Le alzate laterali con manubri sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo complessivo dei deltoidi e un esercizio imprescindibile per ogni scheda di allenamento per le spalle che si rispetti. A dispetto di quanto si possa pensare, anche per il fatto che vengono inserite in qualsiasi scheda di allenamento, anche in quelle per i principianti, sono un esercizio di non facile esecuzione.
Per una esecuzione perfetta delle alzate laterali bisogna prestare molta attenzioni a vari aspetti e conoscere, un minimo, quali siano le parti del nostro corpo coinvolte. Oggi vediamo di approfondire tutti i dettagli per una corretta esecuzione delle alzate laterali.
Spalle alzate laterali: focus sul deltoide
Abbiamo già parlato di questo esercizio in diverse occasioni quando abbiamo trattato l’allenamento per le spalle e quando ci siamo dedicati al deltoide a agli esercizi con manubri per questo muscolo. Per ricapitolare, il deltoide serve per l’abduzione del braccio, la rotazione interna e la rotazione esterna. nei movimenti che portano il braccio da 0 a 90 gradi il deltoide lavora praticamente in isolamento, dopo i 90 gradi intervengono anche il muscolo trapezio e il dentato (muscoli più grandi e più forti). Il deltoide si compone di tre capi:
- capo frontale
- capo laterale
- capo posteriore
Questo esercizio, in sé per sé nemmeno molto complicato, troppo spesso viene eseguito in modo scorretto, sfruttando inerzia e facendo errori che mettono a rischio la cuffia dei rotatori, punto debole di molti e che, se infortunato, obbliga l’atleta a saltare un gran numero di sessioni di allenamento.
E vi ricordiamo che se la spalla fa male… tutta la parte superiore del corpo non può essere allenata! Quindi prestate attenzione a come andate a svolgere questo e altri esercizi per le spalle, state accorti ancora di più di quanto non facciate quando eseguite altri esercizi per altre parti del corpo!
Esecuzione alzate laterali
Le alzate laterali possono essere eseguite in 2 varianti principali quando eseguite con i manubri. Potremo avere quindi le alzate laterali seduto e le alzate laterali in piedi. La versione da seduti ci obbliga ancora di più a tenere il busto fermo immobile, pertanto potreste avere meno forza e sollevare un po’ meno peso.
Sia che eseguiate l’esercizio da seduti o da in in piedi il busto non deve essere perfettamente perpendicolare a terra, ma leggermente inclinato verso avanti. Ma fondamentale è il modo in cui andate a sollevare i manubri, cioè andate a sollevare i manubri con i mignoli più in alto rispetto ai polsi.
Pensate, mentre eseguite l’esercizio, di stare versando acqua da una bottiglia. Questo tipo di tecnica serve per isolare maggiormente la porzione laterale dei deltoidi, che è il focus principale del nostro esercizio. Nella parte superiore del movimento anche il trapezio è richiamato al lavoro, attenti però a non richiamarlo troppo, perché questo muscolo è molto grande e forte.
Le alzate laterali con manubrio servono principalmente per andare a creare separazione tra il deltoide e il muscolo trapezio. Il nostro approccio a questo tipo di esercizio è quello di eseguire un numero di ripetizione costante, non basso però.
Tendiamo ad allenare il deltoide con alzate con un range di ripetizioni che va dalle 8 alle 15, tendenzialmente ci attestiamo però sulle 10 – 12 ripetizioni per serie. In totale generalmente facciamo 3 set, perché inseriamo questo tipo di esercizio all’interno di una scheda che preveda anche esercizi per la parte anteriore e posteriore del deltoide.
Alzate laterali: varianti principali
Oltre alle alzate laterali con manubri per andare ad allenare la parte laterale dei deltoidi potete eseguire molte varianti di questo esercizio di base. La prima variante degna di nota è quella delle alzate laterali ai cavi. Questo tipo di alzate vi consentiranno di avere tensione continua sul muscolo bersaglio. Questo esercizio tipicamente è più indicato per una fase di definizione muscolare.
Per eseguire le alzate laterali ai cavi mettiamo una maniglia nella parte bassa di una ercolina o della macchina per l’esecuzione delle croci ai cavi. Poniamoci di fronte alla maniglia, che deve stare sul lato opposto rispetto al braccio che esegue l’esercizio. Fate un passo verso l’esterno in modo tale che al momento in cui andate ad impugnare la maniglia la spalla risulta già essere in tensione.
Questo consente di sfruttare al meglio la presenza dei cavi: tensione costante lungo tutta la durata dell’esercizio. Dalla posizione iniziale andate a sollevare la maniglia, fino a raggiugnere la posizione finale in cui il braccio, quasi completamente steso, si trova orizzontale e quindi parallelo rispetto al pavimento. Rimanete in questa posizione per circa un secondo e poi scendete controllando il movimento e sfruttando l’opposizione del cavo. Ripetete senza fermarvi nella parte bassa, cercando la massima fluidità di esecuzione.
Esistono poi anche altre varianti, come ad esempio le alzate laterali ai cavi busto flesso, che coinvolgono però maggiormente la parte posteriore dei deltoidi. Questo esercizio spesso prende anche il nome di alzate laterali a 90.
Una variante molto intensa è quella delle alzate laterali inclinate, stando cioè in appoggio sua una panca a 45 gradi.
Errori comuni nell’esecuzione delle alzate laterali
Abbiamo introdotto questo esercizio sostenendo che non fosse in fondo così facile come sembra. Gli errori più comuni che si riscontrano nell’esecuzione delle alzate laterali sono:
- partire con i manubri davanti al torso e non ai fianchi: questo consente di sfruttare inerzia del movimento, ma elimina qualsiasi possibilità di isolamento del capo laterali del deltoide;
- alzare le braccia oltre i 90 gradi: questo mette a rischio i tendini della cuffia dei rotatori;
- buttare la testa avanti: rischi alla zona cervicale
Alzate laterali con manubri perfette
Dunque oggi abbiamo descritto la tecnica corretta di esecuzione delle alzate laterali con manubri, esercizio fondamentale nello sviluppo di spalle larghe, forti e massicce. Se volete avere deltoidi ben evidenti e muscolosi, questo esercizio, correttamente eseguito è quello che fa al caso vostro. Come sempre vi chiediamo di condividere con noi le vostre esperienze di allenamento. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
