Le alzate frontali con manubri sono uno dei principali esercizi per i deltoidi che rientrano nella tipologia delle alzate. Sono uno di quegli esercizi di base che tra i primi vengono insegnati quando si entra in palestra e che abbiamo più volte inserito all’interno delle nostre schede di allenamento per le spalle, anche in quelle per i principianti.
Sebbene le opinioni su questo esercizio siano contrastanti, nel senso c’è chi le ritiene un esercizio da fare sempre e chi invece le demonizza come un esercizio demolitore di spalle, oggi cercheremo di approfondire la tecnica di esecuzione e spiegare sapere tutto quello che dovete sapere per eseguire delle alzate frontali perfette.
A cosa servono le alzate frontali
Prima di analizzare in dettagli la tecnica di esecuzione di questo esercizio andiamo a vedere a cosa serve questo esercizio e quali sono i muscoli che sono richiamati in azione quando lo eseguiamo
Le alzate frontali, sia che siano eseguite con i manubri, con il bilanciere o con i cavi, si occupano dei deltoidi anteriori. La parte della spalla che viene coinvolta è quindi principalmente il capo anteriore del deltoide. Dunque rientrano a tutto diretto in quelli che classifichiamo come esercizi per deltoidi anteriori.
Sono anche un esercizio monoarticolare, infatti solo l’articolazione della spalla è impegnata in questo movimento. Sono quindi anche un esercizio specifico, cioè che ha il focus su un muscolo preciso (o su una sua parte) e non richiama, se non marginalmente, altri muscoli (al contrario degli esercizi multiarticolare, come squat, stacchi da terra, panca piana, etc..).
Come eseguire le alzate frontali
Allargate i piedi con un’ampiezza pari o leggermente superiore a quella delle spalle, molleggiate sulle ginocchia, cercando di assumere una posizione stabile e che non gravi con le ginocchia. Prendete 2 manubri e portateli ai fianchi.
Guardate fisso davanti a voi. Iniziate a sollevare i manubri ruotando la testa del manubrio fino a che questo non diventa, al culmine del movimento, parallelo al pavimento. Raggiungete la posizione in cui il braccio è parallelo a terra e cercate di mantenere questa posizione per circa un secondo.
Scendete piano e poi salite con l’altro braccio. Mentre contraete espirate, mentre scendete con il peso invece inspirate. In alternativa a questo movimento classico potete ruotare in modo inverso i manubri, come per fare il colpo del jeb del pugilato. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate frontali con manubri.
Le principali varianti delle alzate frontali con manubri
Le alzate frontali con manubri sono certamente un esercizio che non potete omettere nella vostra scheda di allenamento per le spalle, soprattutto se avete un deficit nella parte anteriore. I deltoidi anteriori sono sicuramente sottoposti ad uno stress tale che necessariamente dovranno rispondere crescendo. Vediamo quali sono le principali varianti di questo esercizio
Alzate frontali con manubri complete
Sono famose le foto di Arnold Schwarzenegger che le esegue complete, portando il peso al di sopra della testa, sfruttando anche la parte di discesa del movimento, opponendo resistenza alla forza di gravità. E’ proprio questa la peculiarità della variante: sfruttare la parte discendente del movimento opponendo resistenza.
E’ un movimento molto vintage, infatti oggi le alzate frontali vengono eseguite bloccando il movimento quando il braccio è parallelo rispetto al pavimento e il manubrio si trova dunque all’altezza degli occhi.
Potete eseguire questo esercizio sia in modo unilaterale, sollevando cioè un manubrio alla volta, o bilaterale, sollevando entrambi i manubri allo stesso tempo.
Alzate frontali con bilanciere
Le alzate frontali con bilanciere sono un esercizio molto spesso eseguito in modo sbagliato, perché spesso si oscilla e si sfrutta l’inerzia, che in questo esercizio è non solo deleteria per lo sviluppo del muscolo della spalle, ma anche perché può portare ad un infortunio alla cuffia del rotatore. Prestate quindi massima attenzione quando svolterete la prossima volta questo esercizio.
State in piedi, schiena perfettamente verticale, ginocchia leggermente flesse per ammortizzare la posizione, distanza tra i piedi come la larghezza delle spalle. Prendete un bilanciere con presa prona ad una larghezza pari a quella delle spalle, le braccia sono quasi completamente estese. Sollevate il bilanciere fino a che non lo vedete davanti agli occhi. In questa posizione cercate di mantenere la contrazione di picco per un secondo e successivamente scendete, andando a opporre resistenza alla forza di gravità. Sfruttate quindi sia la parte positiva che negativa del movimento. Non dovete mai slanciare il peso durante l’esecuzione dell’intero esercizio. Più allargate la presa, più il deltoide laterale viene coinvolto. Queste sono le alzate frontali con bilanciere in tutti i dettagli per un’esecuzione corretta
Alzate frontali con corda
Le alzate frontali con corda sono un esercizio per la definizione muscolare, per creare separazione tra i deltoidi anteriori
Mettetevi davanti ad una poliercolina ad una distanza di circa 50 centimetri. Mettete ai cavi bassi una corda. A questo punto voltatevi. Impugnate la corsa alle estremità. Dalla posizione di partenza la corda mette già in tensione le spalle. In partenza portate indietro le spalle, guardate avanti e contraete gli addominali. Cercate come sempre la posizione più stabile possibile: gambe larghe quanto le spalle, ginocchia leggermente piegate.
Iniziate a sollevare la corda fino all’altezza dei vostri occhi. In questa posizione dovete effettuare una contrazione di picco, per almeno 2 secondi. Successivamente ritornate nella posizione di partenza, mantenendo in tensione costante le spalle. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate frontali ai cavi con corda.
Alzate frontali al cavo basso
Per eseguire le alzate frontali ai cavi dovete posizionare una maniglia ai cavi bassi di una ercolina. Alcune persone preferiscono non usare la maniglia e usare direttamente il cavo. Questione di gusti, cambia solo il modo in cui viene sollecitato l’avambraccio. I pesi coinvolti sono però non tali da far propendere per l’una o l’altra soluzione. Scegliete quella della 2 che vi torna meglio e che vi dà più sicurezza nella presa. Dovete porvi con la schiena all’ercolina e ad una distanza di circa 50 centimetri.
Questo è importante: il movimento non deve avere alcun punto morto. Fate in modo che il cavo sia dritto. Allineate la spalla con la puleggia dell’ercolina. Dalla posizione bassa andate a sollevate il cavo fino agli occhi. A quel punto fate una contrazione di picco per circa 2 secondi e poi scendete fino alla posizione di partenza. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate frontali ai cavi.
Le alzate frontali servono realmente?
Vi abbiamo introdotto questo esercizio spiegandovi quali sono i muscoli coinvolti e illustrandovi alcune delle principali varianti. Ma la domanda che ci poniamo è questa: serve davvero inserire le alzate frontali all’interno del nostro programma di allenamento? La risposta, come nella maggior parte dei casi è “dipende”.
Prima di tutto chiariamo che le alzate frontali non sono un esercizio privo di rischi: durante l’esecuzione del movimento può avvenire il contatto tra la cuffia dei rotatori e la cavità glenoidea superiore, dando potenzialmente origine a traumi della cuffia dei rotatori. Un’infiammazione alla cuffia dei rotatori significa fondamentalmente andare a perdere delle settimane di allenamento per tutta la parte superiore del corpo. Come in ogni esercizio monoarticolare metterete poi stress a carico di un’unica articolazione e ad un unico complesso di giunture.
Diamo per scontato quindi che utilizziate una tecnica corretta e che non siate degli ego lifter e che quindi andiate a gestire dei carichi che siano controllabili da voi al 100%.
Al di là del movimento, che di per sé presenta alcune problematiche, c’è il fattore sovrallenamento che non va trascurato. I deltoidi, e ci riferiamo in particolar modo alla parte anteriore, sono muscoli ausiliari per gli esercizi di spinta dei pettorali. Ogni volta che fate distensioni su panca piana, panca inclinata o dip alle parallele, i deltoidi sono richiamati in azione. Non solo, quando fate military press o distensioni con manubri per i deltoidi, la parte anteriore del muscolo è fortemente sollecitata. La domanda nasce quindi spontanea: stiamo sovrallenando i deltoidi?
Solo voi potete dare risposta certa a questo quesito. Valutate la crescita e lo sviluppo del deltoide. Se potete escludere errori di tecnica, di programmazione e di uso dei pesi, allora, se non cresce e migliora, potrebbe essere indice di sovrallenamento. Siate autocritici e riuscirete a capire se state facendo troppo per questo muscolo che è fondamentalmente un muscolo piccolo.
Alzate manubri frontali: top o flop?
In questo articolo abbiamo visto i dettagli delle alzate frontali con manubri, il principale esercizio specifico per l’allenamento dei deltoidi anteriori.
Questa variante con i manubri è maggiormente indicata in quelle schede di allenamento che mirano ad accrescere la massa del deltoide anteriore e rendere le spalle più grosse e rotonde, lasciamo invece le alzate frontali ai cavi e altre varianti per la fase di definizione muscolare. Ci siamo inoltre chieste se realmente ci sia bisogno di svolgere un esercizio dedicato alla parte anteriore dei deltoidi.
E voi eseguite questo tipo di alzate nella vostra scheda di allenamento per le spalle? Fatecelo sapere. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
