Esercizi per le gambe ne abbiamo già visti parecchi nei precedenti articoli dedicati a questo gruppo muscolare così importante. In questo articolo vogliamo però dare più spazio ai macchinari da palestra. Non lo facciamo spesso. Per noi l’allenamento per le gambe migliore è quello fatto con esercizi di base, multiarticolari, pesanti. Il resto è un completamento. Però ci sono esercizi per allenare le gambe fatti con le macchine che hanno un loro perché e oggi vogliamo vedere proprio quelli!
Pressa palestra: nome informale per la leg press
Partiamo dalla leg press: o meglio… una delle tante leg press che esistono! La più comune pressa per gambe è quella a 45 gradi che coinvolge tutta la gamba, in fase di spinta i quadricipiti, mentre in fase di discesa tutti i muscoli della parte posteriore.
Quindi per questo esercizio sia la fase attiva che quella negativa sono basilari. Modificare l’angolo della pressa sposta il focus dell’esercizio verso il quadricipite o verso la i bicipiti femorali.
Come già detto esistono altre versioni di questo importante macchinario: pressa verticale e pressa orizzontale sono le 2 versioni alternative più diffuse.
Questo esercizio per completezza dei muscoli coinvolti è secondo solo allo squat. Vi inviato a leggere il nostro articolo dedicato a capire se è meglio lo squat o la pressa.
Leg curl e Leg extension
Stiamo parlando di 2 esercizi che sono inseriti in tutte le schede di allenamento a partire da quella del principiante che entra per il primo giorno in palestra. Il primo si occupa della parte posteriore della gamba, del bicipite femorale. Il secondo del quadricitipe.
Il leg curl è un esercizio specifico per il bicipite femorale. Possiamo avere il leg curl orizzontale, che è la migliore e quella seduta che tendiamo ad evitare. Non riesce a darci quella sensazione di contrazione del muscolo che invece ottengo quando eseguo la versione da sdraiato. La versione in piedi (standing leg curl) coinvolge leggermente più il gluteo.
Il leg extension è esercizio specifico per il quadricipite. Questo esercizio permette di raggiungere quella bellissima forma a goccia della parte del quadricipite che si inserisce nell’articolazione del ginocchio. Proprio perché sollecita questa articolazione in modo deciso, credo che il peso sia solo un fattore secondario. Tenete molto la contrazione ed eseguite le ripetizioni in modo molto lento. Tanto le gambe saranno già state affaticate da un esercizio complesso svolto in precedenza.
Hack squat: macchina per quadricipiti dimenticata
L’ hack squat è eccezionale per allenare il quadricipite. Inverte il moto relativo della pressa, non è infatti il peso che si allontana da voi, ma bensì voi che vi allontanate dal peso.
Ci sono diverse inclinazioni di questa macchina. Rispetto alla pressa noto che riesco ad oltrepassare la posizione delle gambe parallele al pavimento (o rispetto alla pedana) quindi riesco a coinvolgere parte della gambe che verrebbe altrimenti trascurata.
Macchina glutei
La gluteus machine è la macchina non ho mai visto salire un uomo in tutta la mia seppur non breve esperienza in palestra. Se andassi per sillogismi assurdi dovrei concludere che solo le donne hanno i glutei e che gli uomini li hanno visti rimuovere durante il processo evolutivo del loro corpo…
Questo esercizio è la variante alla macchina delle estensioni delle gambe, esercizio che le donne fanno ogni volta che entrano in palestra. In questa macchina vengono coinvolti anche i bicipiti femorali, quindi potreste ogni tanto saltare qualche serie di leg curl e dedicarvi a questo esercizio, allenando fibre muscolari che ignoravate di avere. Uomini date un canche alla macchina per glutei!
Migliori esercizi gambe: ci sono anche le macchine!
Tra i migliori esercizi per gambe ci sono dunque anche alcuni esercizi da svolgere con le macchine. Ne avremmo potute citare tante altre. Quelle che abbiamo sommariamente discusso, rimandando ad articoli di approfondimento, vi abbiamo mostrato i macchinari in palestra di cui non potete più fare a meno!
In questo articolo abbiamo dato uno sguardo più in dettaglio alle macchine che ci consentono di allenare in modo completo e preciso le gambe per tutte le angolazioni possibili ed immaginabili.
Per mia esperienza vedo che si tende troppo ad aumentare i pesi per le gambe, limitando il range di esecuzione degli esercizi sia con i pesi liberi che con le macchine.
Vi consiglio di trovare il peso corretto per arrivare ad avere un intenso bruciore nelle gambe quando arrivate verso la fine della vostra serie. Sebbene le gambe siano un muscolo decisamente forte, la mia esperienza mi ha insegnato che rispondono ad un range di ripetizioni che non va al di sotto delle 8. Se anche le vostre si comportano cosi fatecelo sapere commentando questo articolo o mandandoci un messaggio! E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
