Il pulley (o più precisamente lateral pulley o lat pulley) per i dorsali è una delle macchine che possono dare un maggiore contributo allo sviluppo dei muscoli dorsali e in particolare per lo sviluppo del muscolo gran dorsale.
Questo esercizio, che è puramente un esercizio di trazione, sfrutta il cavo per effettuare un movimento di remata che non ha punti morti e costringe quindi il muscolo ad essere sottoposto ad una sollecitazione continua durante la serie. Oggi vediamo il modo corretto di eseguire il rematore al pulley.
Rematore pulley: per una schiena extralarge
Questo esercizio serve per allargare la schiena, per accentuare la forma a V della schiena che è l’obiettivo di chiunque vada ad allenarsi con i pesi. Il pulley è un esercizio eseguito su una macchina, ma tra quelli che sono considerati non accessori, ma fondamentali, proprio perché vi consente di usare carichi ingenti e sviluppare i muscoli e non solo cesellarli.
Per intenderci è un esercizio per la aumentare la massa muscolare, non per la definizione muscolare. La pulley machine offre diverse possibilità di esecuzione dell’esercizio, in particolare:
- pulley basso;
- pulley alto;
- pulley presa larga.
Cerchiamo di vedere in dettaglio tutti queste possibilità!
Prima di tutto vogliamo chiarire che nella maggior parte delle macchine lateral pulley potete avere due differenti impostazioni: una piedi paralleli a terra, una con i piedi inclinati a 45 gradi (piedi sollevati). La seconda posizione tende ad accentuare verso il basso della schiena lo sforzo, ma sinceramente non troviamo questo tipo di posizione confortevole per l’esecuzione dell’esercizio, anzi ci sembra che sia una posizione che tende solo ad accentuare la ricerca dell’inerzia del movimento (fattore negativo) a discapito di una corretta esecuzione del movimento.
Pulley basso: tecnica di esecuzione
Per prima cosa dove scegliere il tipo di attrezzo che userete per eseguire il rematore al pulley basso. Scegliete la vostra impugnatura:
- il triangolo (pulley triangolo) permette una traiettoria più stretta e rende questo esercizio simile al rematore con manubrio, accentuando lo sforzo sul gran dorsale;
- barra dritta, permette traiettoria più larga, rendendo l’esercizio più simile al rematore con bilanciere;
- barra con maniglie, permette traiettoria più larga, sposta sulla parte centrale della schiena lo sforzo (pulley trazibar).
Prendete posizione sulla macchina non distendendo completamente le gambe, lasciate un piccolo angolo sulle ginocchia, in modo tale da non sottoporre le gambe ad un carico di punta. Avendo le gambe orizzontali questo esercizio prende anche il nome di pulley orizzontale.
La parte iniziale del movimento prevede che il peso sia già in trazione, sollevato. Portate il peso fino a contatto con il torace, seguendo una traiettoria lineare e dritta. Il vostro target è l’ombelico: lì si deve concludere il movimento. Dovete effettuare una contrazione di picco nella parte terminale del movimento, respirazione standard, cioè quando si contrae si espira e si inspira durante la fase negativa del movimento.
Sfruttate la fase negativa, cioè quando il cavo tende a riportate nella posizione iniziale il peso. Il carico che dovete selezionare è quello che vi consente di fare il numero di ripetizioni che vi siete proposti senza intaccare la qualità della singola ripetizione. Non slanciate il peso, non sfruttate l’inerzia del movimento. Questo è il pulley per i dorsali, niente di più, niente di meno.
Pulley alto: come eseguirlo
Per eseguire il pulley alto dovete mettere i piedi sulla struttura della pulley machine inclinata a 45%. Questa posizione tende ad accentuare verso il basso della schiena lo sforzo. Sinceramente non troviamo questo tipo di posizione confortevole per l’esecuzione dell’esercizio, anzi ci sembra che sia una posizione che tende solo ad accentuare la ricerca dell’inerzia del movimento (fattore negativo) a discapito di una corretta esecuzione del movimento.
Dovete anche in questo caso andare ad eseguire un movimento di trazione che porta l’attrezzo scelto verso l’ombelico. Contrazione di picco per massimizzare l’effetto dell’esercizio.
Pulley presa larga: tecnica di esecuzione
Per prima cosa dovete attrezzare la macchina con una sbarra. Potete scegliere quella dritta o quella ricurva, con la quale di solito eseguite i pulldown alla lat machine. Una variante interessante potrebbe essere quella di usare la sbarra con maniglie. Cercate di assumere una posizione stabile e stabilizzata. I piedi stanno sulla pedana apposita. Le gambe sono semiflesse, sicuramente non dritte. Non dovete avere un carico di punta sulle gambe. Potete scegliere di usare o meno una prolunga per il cavo. La cosa importante è che durante il movimento non ci sia un punto morto. Il gran dorsale non deve mai perdete la tensione. Dunque nella posizione iniziale la schiena è già tesa. A questo punto tirate verso di voi la barra. Senza strappi. Senza movimenti improvvisi. Come sempre l’inerzia del movimento non è vostra amica. Tirate la sbarra fino a raggiungere l’ombelico. Tenete la contrazione per circa un secondo. Poi tornate in posizione iniziale. Questa è la tecnica corretta per la lateral pulley presa larga.
Usate una presa in supinazione per avere meno stress a carico degli avambracci. In caso i vostri avambracci non siano abbastanza forti potete usare delle fasce da sollevamento per far sì che il cedimento sopraggiunga quando cedono i muscoli dorsali. E non quando cede l’avambraccio. Quando contraete espirate. Quando rilasciate il muscolo inspirate. Non muovete la schiena, ma non lasciatela nemmeno impalata. Una piccola flessione all’indietro, quando le scapole tendono ad avvicinarsi, è fortemente consigliata. Non superate però mai l’inclinazione dei 70 gradi.
Rematore al pulley: per mettere le ali
Oggi abbiamo visto come eseguire in modo corretto i pulley per i dorsali, un esercizio fondamentale per andare a sviluppare la massa della schiena ed accentuare la forma a V.
Questo esercizio di solito lo inseriamo nelle schede di allenamento con i dorsali dopo le trazioni alla sbarra e dopo gli stacchi da terra, entrambi esercizi imbattibili per lo sviluppo della schiena. E’ l’esercizio ideale per andare a completare la vostra scheda di allenamento per la schiena.
Scegliete l’impugnatura che ritenete più indicata a seconda della parte dei dorsali che volete andare a sollecitare con il massimo dello sforzo. E voi avete questo esercizio nella vostra routine di allenamento per i dorsali? Fatecelo sapere e mentre aspettate il nuovo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con i pesi!
