In tanti si chiedono se l’allenamento a corpo libero possa avere gli stessi risultati di un allenamento con pesi in palestra, o se, possa essere un degno sostituto all’utilizzo di macchine isotoniche. Se anche tu ti stai chiedendo se la strada giusta per te possa essere quella dell’allenamento calistenico a corpo libero, leggi questo articolo e i tuoi dubbi saranno chiariti.
In quest articolo vedremo:
- Si può fare massa a corpo libero?
- Cosa serve
- Esercizi base: trazioni, piegamenti e addominali
Si può fare massa con l’allenamento a corpo libero?
Certo che si. L ‘allenamento a corpo libero ti permette ovviamente di sviluppare la tua massa muscolare proprio come avviene in palestra con l’utilizzo degli attrezzi e delle macchine isotoniche. Ricorda che il tuo corpo è ”cieco” e dunque non sa se il carico che stai utilizzando, durante il tuo allenamento, derivi dal sollevamento di un carico su un bilanciere, oppure da un movimento eseguito a corpo libero. Lo stress provocato ai tuoi muscoli dovuto ad un carico (ad esempio di 60 kg) è indipendente dalla fonte di tale stress.
Nella logica di una programmazione ben strutturata, un allenamento a corpo libero ti permette di simulare tutti gli esercizi della pesistica e dunque di migliorare progredendo per peso ed intensità nei tuoi esercizi.
Come puoi vedere possono essere rispettati i principi base della crescita muscolare anche in un allenamento privo di attrezzi da palestra.
Ricorda che nessuno ti vieta di integrare al tuo allenamento a corpo libero esercizi che prevedono l’utilizzo di un manubrio o bilanciere che sia.
L’efficacia dell’allenamento sarà sicuramente massimizzata se, rispettando il criterio del sovraccarico progressivo, utilizzerai delle zavorre, in modo da rendere più difficile l’esercizio e, aumentando gradualmente il carico utilizzato, avrai sicuramente risultati ottimali.
Cosa ti occorre per allenarti a corpo libero?
Come forse saprai, le basi di un allenamento a corpo libero sono i piegamenti e le trazioni.
Difatti sono entrambi esercizi completi, che ti permettono di sviluppare da subito forza e abilità necessarie per i tuoi allenamenti futuri.
Per iniziare consigliamo dunque l’acquisto di:
- Un tappetino fitness, dove poter eseguire comodamente esercizi a terra come piegamenti sulle braccia, gli esercizi addominali e molti altri ancora.
- Una barra da trazioni da muro o con struttura multifunzione annessa o, se ne hai la possibilità, prendi in considerazione l’idea di allenarti all’aria aperta in un parco dotato di castello da calisthenics.
Abbiamo fatto un articolo che tratta proprio di questo argomento e ti regala le basi di un allenamento a corpo libero al parco (vedi link) - Push up bars: comode ed economiche, ti permettono di eseguire diverse tipologie di piegamenti e prevengono il rischio di infortunio alle articolazioni del polso e delle spalle.
Trazioni, piegamenti e addominali
Se sei un principiante che si affaccia per la prima volta al mondo dell’allenamento a corpo libero, quello che hai bisogno di sapere è che non c’è niente di meglio che imparare bene le basi di un allenamento senza pesi: trazioni, piegamenti ed esercizi addominali. Questi 3 esercizi infatti rappresentano una solida base da cui partire, imparare e crescere migliorando piano piano i tuoi risultati.
Le trazioni: con tutte le loro varianti sono uno degli esercizi fondamentali dell’allenamento senza pesi. Coinvolgono gran parte dei muscoli di tirata (bicipiti, gran dorsali, grande e piccolo rotondo).
Possono essere eseguite con presa prona (con il palmo della mano rivolto verso la barra) o supine (con una presa più stretta ed i palmi rivolti verso di te).
I piegamenti: esercizio di spinta a corpo libero per eccellenza, i piegamenti (chiamati flessioni in gergo), coinvolgono intensamente i muscoli pettorali, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale. Come per le trazioni richiedono inoltre l’intervento di muscoli stabilizzatori: muscoli addominali e quadricipite femorale.
Esercizi addominali: semplici da eseguire e fondamentali per equilibrio, stabilizzazione e per migliorare le performance.
Ci sono tantissime varianti di cui abbiamo già parlato. Scoprile cliccando sul seguente link.