Esercizi addominali che funzionano

Facciamo una premessa doverosa: se anche faceste ogni giorno della vostra vita esercizi addominali perfetti, intensi e che funzionano, ma a tavola mangiate come dei cinghiali in amore non avrete mai risultati.

Affinché i vostri addominali siano visibili la vostra percentuale di grasso corporeo dovrà essere al di sotto del 10%. Se pensate quindi che facendo più esercizi addominali, più duri e più spesso gli addominali si vedranno.. beh.. vi sbagliate di grosso.. Gli addominali principalmente si allenano a tavola, almeno per quanto riguarda il loro condizionamento.

Addominali: leggende metropolitane

Altra credenze molto diffuse sono:

• gli addominali si dividono in bassi, alti e obliqui. Ok, ci sono esercizi che sollecitano un po’ più la parte alta, bassa o la parte traversa, ma gli addominali sono un unico muscolo… quindi muovete gli addominali quando fate ogni singolo esercizio per gli addominali;
• gli addominali sono un muscolo diverso dal resto del corpo e si possono allenare anche ogni giorno, più volte al giorno. Beh… anche gli addominali si sovrallenano, non esistono fibre muscolari speciali negli addominali;
• gli addominali potete anche non allenarli, tanto sono sollecitati sempre durante gli altri esercizi. Beh, questo non è del tutto falso, ma di qui a dire che non serve allenamento specifico ce ne passa.. lo vedo solo come una scusa per non fare esercizi addominali in quanto particolarmente noiosi;

Esercizi addominali che funzionano: la lista di SuperPalestra

1. Sollevamenti delle gambe alle parallele (leg raises):  questo a mio avviso è l’esercizio più completo per gli addominali in assoluto. Se avete poco tempo e volete fare un unico esercizio per una rapida sessione di addominali, fate questo e non ve ne pentirete. Di seguito un video che vi illustra come fare questo esercizio fondamentale. 
2. Sollevamenti delle ginocchia alle parallele (knee raises):  questa è la variante meno faticosa del leg raises. Di solito quando non riesco a tirare più su le gambe completo 4 o 5 ripetizioni di questo esercizio. Prima di fare i leg raises, se non riuscite a fare 10/15 ripetizioni, passate da questa più semplice variante per poi passare alla versione più avanzata;
3. Sit up: questo è uno degli esercizi per gli addominali più vecchi del mondo… uno di quelli che ti fanno fare a scuola durante l’ora di educazione fisica. Peccato che nel 90% dei casi venga fatto in modo sbagliato. Il video che vi incorporo qui sotto vi spiega velocemente la tecnica corretta per eseguirlo.
4. Obliqui ai cavi: questo esercizio per gli obliqui si esegue prendendo un cavo basso alla poliercolina e semplicemente andando in alto e in basso contraendo gli obliqui.
5. Crunch alla lat machine: il crunch si concentra sulla parte alta degli addominali, di solito lo si esegue a terra, ma è un esercizio per il quale si tende a fare veramente troppe ripetizioni, perché non è un esercizio molto dura. Quindi adottiamo un versione un po’ diversa, usando una sbarra dritta alla lat machine e ripetendo lo stesso movimento che faremmo a terra. Arrivate a 15/20 ripetizioni, quello è il peso corretto con il quale andare a lavorare. Questo esercizio può essere sostituito da una macchina chiamata “abdominal crunch” che fa più o meno lo stesso movimento, anche se in alcune varianti include anche il movimento della gambe (rotazione del bacino).

Quanti addominali per singola serie?

Tendenzialmente alleno gli addominali con serie che giungono al cedimento, cioè mi fermo al momento in cui non ho la capacità i completare una ulteriore singola ripetizione. Questo perché gli addominali lavorano quasi ogni singolo momento della giornata, essendo fondamentalmente un muscolo dedicato alla postura. In caso facciate uso di pesi aggiuntivi non cambierei questo principio, sempre raggiungere il cedimento.

Quante serie di addominali?

Beh.. questo dipende anche dal vostro grado di allenamento.

A me piace variare dalle 5 serie alle 12 serie, dipende dal giorno, dipende dal periodo di allenamento, dipende se capisco che in quel momento ho un po’ trascurato questo gruppo muscolare. Se sto riscaldando gli addominali per fare squat o stacchi da terra 4 serie di leg raises sono quanto basta per essere ben preparato alle serie pesanti.

Quanto spesso allenare gli addominali?

Come nella maggior parte dei casi, la risposta più giusta e intelligente è: dipende. E in questo caso dipende da diversi fattori. Vediamo quali:

1. vostro grado di allenamento: se è buono non servirà allenare gli addominali più di 2 volte a settimana, tendereste a sovrallennare. Se al contrario siete indietro e gli addominali sono una vostra regione debole allenateli a giorni alterni. Ma non esagerate mai;
2. vostro obiettivo: se siete ad esempio dei cultori delle arte marziali continuate con gli esercizi che fate per questo sport.. saranno più che validi e sufficienti. Se siete dei podisti non trascurateli.. quando correte gli addominali vi aiutano. Quindi dipende dal vostro sport, dal vostro obiettivo;

Vi consiglio di mettere nella vostra scheda di allenamento addominali sempre un esercizio per gli obliqui, troppo spesso infatti ci si concentra solo sula parte centrale dell’addome e si trascurano le parti laterali (fermo restando quanto specificato nelle premesse). Domande, dubbi o lamentele?? Contattateci!! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!