Stacchi da terra: tecnica corretta di esecuzione

Gli stacchi da terra sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei dorsali con principale focus sulla parte bassa della schiena. Noti anche con il nome inglese di deadlift, o come stacco, stacco tradizionale, stacchi e stacchi tradizionali, come già detto svariate volte, sono tra i 3 esercizi multiarticolari fondamentali, perché coinvolgono un gran numero di muscoli e consentono di sollevare un carico importante.

Questo semplicemente si traduce nel fatto che se volete incrementare la vostra forza o volete aumentare la massa muscolare, non potete esimervi da fare lo stacco da terra con bilanciere. Tanta importanza si traduce anche nel fatto che se fatto male questo esercizi può essere deleterio: infortuni anche di importante entità sono dietro l’angolo se non seguite una tecnica di esecuzione impeccabile e non prendete le giuste accortezze mentre lo eseguite.

Vediamo oggi in dettaglio la corretta esecuzione degli stacchi da terra. Ma prima, come sempre, diamo un piccolo ripasso all’anatomia dei muscoli che sono coinvolti in questo esercizio.

Indice dei Contenuti
Stacco da terra muscoli coinvolti
Quando fare stacchi da terra
Bilanciere stacchi da terra: un video esplicativo
Corretta esecuzione stacchi da terra
Consigli per stacchi perfetti
Stacchi da terra con bilanciere: errori comuni
Fasce stacchi da terra e cintura per sollevamento
Stacchi da terra benefici

Stacco da terra muscoli coinvolti

Nell’esecuzione dello stacco da terra i muscoli principali coinvolti sono (al contrario di quello che molte persone pensano), i gran dorsali e i lombari. I muscoli secondari sono invece i glutei e il trapezio. I muscoli accessori gli avambracci e i quadricipiti.  I muscoli che sono coinvolti dall’esecuzione di questo esercizio sono molti, perchè possiamo individuare 5 azioni differenti:

  • Estensione della colonna vertebrale;
  • Adduzione dell’anca;
  • Estensione del ginocchio;
  • Flessione plantare;
  • Estensione della spalla.

Per ognuna di queste fasi abbiamo gruppi di muscoli che sono reclutati. Per questo motivo è fondamentale sottolineare la completezza di questo esercizio.

Per quanto riguarda invece gli stacchi da terra a gambe tese, che trattiamo ovviamente come esercizio a se stante, coinvolgono maggiormente la parte posteriore delle gambe, pertanto é corretto inserirli in una scheda di allenamento per le gambe.Diffidate quindi da chi allena le gambe e fa gli stacchi da terra.. qualcosa non va!

Quando fare stacchi da terra

Quando allenate il dorso potete cominciare una routine pesante in 3 modi: o con gli stacchi da terra o con i rematori con bilanciere o con le trazioni alla sbarra. Tutto dipende da come volete impostare il vostro allenamento per i dorsali. A quale parte del dorso dare la priorità. La schiena è la parte del corpo muscolarmente più complessa, quindi prima di procedere ad allenarla dobbiamo avere ben chiaro cosa vogliamo sottoporre ad uno stress maggiore durante quella sessione di allenamento.

I 3 esercizi per i dorsali che abbiamo citato sono quelli che richiederanno la maggior quantità di energia e se fatti verso la parte finale di una scheda non sarebbero eseguiti o con la tecnica corretta o con il peso sufficiente a stimolare la crescita.

Gli stacchi da terra a mio avviso non devono mai essere trascurati, sia che siate in fase di “massa” sia che siate in un periodo dell’anno in cui state cercando di perdere del grasso corporeo. Quindi stacchi da terra con bilanciere tutto l’anno, senza se e senza ma!

Bilanciere stacchi da terra: un video esplicativo

Vediamo un video della Scuola Nazionale di Personal Training che spiega la tecnica degli stacchi molto accuratamente.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=eAF6D4E6fPQ[/embedyt]

Corretta esecuzione stacchi da terra

Essendo un esercizio complesso dobbiamo considerare molte cose durante l’esecuzione. Prima di tutto cerchiamo di avere una posizione di partenza corretta.

Dunque, le gambe sono larghe quanto le spalle, piedi che puntano diritto. Non mettiamo i piedi a papera, questo è un altro tipo di esercizio che ha focus sulla parte interna delle gambe e non si concentra sul dorso.

Le spalle saranno sopra il bilanciere. La larghezza della presa deve essere poco più larga delle spalle. Fate un 2/3 cm di più. Non allargate troppo, questo accorcerebbe, anche se di poco, il range del movimento.

Come per lo squat, dove va lo sguardo serve per mantenere l’equilibrio. Quindi il mio consiglio è guardare avanti. Come nello squat non mi piace guardare verso l’alto, infatti non avrei modo di poter controllar dallo specchio l’esecuzione del movimento.

Queste indicazioni, oltre al video, dovrebbero consentirvi di avere una tecnica pulita. Staccate il bilanciere da terra, contraendo le gambe, l’addome e la schiena. Raggiungete la posizione eretta rimanendo sempre contratti. Riportate poi il bilanciere nella posizione iniziale controllando il peso.

Quando usate fasce per sollevamento la presa dovrebbe essere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, evitate di fare presa alternata. Ricordate che il movimento deve essere fluido il più possibile, non state allenando 2 parti del corpo diverse.

Consigli per stacchi perfetti

  1. Riscaldare i muscoli interessati prima di eseguire l’esercizio: 10 minuti di riscaldamento cardiovascolare vi permetteranno di affrontare l’ostacolo preparati;
  2. Fate stretching dinamico, per allungare i muscoli coinvolti;
  3. Eseguite alcune serie di riscaldamento con un peso contenuto: vi permetterà di richiamare la memoria muscolare su un esercizio complesso;
  4. Non staccate mai i talloni da terra;

Stacchi da terra con bilanciere: errori comuni

Ecco una lista degli errori più comuni che vengono commessi in fase di esecuzione degli stacchi da terra:

  • eseguire il movimento in 2 fasi separate: se muovete spalle e gambe non in sincronia, non facendo un movimento armonico e fluido parte del carico andrà soprattutto a carico del trapezio, cosa che non deve accadere;
  • Incurvare la schiena;
  • Non contrarre addominali e lombari;
  • utilizzare tappeti a terra di gomma: questo vi fa sfruttare il rimbalzo, cosa che va a discapito del lavoro dei vostri dorsali;
  • Non usare fasce e cintura da sollevamento;
  • Non toccare il pavimento quando si eseguono le ripetizioni;
  • Piegarsi indietro nella parte superiore del movimento;
  • Sollevare il trapezio nella parte superiore del movimento;

Fasce stacchi da terra e cintura per sollevamento

Gli esercizi che implicano un forte carico di punta sulla schiena devono essere eseguiti con la cintura per sollevamento. Dico devono perché sarebbe stupido non farlo e non otterrete nessun vantaggio non indossandola. La cintura da sollevamento consente di “irrobustire” la parte bassa della schiena, cosa importante quando si sale con i carichi. Oltre a questo consente di contenere maggiormente gli organi nella loro posizione addominale quando siete sotto sforzo.

Mi raccomando di indossare la cintura per sollevamento pesi sempre quando fate gli squat, gli shrugs e qualsiasi esercizio che determina un carico forte sulla colonna vertebrale. La cintura per sollevamento deve essere indossata sempre molto stretta e deve essere alta almeno 15 cm. Una buona cintura da sollevamento non potrà mai costare 10 euro, perché deve essere resistente di pelle e con una fibbia molto solida.

Le fasce per stacchi da terra per i polsi sono un ausilio che personalmente ho imparato ad usare solo negli ultimi 2 anni. Prima sottovalutavo l’importanza di questo semplice strumento.

Quando i carichi salgono è naturale che gli avambracci arrivino al cedimento prima della schiena, muscolo decisamente più grande e forte. Il mio consiglio quindi è questo: ogni volta che affrontate una sessione pesante per il dorso, che quindi comprende gli stacchi da terra, indossate cintura e fasce. Lo fate per la salvaguardia della vostra integrità fisica e non per sollevare carichi maggiori.

Le principali varianti degli stacchi da terra

Se siete alla ricerca di una alternativa agli stacchi da terra allora potete scegliere tra le varianti del movimento di base che vi andiamo a proporre:

  • Stacchi sumo (o sumo deadlift): le piante dei piedi sono maggiormente divaricate e con le punte aperte, le mani sono all’interno dei piedi. I quadricipiti sono reclutati in modo più deciso, infatti i carichi che potrete sollevare saranno sicuramente maggiori;
  • Stacchi con Trap Bar: questo tipo di stacco si esegue con la trap bar, quello strano bilanciere in cui dovete entrare nel mezzo. Il carico è distribuito in modo differente, più equo, non è infatti totalmente davanti a voi. Pertanto, anche con questa variante, potrete sollevare carichi maggiori;

Dello stacco a gambe tese vi abbiamo già accennato. Se ci chiedete qual è la versione migliore.. beh… noi di SuperPalestra siamo un po’ vintage.. gli stacchi classici sono sempre la cosa migliore!

Stacchi da terra benefici

Abbiamo visto come eseguire gli stacchi da terra, uno degli esercizi che fanno parte del ristretto numero di esercizi che vanno sempre sempre fatti. Per avere una schiena forte quoto esercizio deve sempre far parte della vostra scheda di allenamento e farà parte anche della scheda di allenamento per la massa che andremo a proporvi nei prossimi articoli di SuperPalestra. Se volte approfondire l’argomento potete dare un’occhiata a questo articolo dedicato all’importanza degli stacchi per lo sviluppo della massa muscolare.

Squat e stacchi da terra sono la ricetta sicura per la crescita! Come sempre vi esorto a commentare i nostri articoli e, se qualcosa non è in linea con le vostre aspettative, o vi risulta non chiaro, non dovete fare altro che contattarci. Mi raccomando continuate a seguire gli articoli di SuperPalestra e nel frattempo vi auguro buoni stacchi!

Sommario
Stacchi da terra: tecnica corretta
Titolo
Stacchi da terra: tecnica corretta
Descrizione
Una guida all'esecuzione degli stacchi da terra, uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della schiena che coinvolge anche altri gruppi muscolari. Come eseguire gli stacchi da terra in modo corretto.
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