Indice glicemico: quanto saziano gli alimenti

Se siete appassionati di palestra, allora vi siete già imbattuti nell’indice glicemico. Questo numero, associato agli alimenti, sarebbe una misura di quanto questi riescano a darci la sensazione di sazietà. Approfondiamo questo argomento.

Indice dei Contenuti
Indice glicemico alimenti: che cosa è
Alimenti a basso indice glicemico: effetti
Dieta indice glicemico: è corretta?
I dubbi sulla dieta a basso indice glicemico
Quanto sazia un alimento?
Carboidrati basso indice glicemico: dove si trovano
Tabella indice glicemico
Basso indice glicemico: bufala o realtà

Indice glicemico alimenti: che cosa è

Riprendiamo la definizione che ci dà Wikipedia, visto che è sufficientemente chiara:

“L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati: viene ottenuto misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo.

Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio(standard di riferimento, valore GI = 100)“.

In definitiva, tralasciando il metodo di attribuzione dell’indice, l’indice glicemico degli alimenti è un parametro che ci dice quanto aumenta la glicemia dopo aver mangiato un certo cibo. Stop.

Alimenti a basso indice glicemico: effetti

Facciamo riferimento per quello che indichiamo in questo paragrafo ad una teoria medica del 1953. Stiamo parlando della teoria di Meyer, detta teoria glucostatica.

In base a questa teoria un cibi a basso indice glicemico mantiengono la glicemia più stabile e sopprime la fame, portando ad assumere spontaneamente meno cibo nei pasti successivi.

Al contrario, alimenti ad alto indice glicemico non riuscirebbe a mantenere stabile il livello di glicemia, anzi la innalzerebbero repentinamente. In corrispondenza del picco glicemico si verificherebbe poi un aumento dei livelli di insulina per abbassare il contenuto di zuccheri nel sangue. Questo porterebbe ad attacchi di fame improvvisi.

Dieta indice glicemico: è corretta?

Secondo la teoria glucostatica, impostare una dieta con ricette a basso indice glicemico consentirebbe di mantenere sotto controllo la fame, rimanere sazi più a lungo ed in definitiva dimagrire. L’indice glicemico in questo senso sarebbe una sorta di semaforo per gli alimenti che possono o non possono entrare nella nostra alimentazione quotidiana.

Ma è realmente così? E’ corretto impostare una dieta unicamente su questo parametro?

I dubbi sulla dieta a basso indice glicemico

Per prima cosa è difficile che l’alimentazione verta su una sola tipologia di alimento. E’ rarissimo che un pasto sia composta da un unico tipo di cibo. Quindi il nostro parametro di riferimento sarebbe un ibrido tra vari alimenti. Quindi come misuriamo l’ I G ?

E come la mettiamo con le fibre alimentari e con il loro effetto saziante? Queste non sono contemplate in questo tipo di analisi.

Sono dunque questi i 2 principali dubbi (o critiche) che vengono mosse a chi imposta la propria alimentazione sull’indice glicemico degli alimenti.

Quanto sazia un alimento?

Per rispondete a questa domanda dovremmo calcolare non l’indice glicemico, ma qualcosa di più completo, ma molto meno popolare: l’indice di sazietà.

L’indice di sazietà misura il potere saziante dei cibi a breve termine (entro 2 ore). Questo indice tiene conto di  densità energetica, la palatabilità, e il contenuto di proteine, fibre e acqua, ma non l’indice glicemico.

I cibi a basso indice glicemico tendenzialmente sono quelli che saziano di più perché sono anche meno densi di calorie e più ricchi di fibre.

Carboidrati basso indice glicemico: dove si trovano

Di seguito una breve lista di categorie alimentari che contengono carboidrati a basso indice glicemico:

  • Legumi
  • Cereali integrali
  • Carne bianca
  • Yogurt
  • Salmone
  • Latte vegetale

Un aspetto da non trascurare è che la cottura degli alimenti influenza il loro IG. L’indice glicemico del riso scende molto se ad esempio lo lasciate cuocere per molto tempo. Ci teniamo a ricordarlo perché è pratica comune lasciare cuocere il riso a lungo per farlo “gonfiare”.

Tabella indice glicemico

In questo paragrafo trovate una tabella con indice glicemico degli alimenti.

AlimentoIndice glicemico
Albicoccada 57 a 64
All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra)42±5
Ananas59±8
Aranciada 31 a 51
Banana (Sudafrica)70±5
Biscotti (Oro Saiwa, Italia)64±3
Carote47±16
Ciliegie22
Coca Cola58±5
Croissant67
Corn flakes ( KELLOG’S, USA)91
Crackerda 52 a 98
Datteri (secchi)103±21
Fagioli29±9
Fanta68±6
Fruttosio19±2
Gatorade78±13
Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia)da 57 a 80
Glucosio100
Kiwi53±6
Latte di soia32±2
Latte intero27±4
Latte scremato32±5
Maccheroni47±2
Mango51±5
Melada 28 a 44
Mieleda 32 a 95
Muffinda 44 a 102
Mueslida 39 a 75
Pane integrale53±3
Pane biancoda 30 a 110
Pane di frumento senza glutine76±5
Pane di segaleda 50 a 64
Patate al forno89±12
Patate bolliteda 56 a 101
Patate fritte (surgelate)75
Pera38±2
Pesca frescada 28 a 56
Pesche in scatolada 30 a 71
Pizza al formaggio (Italia)80
Popcorn72±17
Prugna39±15
Riso biancoda 48 a 112
Saccarosio/zucchero di canna68±5
Spaghetti57±6
Succo d’ananas46
Succo d’arancia50±4
Succo di mela40±1
Succo di pompelmo48
Succo di pomodoro38±4
Uvada 46 a 59
Yogurt bianco36±4
Yogurt magroda 14 a 45

Basso indice glicemico: bufala o realtà

In questo articolo abbiamo cercato di spiegare un po’ cosa sia l’indice glicemico e abbiamo illustrato cosa significhi indice glicemico alto e indice glicemico basso per un alimento. Ci siamo chiesti se questo sia un reale metodo per indicare che un alimento sazia più di un altro.

Dopo aver espresso alcuni dubbi sulla teoria dell’indice glicemico vi abbiamo detto quali sono le categorie di cibi che hanno un indice glicemico più basso e vi abbiamo poi fornito una tabella con l’indice glicemico degli alimenti che potete usare come riferimento. Se state cercando una dieta che faccia al caso vostro non dimenticate di leggere il nostro articolo “Viaggio nel magico mondo delle diete”.

Sperando di avervi fatto chiarezza su un tema molto dibattuto, vi aspettiamo per il prossimo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Indice glicemico: quanto saziano gli alimenti
Titolo
Indice glicemico: quanto saziano gli alimenti
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Che cosa è l'indice glicemico? Indica quanto sazia un alimento? Chiarezza su questo argomento e tabella completa con indice glicemico degli alimenti.
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