“Non alleno i polpacci perché non voglio che mi vengano come quelli di un calciatore“. Citazione: almeno metà delle donne che hanno messo piede in palestra anche per un solo giorno. “Non alleno i polpacci perché è solo questione di genetica, se ce li hai ce li hai, altrimenti è inutile che li alleni“. Citazione: tre quarti degli uomini che sono si allenano, metà di questi non allena le gambe perché gioca a calcetto il venerdì con gli amici.
Le 2 affermazioni con le quali ho voluto iniziare questo articolo le ho sentite almeno 3 milioni di volte… Vediamo di sfatare questi falsi miti, peraltro abbastanza ridicoli e di capire in che modo dobbiamo allenare i polpacci se vogliamo renderli più forti, tonici e, per gli uomini, anche massicci.
| Allenamento polpacci: verità svelate Polpacci: esercizi per la massa Allenamento intensivo polpacci: scheda completa Polpacci allenamento massa: conclusioni |
Allenamento polpacci: verità svelate
Avete mai visto qualcuno che in 3 sedute di polpacci li aveva visti diventare come quelli del famoso Roberto Carlos? Io no e sicuramente nemmeno voi, perché è una cosa impossibile. Quindi donne, voi che avete in testa questa falsa preoccupazione mettetevi sotto a lavoro, perché state solo inventando scuse per non fare questo gruppo muscolare degno come tutti gli altri di essere allenato e state adducendo scuse per non fare lo stairmaster, che si sa, è l’esercizio cardio più faticoso, ma anche quello che alla fine rende le vostre chiappe sode (se fate anche squat, ovviamente…).
Ancora peggiore è la scusa che viene inventata dai signori uomini, che si nascondono dietro un’impossibilità genetica mai dimostrata e mai dimostrabile per evitare di fare quei 20 minuti di esercizi per i polpacci in una settimana… Basta che chiacchieriate 20 minuti meno e il gioco è fatto… anche quegli esercizi che tanto vi annoiano saranno tranquillamente nella vostra routine, senza dover stare più tempo in palestra! Incredibile, ma vero! S
icuramente ci sono componenti genetiche nello sviluppo di qualsiasi gruppo muscolare.. non basta la sola forza di volontà per poter diventate Mr Olympia, ma la stessa cosa vale per diventare calciatore, pittore o anche fisico nucleare. Ognuno di noi ha le proprie inclinazioni naturali e fisiche, ma questo non significa che non si debba e possa lavorare per raggiungere buoni livelli in tutte le attività che vogliamo. Questa è solo una scusa per tirarci indietro e non fare cose che non vogliamo perché non ne abbiamo voglia e perché richiedono fatica, dedizione, sacrificio.
Polpacci: esercizi per la massa
I polpacci compiono un movimento molto semplice, pertanto gli esercizi che vediamo in questo post sono gli essenziali e quelli che vanno anche per la maggiore. Sono anche quelli che funzionano maggiormente.
- calf raise da seduti: questa macchina consiste semplicemente di contrarre e allungare i polpacci, permettendo una contrazione di picco importante ;
- calf raise in piedi: versione in piedi del precedente esercizio che consente carichi decisamente maggiori;
- calf raise alla leg press: questo esercizio sfrutta la leg press per eseguire le estensioni del polpaccio, al contrario di quanto succede per la versione da seduti la gamba è totalmente stesa (vedi “Polpacci alla leg press”);
- calf raise donkey: sono l’esercizio reso noto da Arnold nel film Pumping Iron, dove li esegue con un paio di signorine sulla schiena.
Allenamento intensivo polpacci: scheda completa
Ecco come inserire gli esercizi che abbiamo appena visto in una scheda di allenamento suddivisa in 3 parti.
| SEDUTA | ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|---|
| 1 | calf raise da seduti | 3 x 25 -12 |
| 2 | calf raise alla leg press | 4 x 12 - 4 |
| 3 | calf raise donkey | 3 x 20 - 8 |
| calf raise da seduti | 3 x 20 - 8 | |
| calf raise alla leg press | 3 x 20 - 8 |
Sinceramente non ho mai avuto problemi di sovrallenamento dei polpacci, perché sono un muscolo che è abituato ad essere sollecitato tutto il giorno, perché ovviamente sostiene il peso del nostro corpo durante ogni singolo passo che facciamo. Inoltre sono muscoli molto forti, pertanto riescono a svolgere un lavoro sia ad alte ripetizioni che ad alto peso. Quindi non inventate scuse! Dateci dentro e basta!
Polpacci allenamento massa: conclusioni
Allenare i polpacci non è un parte opzionali del vostro allenamento. Le gambe vanno allenate nella loro completezza, dal gluteo fino al polpaccio, nella loro porzione anteriore e in quella posteriore. Non dovete trascurare nessuna parte per non incorrere nell’errore di avere una parte maggiormente sviluppata dell’altra. un corpo armonico e ben costruito è ciò a cui dovete aspirare, non ad un corpo con bicipiti da 50 centimetri e polpacci da 25 centimetri… scusate.. ma sareste ridicoli…
In questo articolo vi abbiamo presentato una scheda di allenamento su 3 sedute settimanali, che serve come attacco frontale a questo gruppo muscolare, per dare al muscolo uno shock totale, che gli permetta di crescere in modo deciso e in fretta. Questa scheda non ha una durata predefinita, seguitela finché vedete che produce dei risultati. Speriamo che questo possa permettervi di raggiungere i risultati che vi siete prefissi. Mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra, vi invitiamo a condividere con noi le vostre esperienze di allenamento! Basta contattarci o commentare qui sotto!
