Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Alimenti ricchi di fibre e salute del corpo. Sembra quasi una correlazione di causa effetto negli ultimi anni. Se provate ad accendere la TV o la Radio vedrete pubblicizzare cibi ricchi di fibre dai mille benefici.

Oggi affrontiamo proprio questo aspetto con attenzione, come sempre, ai risvolti su allenamento e alimentazione corretta. L’obiettivo è dare una risposta alla domanda “quali sono gli alimenti ricchi di fibre?“.

Ma prima di affrontare questo argomento vediamo cosa sono le fibre, come agiscono sul nostro organismo e perché possono essere utili. I vantaggi, come vedremo tra poco, sono tanti: dalla regolarità intestinale fino all’azione antitumorale (soprattutto per il colon) e di prevenzione contro le malattie cardiovascolari.

Fibre Alimentari: carboidrati complessi di origine vegetale

Sì, proprio così. Le fibre vegetali sono dei carboidrati. Ma non lasciatevi spaventare dalla parola “carboidrato”. Da sempre questa parola è abbinata, sbagliando, ai Kg in eccesso. Le fibre sono sì dei carboidrati ma l’apporto calorico che danno all’organismo è fortemente contenuto. E, inoltre, i grassi di cui si compongono sono altrettanto contenuti. Non devono, quindi, far paura. Non sono in nessun modo un nemico dell’alimentazione corretta e dell’allenamento.

Ma come agisce e come si comporta nel nostro organismo? La premessa è che il nostro apparato digerente non è in grado di “lavorare” al meglio una fibra alimentare. Anzi non siamo proprio in grado di digerirle (se non in minima parte). Hanno, però, un ruolo molto importante.

Passando per lo stomaco e arrivando nell’intestino, e in particolare nell’ultimo tratto definito colon, si fermano e iniziano un vero e proprio processo di fermentazione. Proprio questo processo assicura una serie di vantaggi. Vediamo quali sono ma prima partiamo da una distinzione di base.

Fibre solubili e Fibre insolubili: quale la differenza?

Quando si parla di fibra vegetale dobbiamo suddividere in 2 diverse tipologie. La struttura è la stessa ma è il meccanismo con cui operano ad essere profondamente diverso.

Le fibre solubili (o fibre idrosolubili), come suggerisce il nome stesso, si sciolgono nell’acqua, formando una sorta di gel. Il vantaggio che assicurano, per la caratteristica di viscosità che le contraddistingue, è quello di contribuire al senso di sazietà. Sappiamo quanto questo possa essere importante per chi vuol perdere peso. Ma non è il solo vantaggio. Le fibre solubili, infatti, contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e aiutano in caso di diabete a controllare i livelli di glicemia nel sangue.

Passiamo alle fibre insolubili. A differenza delle precedenti non si sciolgono, ma accumulano acqua. Sono da preferire per persone soggette a stipsi e favoriscono il corretto transito intestinale. Come? Aumentando il volume delle feci e favorendone un’espulsione. La stessa consistenza delle feci, se pur può non sembrare un argomento decisamente poco interessante, è molto importante. Feci più molli, infatti, sono più semplici da espellere ed aiutano chi soffre di emorroidi o colon irritabile.

E quali sono i vantaggi per l’allenamento? Mangiare alimenti ricchi di fibre significa assicurarsi tanta energia con un apporto calorico contenuto. Questo perchè si tratta di carboidrati complessi che contengono acidi grassi (ottimi) a catena corta.

Alimenti con fibre: quali sono?

Se è chiaro, a questo punto, che una dieta ricca di fibre offre numerosi vantaggi vediamo quali sono gli alimenti che contengono fibre.

In generale possiamo trovarle nelle verdure (specialmente nelle verdure non amidacee, ossia quelle verdure che offrono il corretto nutrimento ma non aumentano il livello di zucchero nel sangue), nei legumi e nella frutta (anche secca, essiccata e con guscio). Vediamo quali sono riprendendo la distinzione sopra indicata tra solubili e insolubili. Come premessa, però, teniamo presente il fatto che alcuni contengono entrambe le tipologie.

Quelli che contengono fibra solubile sono soprattutto i seguenti:

• Legumi come Lenticchie, Fagioli, Ceci, Piselli;
• Frutta come Kiwi, Mela, Pera, Prugna, Pesca;
• Avena;
• Carciofi;
• Patate.

L’elenco non è completo, e difficilmente potrebbe esserlo senza evitare di riempire pagine e pagine. Sono, infatti, molte le verdure ricche di fibre così come la frutta con fibre. Passiamo adesso alle fibre insolubili. Si trovano soprattutto in:

• • Mandorle;
  • Arachidi;
  • Noci;
  • Verdure fibrose a foglia verde (es. spinaci);
  • Cereali integrali;
  • Castagne.

Ora che abbiamo chiarito dove si trovano le fibre affrontiamo un ultimo argomento. Cosa succede quando se ne assume troppe?

Le controindicazioni

Non ci sono particolari effetti collaterali e controindicazioni. I più comuni sono:

• • • Diarrea;
    • Crampi addominali;
    • Meteorismo.

Questo vale se non soffrite di particolari patologie o state seguendo specifiche terapie farmacologiche. Come succede per tutto quello che mangiamo anche gli alimenti ricchi di fibre possono avere interazioni. Se avvertite fastidi il consiglio, come sempre, è quello di parlarne con il vostro medico di fiducia. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!