Avere braccia grosse è da sempre sinonimo di mascolinità e potenza fisica. Braccia grosse ed estetiche sono per moltissimi un sogno ed un obiettivo primario, parlando di allenamento. Molti incappano in errori e misconcezioni che rallentano drasticamente il processo di crescita. Se sei un sollevatore novello o se hai le idee confuse, prima di leggere questo articolo dai un occhio a “come aumentare la massa muscolare“ . In questo articolo vedremo:
- Allenare i bicipiti per braccia grosse
- Come allenare le braccia
- Come selezionare gli esercizi
Bicipiti grandi per braccia grosse
Questo primo paragrafo è volutamente provocatorio. Quando si pensa al braccio il focus viene quasi sempre posto sul bicipite dimenticandosi dei tricipiti, che passano quasi in secondo piano. “Se vuoi braccia più grandi concentrati sul bicipite”. Nulla di più sbagliato. Se vuoi avere braccia grosse devi sapere che è il tricipite ad occupare la maggior porzione del braccio, circa 2/3 dell’intero volume. Il bicipite è difatti un muscolo molto piccolo. Quando sentite dire “quel bodybuilder ha bicipiti enormi” vuol dire che in realtà ha sia bicipiti che tricipiti enormi e che son proprio questi ultimi a rendere le braccia così grosse e voluminose. Questo vuol dire che i bicipiti non vanno allenati seriamente? Ovviamente no, quello che dovete portarvi a casa da questo paragrafo è che se volete braccia grosse dovete allenare con dedizione ed impegno sia i bicipiti che i tricipiti e che non vi salti in mente di tralasciare questi ultimi poiché son loro che fanno la maggior parte del volume in un braccio.
Come allenare le braccia
Le raccomandazioni generali che ti servono assolutamente su come allenarti le trovi nell’articolo che abbiamo citato all’inizio, procederemo tuttavia a dare delle linee guida su come allenare le braccia.
- Fondamentali: Come ripetiamo l’allenamento va fondato sugli esercizi multiarticolari (o fondamentali). Scordatevi di avere braccia enormi facendo solo esercizi di isolamento dimenticandovi dei fondamentali. La prima regola è dunque lavorare sui multiarticolari che porteranno molto lavoro indiretto sulle vostre braccia. La panca piana coinvolgerà largamente i tricipiti così come il lento avanti; i bicipiti saranno lavorati a dovere mentre fate trazioni e rematori. Allenarsi in questa maniera è il primo modo per crescere ed avere dunque anche braccia grosse.
- Multifrequenza: la multifrequenza permette di allenarsi al meglio: consentendo ai muscoli di essere stimolati più volte alla settimana; la sintesi proteica verrà stimolata più volte risultando in una crescita maggiore. Il braccio è composto da muscoli relativamente piccoli che necessitano di essere allenati più volte a settimana, anche oltre le due. Qui trovi il nostro articolo di base dove si affronta meglio questo tema nel paragrafo “multifrequenza o monofrequenza“.
- Forma corretta: è sempre importante mantenere un‘esecuzione pulita e precisa. Aumentare il peso a dismisura non vi aiuterà a crescere più velocemente. “form over weight“. E’ comunque possibile utilizzare tecniche come il cheating, magari in esercizi di isolamento per generare ancora più stress metabolico, evitate però di usarlo sempre e senza criterio.
- Connessione mente muscolo: concentratevi sul movimento e sul lavoro del muscolo target. Non dovete spostare un peso da “A a B”, dovete contrarre il muscolo target per spostare il peso, il focus è sulla contrazione non sullo spostamento del peso.
- Sovraccarico progressivo: qui trovi il nostro articolo in merito. In pratica dovete cercare di migliorare aumentando il peso, facendo una ripetizione in più, (rimanendo comunque nei range prestabiliti) migliorando l’esecuzione, aggiungendo serie o abbassando leggermente il recupero (anche in questo caso rimanendo all’interno del range di recupero prestabilito). Dovrete anche variare il volume allenante periodizzando l’allenamento (qui approfondiamo l’argomento nella sezione programmazione).
- Giusto volume: il volume è la quantità di lavoro che andiamo ad esprimere. Troppo volume vi può portare allo stallo ed al sovrallenamento, troppo poco vi porterà a sottoallenarvi ed a stallare di conseguenza. Come fare dunque? In questo articolo nella sezione programmazione si parla più nel dettaglio del volume, tuttavia vediamo di darvi qualche linea guida anche ora. Per muscoli piccoli come tricipiti e bicipiti, se vi state allenando correttamente basandovi sugli esercizi fondamentali, anche meno di 10 serie dirette alla settimana sono sufficienti. Ovviamente questo è un punto di partenza, sperimentate su voi stessi e vedete come va. Ricordate che non sempre di più è meglio.
Come scegliere gli esercizi
Il bicipite è composto da due ventri muscolari: capo lungo e capo corto; non dimentichiamoci inoltre del muscolo brachiale anch’esso sito nella parte anteriore del braccio. Nel tricipite si distinguono invece capo lungo, capo mediale e capo laterale. Va da sé che per ottimizzare i risultati sia necessario selezionare esercizi specifici che si focalizzano maggiormente su ciascun ventre. Per i tricipiti ad esempio il capo lungo viene maggiormente stimolato con le estensioni sopra la testa, il capo laterale col pushdown ai cavi. Per i bicipiti invece il capo lungo è maggiormente stimolato quando poniamo il braccio dietro rispetto al corpo, come con dei curl su panca inclinata. Se vuoi appofondire meglio l’argomento e scoprire i migliori esercizi per ogni capo di tricipiti e bicipiti clicca qui. Ricordiamo ad ogni modo che con un qualunque esercizio specifico per il tricipite o il bicipite, l’intero muscolo lavorerà comunque, indipendentemente dal capo su cui ci si sta concentrando.Qui trovi un articolo con 5 consigli utili per allenare i bicipiti.