Troppo spesso l’allenamento coi pesi viene visto come lo spostamento di un peso da un punto A ad un punto B, come qualcosa di faticoso, ma semplice. Alcuni addirittura non considerano l’allenamento in palestra come un vero sport, ma come un passatempo, come andare al cinema, leggere un libro o fare una passeggiata con il cane. Niente di più sbagliato.
L’allenamento con i pesi può essere quello che permette di preparare uno sportivo alla prestazione o quello che permette alla persona normali di essere la versione migliore di se stesso. Come in tutte le cose è necessaria però la costruzione delle basi. E non sto parlando, forse per la prima volta, di quegli esercizi che permettono di costruire le basi del fisico, ma bensì delle basi di conoscenza: qual è il principio corretto di allenamento che fa per noi?
Vediamo un rapida introduzioni ai principi di base dell’allenamento, quelli che potremmo definire come i nostri “comandamenti”.
Perché molti programmi di allenamento non funzionano?
Semplicemente perché non si basano su principi scientifici e su nessuno dei principi che sto per elencare. Se ad esempio andate in palestra per dimagrire e fate del tapis roulant soltanto e poi vi aspettate di avere muscoli di acciaio… beh.. siete sulla strada sbagliata. Se pensi che tirare su 2 pesi ti faccia diventare muscoloso di botto… sei sulla cattiva strada.. se pensi che fare 100 serie dello stesso esercizio ti possa fare diventare in poco tempo forte, grosso e tirato… sei sulla cattiva strada..
Ogni programma di allenamento che si rispetti si basa su un obiettivo e deve essere adatto ad una tipologia di somatotipo. Se non avete un obiettivo chiaro e non sapete che tipo di fisico avete.. sarà difficile trovare la via giusta per voi. Ma vediamo in che modo si identifica l’obiettivo di un allenamento.
Allenamento ad alto volume
Arnold Schwarzenegger poteva allenarsi anche 8 ore al giorni. O almeno così narrano le cronache di Venice Beach dalla fine degli anni 60 in poi.. E questo decisamente per lui funzionava. Questo tipo di approccio era tipico della Golden Era del bodybuilding ed è ancora molto diffuso. Sinceramente anche a me piace e lo utilizzo spesso.
Nell’allenamento ad alto volume è il numero di set per singolo gruppo muscolare che determina la crescita muscolare. Vale quindi il principio del più è meglio. Tipicamente si eseguono molti set di pochi esercizi, prediligendo gli esercizi di base multiarticolare. Ad esempio una sessione di gambe da 30 set, tra quadricipiti e bicipiti femorali, per la quale sono previsti 15 serie di squat, rientra in questo tipo di allenamento.
Tipicamente per i muscoli di piccole dimensioni si vanno ad eseguire 14 – 16 serie, per arrivare a 24 – 30 serie per i muscoli grandi. Tanti set non significa usare pesi bassi. Anzi.
Ovviamente questo tipo di allenamento non può che sposarsi con il concetto di monofrequenza, per rimanere ovviamente entro i limiti del sovrallenamento e dare quindi il giusto riposo al fisico. A chi si rivolge: endomorfi e mesomorfi non principianti, ovvero coloro che sono in grado di sopportare sforzi ripetuti.
Un consiglio: se scegliete questa via di allenamento, oltre ad evitare la multifrequenza, evitate tecniche avanzate di allenamento, perché il sovrallenamento sarebbe dietro l’angolo.
Allenamento ad alta frequenza
Uno dei parametri fondamentali che determina i risultati dell’allenamento è ovviamente il numero di volte che vi allenate in una settimana. Aumentare la frequenza dell’allenamento, modificare quindi la ripartizione dei gruppi muscolari da allenare per singola sessione, determina un cambiamento dei risultati.
Allenarsi ogni giorno per aumentare massa muscolare può essere una soluzione valida, ma solo se sapete come fare. Se infatti aumentate il numero di sessioni trascurando il recupero e aumentando il volume dell’allenamento in modo eccessivo, l’effetto che potreste ottenere è quello contrario, ovvero “mangereste”i vostri muscoli. Al contrario allenarsi una sola volta o massimo due alla settimana per snellirsi è utopico.
Trovare quindi il numero corretto di allenamenti alla settimana è fondamentale. Sedute brevi e frequenti o sedute più rade e lunghe. O sedute rade e corte per l’allenamento ad alta intensità. Il concetto di frequenza si sposa con le altre tipologie di allenamento e le completa.
In realtà essendo 7 i giorni della settimana, le alternative non sono poi tantissime. Comunemente 3 o 4 sedute alla settimana sono quello che viene richiesto per mettersi in forma davvero.
Allenamento ad alta densità
Il concetto di densità dell’allenamento è sconosciuto ai più. Facendola molto facile questo tipo di allenamento mira a mantenere costante la durata dell’allenamento aumentando il volume di esercizi svolti. Sostanzialmente quindi aumentate il volume mantenendo costante il tempo della sessione di allenamento. Questo è un allenamento “denso”.
Supponiamo che la vostra sessione di allenamento duri tra 50 minuti e 1 ora (al di là di questo tempo potreste avere delle risposte avverse del vostro organismo andando a promuovere un’azione catabolica, il nemico numero 1 di chi si allena in palestra!). Se normalmente, allenando un gruppo muscolare o più di uno, fate 20 ripetizioni, con un allenamento ad alta densità ne farete 30. Significa fondamentalmente che andrete a diminuire il tempo di recupero tra una serie e l’altra.
Per questo tipo di allenamento potete prevedere sia il classico allenamento diviso in serie, sia allenamenti a circuito. Monofrequenza e multifrequenza possono essere applicate entrambe per questa tipologia di allenamento.
Allenamento ad alta intensità
Avete mai sentito parlare di tecniche avanzate di allenamento? Superset (o superserie), serie giganti, Rest and Pause, etc.. Tutte queste tecnica, adatte per atleti avanzati, servono per aumentare l’intensità dell’allenamento, ovvero superare i limiti che si possono raggiungere tramite le classiche serie e ripetizioni.
I fautori di questo tipo di allenamento, come Dorian Yates e il mitico Mike Mentzer, mirano a ridurre la durata dell’allenamento e a concentrare lo sforzo in sessioni “mortali” di breve durata. L’intensità è tale da non dover andare oltre, perché il muscolo ha dato veramente tutto. Alcuni atleti portano questo tipo di concetto di allenamento all’estremo, usando una unica vera serie di allenamento di un esercizio multiarticolare complesso per sessione. Una sessione di dorsali può quindi essere una sessione alla morte di rematore con bilanciere, mentre una sessione di pettorali diventa una unica serie letale di panca inclinata.
Le difficoltà per questo tipo di allenamento sono principalmente di natura psicologica, ovvero dovrete essere in grado di terminare il vostro allenamento in quello stretto lasso di tempo in cui dovete andare oltre il cedimento. Le difficoltà fisiche sono invece legate al fatto che se non andate oltre i vostri limiti allora state semplicemente allenandovi poco.
Sinceramente, a meno che non siate superesperti e/o conosciate qualcuno che vi possa edurre su questo modo di allenarvi, lo lascerei da parte. Oggi la maggior parte degli atleti di successo non usa questo metodo di allenamento.
Usa la testa per fare crescere i muscoli
Adesso hai tutti gli strumenti che ti consentono di giudicare in piena autonomia i programmi di allenamento che ti darà un personal trainer, che troverai in rete o che sceglierai di costruirti in autonomia. Abbiamo passato in rassegna tutte le variabili che determinano il raggiungimento degli obiettivi di un programma di allenamento, ovvero volume, tempo di allenamento, tempo di recupero, numero di allenamenti a settimana e intensità dello sforzo.
In pratica adesso hai in mano tutti i principi fondamentali dell’allenamento con i pesi. Ricorda sempre che questo non è ovviamente tutto e solo quello di cui hai bisogno, ma è sicuramente una condizione necessaria per chi vuole andare in palestra con coscienze per ottenere dei risultati. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra
