono diciamo il muscolo che tutti preferiscono allenare delle braccia. Tutti pensano sempre ai picchi dei bicipiti.

Eppure gran parte della massa muscolare del braccio è fatta dal tricipite. Il tricipite è più grande (e complicato) del bicipiti.

Avere bicipiti grossi e tricipiti ridicoli diciamo non è proprio quello che ci si aspetta per un braccio grosso, massiccio e soprattutto proporzionato.

E poi i tricipiti sono muscoli ausiliari negli esercizi di spinta per i petto, come le distensioni su panca piana, o anche per le military press. Quindi se i vostri tricipiti sono deboli, non potrete essere forti nemmeno in questi altri esercizi di base. E sarà quindi dura crescere!

I migliori esercizi per i tricipiti secondo SuperPalestra

Premettiamo che in questa classifica abbiamo cercato di inserire sia esercizi tipicamente usati per accrescere la massa muscolare, che esercizi che servono per affinare il muscolo.

Rendere il tricipite striato è un obiettivo primario di qualsiasi persona aspiri ad avere un fisico massiccio e definito. Se non trovate quindi esercizi che siete abituati a sentire tra i principali per i tricipiti, probabilmente è solo dovuto ad un fatto di scelta per cercare di coprire un più ampio spettro di necessità di chi si allena (e di chi legge l’articolo!!).

Esercizi per tricipiti con bilanciere: french press

Abbiamo già nominato questo esercizio come miglior esercizio per i tricipiti, quindi è impossibile, almeno di non rimangiarsi le proprie parole, di non metterlo in questa posizione. Abbiamo preferito la variante con bilanciere rispetto a quella con i manubri perché permette carichi maggiori e necessita minor richiamo di muscoli ausiliari della spalla per la stabilizzazione.

Vi consigliamo di iniziare ogni sessione di allenamento per i tricipiti con questo esercizio, che è veramente un must. Per conoscere tutto quello che dovete per eseguire in modo corretto i french press con bilanciere, vi invitiamo a leggere il nostro articolo “French press: esercizio top per i tricipiti“.

Esercizi per tricipiti ai cavi: spinte in basso per i tricipiti ed estensioni con corda per i tricipiti

Dopo il french press con bilanciere un altro caposaldo dell’allenamento dei tricipiti è rappresentato dalla spinte in basso. Questo è anche uno degli esercizi che vengono eseguiti peggio nelle palestre di tutta Italia. E forse non solo in Italia.

Il 90% delle volte che vedo fare questo esercizio il peso viene spinto verso il basso richiamando in modo pesante il muscolo trapezio, muscolo molto forte, che praticamente toglie metà del lavoro al nostro muscolo bersaglio, cioè il tricipite.

Dovete spingere con i tricipiti. Se per spingere in basso dovete usare il trapezio o la vostra posizione di partenza è sbagliata e siete quindi troppo sopra la sbarra, o il peso è troppo elevato. O entrambe le cose. Evitate questo tipo di errore classico. Sarete già a metà strada verso lo sviluppo di tricipiti forti e massicci. Per sapere come si esegue in modo corretto questo esercizio potete vedere il nostro articolo “Spinte in basso ai cavi per tricipiti“.

Dopo un esercizio con bilanciere e uno ai cavi uno che utilizza la corda. Questo tipo di attrezzo è molto utile per l’allenamento dei tricipiti, perché portando verso l’esterno l’estremità della corda andrete a stimolare in modo deciso il capo basso dei tricipiti.

Questo non potete farlo con la sbarra o con il bilanciere. La corda in questo caso è quindi un vostro alleato. Sia nella versione sopra la testa che verso il basso, questo esercizio è molto valido. Vi consigliamo di eseguire un numero medio alto di ripetizioni.

Vi renderete conto di come avrete meno forza rispetto alle spinte in basso con sbarra. I carichi saranno decisamente inferiori.

Esercizi tricipiti corpo libero: dip alle parallele per i tricipiti

I dip alle parallele sono un esercizio che ci piace perché permette una stimolazione profonda di tutte le fibre muscolari del tricipite. Oltre a questo però bisogna anche dire che è un esercizio che mette a rischio le spalle al momento in cui siete in massima estensione.

Quindi occhio ad usare grossi carichi aggiuntivi. Ed evitate questo esercizio (anche nella versione per i pettorali) se avete avuto problemi alle spalle. Detto questo dateci dentro con i tricipiti alle parallele. Per sapere come eseguire correttamente questo esercizio leggete il nostro articolo “Dip alle parallele per tricipiti forti e definiti“.

E se ancora non siete ancora in grado di eseguire il dip alle parallele allora optate per una versione più semplice. Potete svolgere anche lo stesso esercizio tra 2 panche o tra 2 appoggi qualsiasi (non a caso è uno dei classici esercizi per tricipiti che si fanno anche a casa).

Esercizi tricipiti manubri: estensioni sopra la testa e french press con manubri

Questo è a nostro avviso uno dei migliori esercizi per la definizione muscolare del tricipite. Carichi non pesanti, ripetizioni che vanno dalla 12 alle 15. Lentezza al comando. Pompaggio estremo. Questo è quello che dovete ottenere da questo esercizio.

E presto il muscolo prenderà le forme che avete sempre desiderato. Per eseguire in modo corretto questo esercizio vi invitiamo a leggere “Estensioni con manubrio sopra la testa“.

Tra gli esercizi tricipiti con manubri quello che preferisco per i tricipiti c’è poi sicuramente in french press con manubri. Questo esercizio permette di stimolare ogni singola fibra muscolare del muscolo in questione e consente carichi buoni (ma non eccessivi). Al contrario della variante con bilanciere non avete bisogno di uno spotter per eseguire l’esercizio perché potete aiutarvi con la mano libera.

Vi sconsiglio vivamente l’esecuzione con entrambe le braccia in contemporanea: troppo difficile stabilizzare il peso e controllare il movimento contemporaneamente.

Oltre al french press con manubri un altro tra gli esercizi per tricipiti con manubri classico sono le estensioni con manubrio sopra la testa, che è uno dei classici esercizi che viene inserito nelle schede per i principianti, ma che, a mio avviso, dovrebbe essere riscoperto dalla maggior parte delle persone che si allenano in palestra.

Esercizi per i tricipiti: le alternative

Potrete usare gli esercizi in questo articolo insieme alla scheda per la massa per i bicipiti. I tricipiti possono, come abbiamo già chiarito nell’articolo relativo alla suddivisione dei gruppi muscolari, essere allenati con un muscolo grande (dorsali o pettorali) o con i bicipiti.

Quando alleno le braccia in un solo giorno eseguo 13 serie di bicipiti e 13 di tricipiti, esegui quindi esercizi per bicipiti e tricipiti nello stesso numero, mentre il numero si riduce nel caso di allenamento con gruppo muscolare grande: 10 serie.

I tricipiti sono anatomicamente più complessi del bicipite (hanno, come dice il nome, un capo in più) ed esiste anche una varietà maggiore di esercizi forse che per i bicipiti. Io di solito mi oriento per 2 esercizi complessi di base e uno specifico, ma molto spesso li faccio ruotare.

Per allenare i tricipiti potete usare bilanciere, manubri, cavi e fare esercizi a corpo libero. Quindi avete semplicemente l’imbarazzo della scelta per realizzare una scheda di allenamento varia ed efficace.

Esercizi tricipiti: esempio di scheda per la massa

Ecco una semplice scheda per la massa che prevede gli esercizi per tricipiti appena visti.

ESERCIZIOSCHEMA
French Press4 x 8
Spinte in basso3 x 8
Estensioni singole inverse3 x 10

Migliori esercizi tricipiti: conclusione

Potete cambiare le spinte in basso con i dip alle parallele, seguendo lo stesso schema indicato in tabella. Potete anche sostituire le estensioni singole ai cavi con le estensioni sopra la testa con manubrio, sempre con lo stesso schema di allenamento. Potete insomma regolare un po’ la scheda secondo le sensazione che il vostro fisico vi trasferisce.

Oggi abbiamo visto esercizi tricipiti per la massa e li abbiamo inseriti in una apposita scheda per la massa. Come sempre vi esorto ad interagire con noi per migliorare sempre la nostra produzione di articoli e l’aiuto che possiamo darvi! E come ogni volta… dateci dentro con il ferro! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!

Sommario
I migliori esercizi per i tricipiti
Titolo
I migliori esercizi per i tricipiti
Descrizione
Guida ai migliori esercizi per lo sviluppo dei tricipiti. Tutto quello che dovete sapere per avere braccia forti e massicce.
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SuperPalestra
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