Privacy Policy
Home Dorsali Trazioni alla sbarra: massa a volontà

Trazioni alla sbarra: massa a volontà

written by SuperLuca
Trazioni Sbarra

Le trazioni alla sbarra (note anche come sollevamenti alla sbarra o  per qualcuno trazioni alla barra) sono un classico degli esercizi a corpo libero. Sono uno di quegli esercizi che vengono insegnati anche alle scuole medie, quando di solito il più “ganzo” della classe riesce sempre a fare più ripetizioni di tutti e può bullarsi con il resto della classe e affascinare le ragazzine. Cerchiamo oggi di capire l’importanza di questo esercizio e di imparare ad eseguirlo in modo corretto.

Indice dei Contenuti
Allenamento trazioni alla sbarra
Esercizi alla sbarra
Video trazioni alla sbarra
Allenamento sbarra per trazioni
Trazioni alla sbarra allenamento
Trazioni alle sbarra presa inversa
Trazioni alla sbarra con triangolo
Trazioni sbarra: esercizio a corpo libero fondamentale

Allenamento trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi a corpo libero più duri che ci siano, sono un esercizio complesso, in quanto non solo coinvolge i muscoli dorsali, ma anche, ovviamente, i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti e gli avambracci. Esiste una tipologia completa di esercizi con la sbarra, attrezzo semplice quanto efficace: il bar training.

I dorsali alla sbarra sono assolutamente da inserire nei vostri programmi di allenamento. La corrispondente macchina, la lat machine, non riesce infatti a darvi la stessa naturale traiettoria di esecuzione del movimento.

Esercizi alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono utili per accrescere la forza, la massa e la densità dei muscoli dorsali e, rispetto alla lat machine, consentono di seguire una traiettoria naturale del corpo, senza essere limitata dalla macchina.

Inoltre esistono molte varianti che ci consentono non solo di modificare il focus dell’allenamento, ma anche di arrivare progressivamente a fare varianti più complesse e dure di questo fondamentale esercizio. Ecco alcune delle principali varianti:

  • pull up: trazioni classiche per i dorsali, presa con palme opposte agli occhi;
  • chin up: trazioni classiche per i dorsali, presa con palme fronte agli occhi (coinvolgono maggiormente i bicipiti);
  • muscle up: si va sopra la sbarra, facendo una flessione sulla stessa;
  • around the world: versione molto complessa in cui si compie una rotazione attorno alla sbarra;
  • one arm pull up: si esegue la trazione con un unico braccio a fare forza.

Se siete praticanti di crossfit o altre tipologie di allenamenti alla sbarra probabilmente conoscete altre varianti e potete, commentando, aggiungerne in modo da condividere con gli altri lettori le vostre conoscenze.

Video trazioni alla sbarra

Di seguito un video che vi spiega come eseguire le trazioni, il migliore che ho trovato in rete.

Come fare trazioni alla sbarra

Il video vi spiega a fondo come eseguire le trazioni e vi dà consigli sugli aspetti fondamentali di questo importante esercizio. Vediamoli in dettaglio:

  • presa prona vs presa supina, ovvero pull up vs chin up: come il video spiega benissimo la presa per i chin up sarebbe quella che mette maggiormente in forza il dorso e le braccia per l’esecuzione del movimento. Le braccia sono maggiormente coinvolte e quindi si riescono ad eseguire più ripetizioni. Meccanicamente però non è il massimo e quindi i pull up sono considerati migliori, perché sottopongono i dorsali ad un allenamento decisamente più mirato;
  • larghezza della presa: la presa che a mio avviso stimola maggiormente la parte di interesse è una presa larga circa 10 centimetri più delle spalle. Preferisco sinceramente sbarre con una lieve curvatura alla fine, questo mi consente di avere meno stress sui polsi. Ma questo è proprio un sofismo…
  • range del movimento: non barate. Se non fate ripetizioni complete state solo perdendo tempo. Contrazione e rilassamento del muscolo, conta solo quello. La trazione è completa quando il mento arriva alla sbarra e nella parte bassa dovete allungare completamente le braccia. Tutto ciò che è intermedio a questo range non è degno di essere chiamato “trazione alla sbarra“;
  • addominali per il controllo del movimento: non dovete lasciare gli addominali decontratti, vi servono per evitare l’oscillazione e per non sfruttare l’inerzia del movimento, che sono poi i principali errori di chi si accinge per le prime volte a fare questo esercizio;
  • supporto di uno spotter: un aiuto per eseguire un paio di ripetizioni in più può essere un buon modo per aumentare il proprio livello di forza per questo esercizio. Lo spotter deve aiutarvi prendendovi per il bacino, dandovi solo quella lieve spinta che vi consenta di fare quella ripetizione in più. Può anche esserci d’aiuto uno spotter “non umano”, ovvero un elastico che, agganciato a voi, vi aiuta a fare la parte positiva del movimento. Ho visto questo tipo di supporto usato da donne che non riuscivano ad eseguire nemmeno una trazione da sole. Dopo circa un mese questo ausilio si è rivelato funzionale al raggiungimento del loro obiettivo.

Allenamento sbarra per trazioni

Questo breve paragrafo si rivolge a chi riesce a fare poche ripetizioni o anche nessuna. Come iniziare a fare trazioni alla sbarra? Dovete iniziare a prendere dimestichezza con l’attrezzo e farvi aiutare da uno spotter. Questo dovrà aiutarvi il meno possibile, ma vi dovrà consentire di compiere almeno 4 ripetizioni. E’ questo il minimo sindacale per iniziare.

In alternativa potreste usare degli elastici, che legati alla sbarra e agganciati ai piedi, vi aiutino con la forza elastica a tirarvi su. Preferiamo la prima alternativa.

Oltre a questo fate della lat machine, vi aiuterà ad aumentare la vostra forza sui dorsali.

Trazioni alla sbarra allenamento

Un buon programma di allenamento di trazioni alla sbarra non può prescindere dal pull up e dal chin up. Sono questi a nostro avviso i 2 esercizi che in una scheda allenamento trazioni alla sbarra non possono mancare.

Eseguite quindi come primo esercizio per i dorsali i pulì up, alternate poi degli esercizi di trazione, come lat pulley o rematore con bilanciere, poi eseguite i chin up. Siamo sicuri che la vostra schiena migliorerà a vista d’occhio.

Trazioni alle sbarra presa inversa

Questa variante consente di fare un numero maggiore di ripetizioni, perché i muscoli bicipiti sono richiamati in modo più importante. Dovete fare attenzione a non trasformare questo esercizio in un esercizio per le braccia, Quindi non limitate il range di esecuzione, perché soprattutto la parte terminale del movimento, quella che va dal mento in su, coinvolge praticamente solo i dorsali.

Come prima cosa dovete assumere una presa corretta della sbarra. Larghezza dell’impugnatura quanto le spalle. Presa ovviamente in supinazione. Le braccia sono inizialmente completamente stese. Non fate l’errore di limitare l’estensione del movimento accorciando questa estensione completa. Andreste ad spostare il carico soprattutto sui bicipiti. E non è quello che volete. Cercate una posizione bilanciate. Potete piegare le gambe o meno, questo dipende dal vostro gusto.

A questo punto andate a contrarre i dorsali e le braccia. Sollevatevi fino a che la barra delle trazioni non raggiunge il mento. Se riuscite fate contrazione di picco. Poi ritornate nella posizione iniziale e senza ritardare la ripetizione successiva, ripetete. Sia la fase positiva che la fase negativa sono fondamentali per avere una riuscita totale dell’esercizio. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle trazioni inverse alla sbarra.

Trazioni alla sbarra con triangolo

Questo esercizio si rivolge soprattutto alla parte alta della schiena, così come ad esempio i pull down alla lat machine con il triangolo. Uno dei principali vantaggi offerti da questo esercizio è l’ampiezza del movimento. Rispetto alle classiche trazioni avete infatti alcuni centimetri di range in più. Anche se sono coinvolti maggiormente i bicipiti, sono un esercizio che non dovete trascurare.

Per prima cosa dovete trovare una postazione dove eseguire in modo sicuro questo esercizio. Il triangolo deve essere stabile, non deve muoversi durante l’esecuzione dell’esercizio. Ci sono postazioni per i pull ups che hanno integrato la presa a triangolo. Se potete usate direttamente queste. Se la presa non è il vostro forte potete usare della cinghie per sollevamento.

Afferrate il triangolo. I muscoli della schiena si allungano. Staccatevi da terra tirando su le gambe. Da questa posizione contraete i muscoli dorsali e salite fino a che la spalla destra tocca il triangolo. Cercate di effettuare una contrazione di picco di almeno 2 secondi. Poi scendete in modo lento e controllato. Ritornate alla posizione di partenza e salite nuovamente, toccando questa volta il triangolo con la spalla sinistra.

Non dovete oscillare durante l’esercizio. Non sono ammessi scatti o strattoni. Controllate il vostro corpo e non fatevi controllare dalla forza di gravità. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle trazioni alla sbarra con triangolo.

Trazioni sbarra: esercizio a corpo libero fondamentale

Per migliorare l’aspetto, la forza, la densità e la massa dei dorsali le trazioni alla sbarra sono un vero toccasana. In questo articolo abbiamo visto i principali aspetti di questo esercizio e, grazie ad un ottimo video, ne abbiamo imparato tecnica e segreti.

PS: se volete una guida completa per sviluppare la massa muscolare, vi invitiamo a leggere il nostro articolo “Aumentare massa muscolare: guida completa“. Non ve ne pentirete di certo!

Sommario
Trazioni alla sbarra: massa a volontà
Titolo
Trazioni alla sbarra: massa a volontà
Descrizione
Guida completa per le trazioni alla sbarra, un esercizio a corpo libero completo e che serve per aumentare l'ampiezza dei dorsali
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
Logo

Potrebbero anche piacerti: