Nell’immaginario comune, avere la tartaruga addominale, è sinonimo di fisico ben strutturato e ”muscoloso”.
Tuttavia non sempre è così. Talvolta chi ha i muscoli addominali chiaramente visibili non necessariamente ha un bel fisico.
E’ chiaro però che avere la tartaruga addominale possa dare quella marcia in più al tuo fisico in modo da renderlo più estetico che mai.
Come premessa mi sento obbligato a consigliarti vivamente di non ricercare in modo ossessivo di avere i muscoli addominali visibili , a scapito di altri gruppi muscolari.
Detto questo è giusto dire che è statisticamente provato che in una classifica di gradimento che le donne hanno, riguardo ai muscoli maschili, gli addominali sono di gran lunga al primo posto. Non è un caso infatti che spesso e volentieri una donna preferisca il fisico di un uomo magro (con addominale in vista) piuttosto che un uomo più robusto ma leggermente sovrappeso.
Ovviamente parliamo della maggior parte dei casi, non è sempre così.
In questo articolo troverai tutto ciò che hai bisogno di sapere per avere la tartaruga addominale.
Indice di contenuti:
- Tartaruga addominale e deficit calorico
- Tartaruga addominale ed esercizio fisico
- Come allenare l’addome
Tartaruga addominale e deficit calorico
Se vuoi avere la tartaruga addominale non puoi che partire comprendendo il concetto di deficit calorico.
Il deficit calorico, che verrà approfondito più avanti nell’articolo, è una differenza nella quantità di calorie introdotte (che è inferiore) rispetto a quelle necessarie per il mantenimento del peso corporeo attuale (TDEE). Questo deficit può essere creato riducendo l’introito di calorie giornaliere o aumentando le calorie bruciate con l’esercizio fisico.
Qualunque sia il tuo punto di partenza (peso, percentuale di grasso corporeo e metabolismo), la tua tartaruga addominale ”salterà fuori” solo se la metti in condizione di farlo.
Dunque se ti trovi nella classica condizione in cui hai l’addome coperto da uno strato di grasso, o meglio adipe, non devi far altro che eliminare quella ”protezione” e far uscire la tua tartaruga allo scopeto. Come farlo? Beh è molto più semplice di quello che pensi.
Prima di tutto devi togliti dalla mente l’idea di poter bruciare il grasso di una specifica area del tuo corpo. Non funziona così. Il modo in cui il corpo umano accumula e brucia grasso in diverse zone del nostro corpo, dipende in gran parte dalla genetica e dal sesso. Certo, un corretto stile di vita può aiutarti a limitare i danni della genetica, ma non puoi decidere tu dove accumulare o bruciare il grasso.
Dunque cosa puoi fare? Monitorare l’alimentazione.
Come probabilmente sai l’alimentazione dà spesso e volentieri più del 50% del contributo totale della tua forma fisica e, in questo caso, è sicuramente la chiave per ottenere i risultati che vuoi. Questo non deve però spaventarti! Non ti sto assolutamente dicendo di importi digiuni che non finiscono mai o di patire la fame. Ti dico di essere consapevole di ciò che mangi e dunque delle calorie che stai ingerendo.
Il concetto di Deficit Calorico che abbiamo visto prima, altro non è che un bilancio negativo delle calorie giornaliere (assunte e bruciate). Vediamolo in modo più semplice.
Ognuno di noi brucia un totale di x calorie giornaliere, chiamato TDEE (total daily energy expendeture) .
Il tuo corpo brucia le calorie con il metabolismo basale, la digestione e con l’attività fisica. Le prime due (il metabolismo basale e la digestione) sono dati dalla genetica e non puoi controllarli, mentre l’attività fisica si.
E’ sufficiente dunque bruciarne (tramite metabolismo basale o esercizio fisico) più di quante ne vengono assunte.
Ci vuole però il giusto compromesso nel bruciare le calorie, tra riduzione dell’assunzione ed esercizio fisico. Come prima cosa, è fondamentale calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (puoi farlo qui).
Una volta calcolato il tuo bisogno calorico di mantenimento, non dovrai far altro che trovare le tue calorie di deficit.
Tartaruga addominale ed esercizio fisico
Come abbiamo visto in precedenza è fondamentale che l’esercizio fisico per l’addome sia affiancato da un’alimentazione che ne permetta di vedere i risultati.
Gli esercizi addominali, come qualsiasi esercizio fisico, ti permettono di bruciare una quantità di calorie che di per sè non è sufficiente ad avere un addome scolpito. Per quanto tu possa allenare i muscoli addominali, se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta, i risultati non saranno visibili.
Tuttavia i muscoli addominali sono a tutti gli effetti dei muscoli e di conseguenza vanno allenati se vuoi farli crescere. Devi sapere che questi muscoli sono coinvolti in moltissimi esercizi multiarticolari che compi durante un allenamento. L’addominale è difatti uno dei muscoli stabilizzatori per eccellenza ed è dunque coinvolto in esercizi come lo squat, le trazioni, gli stacchi, i piegamenti e molti altri.
Come allenare l’addome
E’ dunque importante inserire il tuo allenamento addominale in una programmazione completa, che comprenda gli esercizi fondamentali (panca piana, squat, military press, rematore, stacchi da terra). Inoltre, se vuoi massimizzare il tuo allenamento per gli addominali, ti consiglio di allenare in modo isolato le diverse fasce dell’addome almeno due volte a settimana.
Partendo dal basso puoi allenare gli addominali bassi in tanti modi con diversi esercizi come: Leg Raises, Knee Raises, Crunch inverso ecc. . Scoprili tutti qui.
Ci sono poi gli addominali obliqui che puoi allenare con esercizi con i seguenti esercizi:
- addominali obliqui alla panca romana;
- sollevamenti delle ginocchia obliqui (lateral knee raises);
- rotazioni (torsioni) del busto;
Scoprili qui
Per concludere questa breve introduzione all’allenamento degli addominali, ti consiglio un circuito per addominali.
Lo trovi qui.