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Addominali bassi: allenamento che funziona

written by SuperLuca
Addominali bassi

Allenare i soli addominali bassi è impossibile. Gli addominali sono un unico muscolo che non può essere allenato a settori. Oggi vedremo come concentrare lo sforzo sulla regione bassa del retto addominale.

Indice dei Contenuti
Come fare addominali bassi
Esercizi addominali bassi
Addominali bassi esercizi: sollevamento gambe
Reverse Crunch
Crunch per addominali bassi
Sollevamento del bacino
Addominali bassi uomo e addominali bassi donna
Allenamento addominali bassi: conclusione

Come fare addominali bassi

Molti credono che ci siano 4 tipologie di addominali bassi, addominali medi, addominali alti e addominali obliqui.

In realtà quando allenate il retto addominale allenate quelli che sono erroneamente noti come addominali bassi, addominali medi e addominali alti.

Gli addominali obliqui effettivamente sono sollecitati con un movimento differente e per questo motivo hanno esercizi dedicati (vedi “Sollevamento manubri per addominali obliqui“, “Addominali obliqui alla panca romana” e “Crunch obliqui per addominali“).

Dunque in realtà quando ci si chiede “come fare gli addominali bassi” è una domanda mal posta.

Esercizi addominali bassi

Per allenare gli addominali bassi dobbiamo fare quegli esercizi per addominali che implicano il movimento delle gambe. Quindi escludiamo a priori i classici sit up.

Schiere di donne che fanno ore di sit up e credono che in quel modo andrà loro via la pancetta… è un po’ come dormire con un libro di fisica accanto a letto e sperare di svegliarsi sapendo per filo e per segno la fisica quantistica… io non l’ho mai visto succedere… ma la speranza come sempre è l’ultima a morire..

Vediamo quindi una rassegna (non completa) di esercizi per addominali bassi.

Addominali bassi esercizi: sollevamento gambe

Di seguito una serie di esercizi che implicano il sollevamento delle gambe.

Leg Raises

L’esercizio che preferisco per gli addominali in generale e per i bassi in particolare è il leg raisesche consiste fondamentalmente nel tirare su le gambe a squadra mentre si è in qualche modo sospesi.

Si può essere appesi mediante appositi supporti che ci tengono per i gomiti come potete vedere nella foto qui accanto. Questo attrezzo ci permette di non sforzare gli avambracci per appenderci ad una sbarra.

Quindi lo consiglio soprattutto a chi non ha avambracci forti e che potrebbe quindi andare a perdere un paio di fondamentali ripetizioni per la strada…. Esistono varianti di questo esercizio che prevedono di portare le gambe al di sopra dell’altezza della testa. Sinceramente questo tipo di estensione mi sembra difficilissima da ottenere senza fare un minimo slancio.

L’inerzia è la nemica principale degli esercizi per gli addominali, perché fa lavorare tutto tranne loro!!!
Knee Raises
Esiste una variante più semplice del leg raises, chiamata knee raises, che prevede di sollevare le sole ginocchia. Se non riuscite a fare i leg raises iniziate da questa variante semplificata e poi, man mano che acquisiste forza sul retto addominale procedete verso l’esercizio più duro. Nella vostra routine per gli addominali i leg raises e i knew raises dovrebbero essere messi all’inizio, perché sono tra i più impegnativi degli esercizi.

Per addominali bassi scolpiti dovete fare molte e molte serie di questi 2 esercizi!

La bicicletta per addominali
Un esercizio che mi sento di sconsigliare è la famosa bicicletta… non sto nemmeno a spiegarla.. mi sembra di ritornare agli anni ’80 e mi sa tanto del file “7 chili in 7 giorni” e non aggiunge niente a ciò che già i sollevamenti delle gambe vi hanno dato.

Se volete fare bicicletta.. prendetene una, preferibilmente in una giornata di sole, e uscite all’aria aperta… vi farà sicuramente meglio!

Sollevamenti delle gambe

Per eseguire i sollevamenti delle gambe state sdraiati e tenete le braccia lungo i fianchi con le mani rivolte verso il basso, solevate le gambe tenendole unite senza mai staccare la schiena da terra.

Riabbassate lentamente le gambe fino a pochi centimetri da terra senza mai arrivarci. Ripetete sempre in modo molto lento. Sincerante non eseguo molte ripetizioni di questo esercizio, perché preferisco fermare le gambe a circa 5 centimetri da terra e contare 20 secondi.

Riesco a fare l’esercizio per circa un minuto e mezzo. Ovvio che la parte di maggior sforzo è con le gambe quasi parallele a terra, quindi è in quella posizione che dovete cercare di stare per maggior tempo (vedi “Sollevamento gambe su panca per addominali“).

Reverse Crunch

Per fare questo esercizio sdraiatevi a terra, mettete le mani sotto i glutei, alzate le gambe e tenetele perpendicolari a terra. Piegate infine le ginocchia. Sempre mantenendo la schiena schiacciata a terra cercate di alzare i glutei e tenerli alzati da terra per pochi centimetri. Più mantenete la posizione più manterrete la contrazione, più risultati otterrete (vedi “Crunch inverso per addominali“).

Questo esercizio può anche essere eseguito su panca e in questo caso prende il nome di “reverse crunch su panca”.

Crunch per addominali bassi

Beh.. i crunch in realtà non sono proprio un esercizio che è mirato alla parte bassa degli addominali. Ma c’è un motivo per il quale ci sentiamo sempre di inserirlo quando parliamo di allenamento per gli addominali e in particolare per gli addominali bassi.

Il motivo è che con il crunch siete in grado di capire effettivamente la contrazione degli addominali, sentire quel senso di durezza dell’addome che è necessario per valutare anche il funzionamento degli altri esercizi che andrete a svolgere per questa parte del corpo. Quindi crunch per addominali bassi? Sì, sì, sì.

Sollevamento del bacino

Questo esercizio è simile al reverse crunch se non per il fatto che non si piegano le gambe e quindi si solleva solo il bacino. Questo esercizio è un po’ più duro del precedente, pertanto, se prevedete di farli entrambi, date la precedenza a questo.

Addominali bassi uomo e addominali bassi donna

Non esistono esercizi addominali uomo e esercizi addominali donna. Come non esiste differenza tra gli addominali di un uomo e quelli di una donna. Se pensate quindi che ci sia differenza di anatomia e di metodologie di allenamento… beh.. mi dispiace deludervi! Per tutti valgono gli stessi principi!

Allenamento addominali bassi: conclusione

In questo articolo abbiamo cercato di spiegare come allenare gli addominali bassi.

Per avere addominali scolpiti e togliere il grasso dalla pancia vi ricordo che il 90% del risultato dipende dalla dieta e non dal numero di addominali che farete. Quindi ricordate il vecchio detto della palestra che dice che i migliori esercizi per gli addominali si fanno a tavola!

Se volete consigli per alcuni buoni articoli sugli addominali bassi potete seguire le indicazione che vi metto qui sotto come piccola bibliografia.

  1. Come tonificare gli addominali su Wikihow;
  2. Addominali: gli esercizi da fare su GreenStyle;
  3. Addominali su Benessere360.

Spero che anche questi interessanti articoli possano esservi utili! Buon allenamento e presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Addominali bassi: allenamento che funziona
Titolo
Addominali bassi: allenamento che funziona
Descrizione
Una rassegna dei principali esercizi per gli addominali bassi, con spiegazione della tecnica di esecuzione e consigli per la scelta all'interno di una scheda di allenamento per addominali.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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