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Muscolo trapezio: come allenarlo

written by SuperLuca
Muscolo Trapezio

L’ allenamento del trapezio è fondamentale per fare una allenamento completo per le spalle, argomento che abbiamo già trattato in “Esercizi per spalle larghe“.Oggi ci concentriamo sul trapezio, il grande muscolo che si trova nella parte alta della schiena, accanto al vostro collo. Vediamo come allenarlo in modo corretto.

Indice dei Contenuti
Trapezio muscolo: dove si trova
Muscolo del trapezio: cenni anatomici
Esercizi trapezio
Muscolo trapezio allenamento
Muscolo trapezio infiammato
Muscolo trapezio esercizi

Trapezio muscolo: dove si trova

Questo muscolo è particolarmente grande: è infatti il muscolo per estensione più grande della schiena. Nella sua grande complessità la schiena va allenata con un gran numero di esercizi e con una grande varietà di esercizi. Il muscolo trapezio purtroppo passa spesso in secondo piano quando si parla di allenamento.

Eppure la porzione superiore del trapezio dona rotondità alla struttura fisica, la parte centrale e la parte bassa contribuiscono enormemente allo spessore della schiena.

E inoltre ha un gran compito dal punto di vista della postura eretta della persona. Di solito questo muscolo viene trascurato, sembra quasi che debba crescere da solo, senza essere sollecitato da esercizi specifici dedicati, così per osmosi da allenamento con il resto delle spalle.

Purtroppo, o per fortuna, non è cosi. Il muscolo trapezio va allenato con esercizi per il trapezio! Non servono grandi sedute, o meglio, servono esercizi mirati, pesanti che mirino ad accrescere questo possente muscolo. Ovviamente vanno allenati con il resto delle spalle. Prima di tutto però facciamo riferimento ad un articolo che tratta dell’anatomia del trapezio, proprio per non essere completamente a digiuno dell’argomento. L’articolo di oggi sarà comunque incentrato sugli esercizi per il trapezio.

Muscolo del trapezio: cenni anatomici

Ribadiamo il concetto che non abbiamo intenzione di insegnare anatomia. Non siamo medici. Se volete sapere approfonditamente come funziona il vostro corpo chiedete ad un medico e non cercate su internet (a meno che non siate un medico che cerca delucidazioni su qualcosa che ha già studiato sui libri).

Il trapezio fondamentalmente può essere suddiviso in 3 regioni: alta, media e bassa. Il muscoli trapezi servono per muovere il collo su e giù, lateralmente e a ruotare il collo. Ma non commettete l’errore di pensare che mentre allenate il trapezio allenate il collo.

Esercizi trapezio

Il trapezio fa un movimento molto semplice, alza e abbassa le spalle. Niente di più niente di meno. Da questa semplicità ne consegue anche che il numero di esercizi e rispettive varianti non sia così grande.

Fondamentalmente ci sono 2 esercizi, che possono essere eseguiti in diverse varianti, manubri o bilanciere, macchine o liberi. Vediamo quali sono e come allenare il trapezio. I muscoli del trapezio fondamentalmente tirano su e giù le scapole. Questo determina poi il range di movimento di tutti gli esercizi per il trapezio.

Tirate al mento (rematore verticale per trapezio)

Sinceramente non sono un appassionato di questo esercizio e lo eseguo di rado. Preferisco piuttosto fare 2 varianti delle scrollate, però per completezza e perché comunque variare significa sempre attaccare il muscolo da diverse angolazioni lo vediamo.

Prendete un bilanciere dritto. Impugnatelo con le mani ad una distanza di 10 centimetri tra le 2 mani. Portatelo all’altezza del bacino. Le spalle sono in avanti. Il trapezio è tirato dal peso. Cercate una posizione stabile. Le ginocchia sono leggermente piegate. Guardate avanti. Dalla posizione di partenza tirate su il bilanciere fino al mento. I gomiti vanno più in alto del bilanciere, fino all’altezza degli occhi. Cercate di mantenere la contrazione di picco per almeno un secondo. Riportate il peso nella posizione iniziale. Il movimento deve essere lento e controllato. Non si devono fare strappi né slanci. Questa è la tecnica corretta di esecuzione dei rematori verticali per trapezio.

Shrugs (scrollate)

Se dovete scegliere un unico esercizio fate questo: è quello che impegna maggiormente il trapezio e che fa affluire la maggior quantità di sangue. Altra cosa da non trascurare è un esercizio molto semplice da eseguire. Esisto almeno 3 differenti versioni di questo esercizio:

  • shrug con manubri: partite con i manubri ai lati delle spalle e sollevateli con il trapezio fino a che potete, mentendo la contrazione nella parte alta del movimento (vedi “Shrug con manubri: trapezio al top“);
  • shrug con bilanciere davanti: prendete il bilanciere davanti a voi e sollevatelo solo con il trazione anche in questo caso mantenendo la contrazione quando arrivate alla parte superiore del movimento (vedi “Shrug con bilanciere: trapezio al top“);
  • shrug con bilanciere dietro: identico a quanto visto al passo precedente, ma il bilanciere è dietro la vostra testa (vedi “shrug con bilanciere dietro la schiena“).

Gli esercizi con bilanciere possono essere eseguiti alla multipower o in alternativa potete sfruttare come sostegno le barre laterali del castello per lo squat.

Muscolo trapezio allenamento

Ecco come possono essere inseriti gli esercizi che abbiamo appena visto nell’ambito di una scheda di allenamento per la massa. Pensate che prima di questi esercizi avrete fatto 3 esercizi dedicati ai deltoidi, che quindi le spalle saranno già ben riscaldate e pronte ad essere massacrate!

ESERCIZIO SCHEMA
Shrugs 2 x 10
Tirate al mento 2 x 10

Non servono più di 4 serie, sarebbe come andare dritti verso il sovrallenamento.

Muscolo trapezio infiammato

Purtroppo spesso il trapezio è soggetto a contratture e infiammazioni che vengono non riconosciute o trascurate.

Queste possono essere determinate da urti o da movimenti male eseguiti (non necessariamente durante l’allenamento).  Se muovete male la testa e le spalle e avete come la sensazione di aver poca forza nelle braccia (o anche in un solo braccio) allora potreste essere incorsi in una contrattura al muscolo trapezio.

Altri possibili indicatori di questo “inconveniente” sono indurimenti muscolari, dolori al collo e formicolio delle mani. Se siete quindi in presenta di una infiammazione al muscolo trapezio allora dovete, di norma, seguire la “terapia PRICE”,cioé: Protezione, Riposo, Immobilizzazione, Compressione, Elevazione.

Dovete evitare il calore, altri movimenti che possano stimolare tale muscolo (non allenarsi), massaggi. Non dovete svolgere attività che coinvolgano questo muscolo. Quindi evitate di allenare spalle e schiena. Il trapezio inoltre, essendo un muscolo grande, non permette immobilizzazione diretta. Potrete usare un tutore per il collo, ma niente più.

Potete usare impacchi freddi, fino anche a 5 volte al giorno per circa 20 minuti al giorno. E comunque un dottore saprà dirvi in dettaglio cosa fare se siete incorsi in questa fastidiosa contrattura al trapezio.

Muscolo trapezio esercizi

Il trapezio fa parte del gruppo muscolare delle spalle e un allenamento spalle che non comprenda il trapezio non può dirsi completo.

Abbiamo visto gli esercizi principali per allenarlo e li abbiamo inseriti all’interno di una scheda per la massa che va a completare il nostro allenamento per le spalle.

Non trascurate il trapezio, perché è una porzione del tutto non trascurabile delle spalle, anzi, rappresenta la parte più massiva di questo gruppo. L’ allenamento che vi abbiamo proposto ha un range di ripetizioni medio, perché nonostante tutto il trapezio è un muscolo che muoviamo molto spesso durante la giornata e quindi è anche resistente.

Come sempre vi esortiamo a contattarci per ulteriori dettagli sull’allenamento o su qualsiasi altro aspetto che possa interessarvi del mondo della palestra. Siamo qui per rispondervi! E mi raccomando, allenatevi al 110%! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Allenamento spalle: il trapezio
Titolo
Allenamento spalle: il trapezio
Descrizione
guida completa all'allenamento per il trapezio, il muscolo più grande del gruppo muscolare delle spalle, spesso trascurato. Pochi semplici esercizi per migliorare in modo sicuro e veloce.
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SuperPalestra
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