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Aumentare massa muscolare: guida completa

written by SuperLuca
Aumentare Massa Muscolare

Oggi affrontiamo uno dei più grandi obiettivi di chi si allena in palestra: aumentare la massa muscolare.

Mettere massa muscolare è, insieme a perdere peso, uno dei principali motivi per i quali le persone si avvicinano al mondo della palestra. Di solito si crede anche che sia possibile aumentare la massa muscolare velocemente solo perché si iniziano a tirare su dei pesi.

Se fosse così semplice, tutti potrebbero riuscirci e quindi non sarebbe necessario conoscere il nostro corpo, gli esercizi di muscolazione (ovvero gli esercizi per aumentare la massa muscolare), l’alimentazione per aumentare massa muscolare e quali prodotti per aumentare la massa muscolare funzionano.

Cercheremo in questo articolo di rispondere ai dubbi che la maggior parte delle persone ha, di sfatare alcuni miti e leggende che da sempre albergano nelle palestre di tutto il mondo e di dare pochi semplici consigli ed indicazioni per aiutarvi a perseguire il risultato che state cercando di ottenere.

Indice dei Contenuti
Ipertrofia Muscolare
Scheda massa muscolare
Dieta per aumentare massa muscolare
Integratori massa muscolare
Aumento massa muscolare: conclusioni

Ipertrofia Muscolare

Prima di vedere in dettaglio “come aumentare la massa muscolare” vogliamo definire cosa significhi “diventare grossi” e quindi chiarire il significato del termine ipertrofico.

Riprendiamo la definizione di “ipertrofia” della versione online della Treccani: in biologia, aumento di volume d’un organo o d’un tessuto, consecutivo a un aumento di volume degli elementi cellulari che li costituiscono, senza apprezzabili modificazioni di struttura: imuscolareidel fegatodella milza. Anche di organi e tessuti vegetali.

Ovviamente quello di cui noi stiamo parlando è l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento della massa muscolare. 

“Diventare grossi” significa quindi andare ad agire sulla quantità di muscoli che si hanno sul proprio corpo. Quanto possiamo diventare grossi è fondamentalmente scritto nel nostro DNA. Abbiamo delle qualità genetiche che ci danno limiti ai quali possiamo aspirare, la cosiddetta genetica.

Quello che possiamo fare è cercare di mettere in pratica quello che in teoria possiamo raggiungere con il nostro patrimonio genetico.

Chiariamo una cosa una volta per tutte: avere muscoli grossi, muscoli ipertrofici, non significa che questi siano evidenti. Un muscolo è tanto più visibile quanto la percentuale di grasso è bassa. E abbassare la quantità di grasso corporeo è compito della definizione muscolare, che è un argomento completamente differente e che tratteremo a suo tempo. Vediamo ora come mettere massa muscolare!

Scheda massa muscolare

In questo paragrafo vogliamo darvi un esempio di scheda per aumentare massa muscolare. Per comodità andiamo a distinguere il singolo gruppo muscolare, in modo tale che abbiate un programma per la massa muscolare per singolo muscolo.

Il tutto è pensato per essere eseguito in 3 sessioni di allenamento, tendenzialmente fatte da un giorno di allenamento fatto seguire da un giorno di riposo. Come indicazione di base andremo a suddividere i gruppi muscolari in piccoli e grandi ed abbineremo un gruppo muscolare grande e uno piccolo per cercare di avere sessioni quanto più equilibrate possibili in termini di impegno fisico e di tempo di esecuzione.

Per la prima sessione della nostra scheda per massa muscolare andiamo ad allenare 2 gruppi muscolari. Se ad esempio andate ad eseguire questo programma il lunedì, la seconda sessione dovrà essere eseguita il mercoledì e la terza il venerdì, alternando un giorno di allenamento e uno di riposo.

Scheda massa pettorali

Sappiamo già che per questo muscolo tutti sono preparati e sanno che gli esercizi di spinta su panca la faranno da padrone. E non possiamo che darvi ragione.

Esercizio Serie Ripetizioni
 Distensioni su panca inclinata bilanciere  4 5 – 8
 Distensioni su panca inclinata con manubri  4 8 – 12
 Chest press per pettorali bassi  4 5 – 8
 Croci con manubri su panca piana 3 8 – 12

Come potete notare abbiamo messo nella prima parte dell’allenamento esercizi di base e un esercizio monoarticolare (specifico) per concludere la sessione.

Ovviamente poter volta volta sostituire gli esercizi con esercizi equivalenti per andare a stimolare in modo diverso le singole fibre muscolari. Quindi ok andare a sostituire la panca piana con le spinte su panca piana.
Scheda massa bicipiti
Se avete letto i nostri articoli sui migliori esercizi per i bicipiti, saprete già in anticipo quali saranno gli esercizi che andremo ad inserire in questa scheda per l’aumento della massa muscolare delle braccia.

Esercizio Serie Ripetizioni
 Curl con bilanciere 4 5 – 8
 Curl a martello con manubrio 4 8 – 12
 Curl alla panca Scott con bilanciere 3 8 – 12

In questo caso abbiamo inserito l’esercizio più completo per primo, successivamente un esercizio che ha come focus il muscolo brachiale e infine un esercizio dedicato principalmente al picco del bicipite.
Scheda massa dorsali

Per la seconda sessione di allenamento dorsali e tricipiti. Essendo la schiena il gruppo più variegato del corpo, dobbiamo andare a prevedere almeno un esercizio in più rispetto ad altri gruppi muscolari grandi, proprio perché la varietà dei movimenti che possono essere fatti è maggiore.

Esercizio Serie Ripetizioni
 Stacchi da terra 4 5 – 8
 Pull down alla lat machine  4 5 – 8
 Rematore con bilanciere 4 5 – 8
 Pulley presa stretta 3 8 – 12
Pullover con manubrio 3 8 – 12

Per i dorsali abbiamo inserito esercizi per i muscoli della spina dorsale, di trazione e di remata. Abbiamo utilizzato sia pesi libero che macchine. Insomma.. abbiamo cercato essere più vari possibile!

Se volete approfondire l’argomento sulla scheda per massa per i dorsali vi rimandiamo al nostro articolo di approfondimento “Scheda allenamento dorsali per la massa“.
Scheda massa tricipiti

Esercizio Serie Ripetizioni
 French Press  4  5 – 8
 Spinte in basso  4 8 – 12
 Dip alle parallele 3  8 – 12

In questo caso abbiamo messo quello che riteniamo essere il miglior esercizio per i tricipiti come primo, per poi passare ad un altro esercizio di base (l’unico esercizio ai cavi che troverete nell’intero articolo!) e un esercizio per i tricipiti a corpo libero.
Scheda massa gambe

Per allenamento delle gambe intendiamo sia l’allenamento per i quadricipiti che per i bicipiti femorali. Aumentare massa muscolare sulle gambe è una priorità assoluta per non sembrare dei fenicotteri. Non siamo fan dello scindere i 2 gruppi, a meno che non siate veramente atleti di livello avanzato (intendiamo atleti che affrontano delle competizioni di bodybuilding). Per forza di cose questa sarà una sessione un po’ più lunga e forse anche un po’ più intensa e stancante.

Esercizio Serie Ripetizioni
 Squat  4 5 – 8
 Leg press 45 gradi  4 5 – 8
 Leg extension 3 8 – 12
 Stacchi da terra a gambe tese 4 5 – 8
Leg curl da sdraiato 4 8 – 12

La scheda prevede alcuni dei migliori esercizi per i quadricipiti e per i bicipiti femorali. Abbiamo dedicato una prima parte della scheda ai quadricipiti, anche se con lo squat, la parte posteriore della vostra gamba sarà comunque sottoposta ad un notevole stress. Pensiamo che questa soluzione sia equilibrata.
Scheda massa spalle

Esercizio Serie Ripetizioni
 Military press  4 5 – 8
 Alzate laterali con manubri 3  8 – 12
 Alzate frontali con manubri 3 8 – 12
Alzate a 90 gradi con manubri 3 8 – 12

Abbiamo pensato ad un esercizio di spinta seguito da 3 esercizi di alzata. Vi consigliamo di fare una pausa di 10 minuti dopo l’allenamento delle gambe, prima di procedere all’allenamento delle spalle, giusto per concedervi un piccolo lasso di tempo per recuperare dagli esercizi più impegnativi. Con la scheda proposta le 3 porzioni della muscolatura della spalla sono tutte coinvolte.

Dieta per aumentare massa muscolare

Più che di dieta per aumentare la massa muscolare è più corretto parlare di alimentazione per aumentare massa muscolare. Intendiamo cioè rispondere alla fatidica domanda “cosa mangiare per aumentare la massa muscolare“.

Effettivamente,un programma di allenamento per la massa muscolare perfetto non vale niente se non accompagnato da una corretta.

Per prima cosa si debbono chiarire alcuni concetti di base:

  • Per crescere bisogna mangiare: non potrete mai mettere su massa muscolare se non mangiate a sufficienza. Mangiare a sufficienza significa andare ad avere un surplus calorico (contenuto) e allo stesso tempo andare a soddisfare le richieste del nostro fisico in termini di macronutrienti.
  • Proteine: se non assumete la giusta quantità di proteine sarà impossibile per il vostro corpo innescare il processo di riparazione cellulare conseguente a quello di distruzione che avete innescato con un brutale allenamento.
  • Carboidrati e grassi: se non assumete la giusta quantità di carboidrati e di grassi, non avrete energie a sufficienza per allenarvi al massimo e non potrete supportare la crescita. Per essere grossi bisogna mangiare da grossi.
  • Mangiare a sufficienza non significa fare ad ogni pasto un pranzo di Natale: in inglese si chiama “bulking”, una fase durante la quale non si bada all’accumulo di grasso corporeo. E’ accettato prima di passare alla fase di cutting, durante la quale si andrà tramite drastiche restrizioni, andare a tagliare tutto. Questo però non vi deve autorizzare a diventare dei ciccioni. Andare su e giù in modo consistente con il peso corporeo non è salutare e può portare a gravi problemi, non ultimo il diabete. Quindi ok prendere un po’ di peso, ma non dovete eccedere. Per essere grossi bisogna mangiare da grossi, ma non da grassi.

Cibi per aumentare massa muscolare possono essere considerati tutti quegli alimenti che siano salutari, che contengano le sostanze nutritive tali da raggiugnere l’obiettivo dei vostri macro giornalieri.

Quindi sì a tutti gli alimenti con carboidrati complessi, la pasta, meglio se integrale, il riso, le patate, anche il pane.

In questa fase non dobbiamo demonizzare i carboidrati. Alimenti per massa muscolare sono sicuramente alimenti ad alto contenuto proteico. I classici petti di pollo, di tacchino, le uova, la carne rossa. In questa fase potete mangiare anche le carni che hanno tipicamente un tasso di grasso un po’ più elevato.

Per programmare la vostra dieta vi invitiamo a leggere il nostro articolo “Dieta personalizzata: come organizzarla” che vi consente di capire quale sia il vostro apporto calorico di riferimento e come ripartire i macronutrienti. Inutile quasi dirlo.

Bere, bere, bere. Non stiamo ovviamente parlando di alcool, ma di acqua. Anche se metterete su massa durante l’inverno e quindi la sensazione di sete sarà meno importante, ricordatevi che l’alimento per la massa più importante è l’acqua. La dieta per massa muscolare è più o meno tutta qua!

Integratori massa muscolare

Ricordiamo che gli integratori alimentari si chiamano così perché devono integrare l’alimentazione quotidiana e non sostituirsi a questa. Questo vale anche per gli integratori per aumentare massa muscolare.

Se il vostro fabbisogno di sostanze nutritive è coperto dalla vostra dieta per la massa muscolare allora non dovreste nemmeno avere bisogno di integratori. Almeno per i macro. Detto questo esistono una grande varietà di integratori per accrescere la massa muscolare. Restiamo però sul semplice e sull’essenziale.

Le proteine per massa muscolare sono sicuramente il primo integratore che potete assumere. In questa fase le whey protein classiche, del siero del latte sono decisamente ok. Non avete bisogno di prodotti più costosi, come ad esempio le proteine del siero del latte isolate.

Oltre a questo sicuramente un buon integratore di creatina vi consentirà di spingere al massimo le vostre sessioni di allenamento e consentirà, magari insieme ad un po’ di arginina, di recuperare al meglio. Basta. Questo è sicuramente più che sufficiente.

Aumento massa muscolare: conclusioni

Abbiamo dato una panoramica sufficiente per capire come aumentare la massa muscolare in poco tempo. Adesso cerchiamo di dare risposta ad alcune delle principali domande che si pone chi va in palestra per ingrossare. “Quante serie devo pare per aumentare la massa muscolare?” “Quante ripetizioni devo pare per aumentare la massa muscolare?”

Escludiamo a priori che il tipo di allenamento che faccia crescere la massa muscolare sia quello dei powerlifter, dove si punta al massimo sollevamento e si usano perciò carichi che vanno al 90% – 100% del carico massimale. Questo, soprattutto se siete alle prime armi, non servirà a voi come stimolo per la crescita.

Un range medio-basso di ripetizioni, quello che va dalle 5 alle 8 ripetizioni è invece molto più proficuo. Serve per aumentare la forza e allo stesso tempo permette di stimolare molte fibre muscolari, determinando un aumento di massa (e allo stesso tempo della forza). Per questo tipo di tante tipicamente si usano carichi superiori al 75% del massimale, ma inferiori al 90%. Questo è il range di ripetizioni che fareste se vi allenaste con Mike Mentzer o con Dorian Yates (e dopo dovremmo venirvi a raccattare con il cucchiaino… come si dice dalle mie parti).

L’insegnamento di Arnold, che viene seguito dalla maggior parte dei bodybuilder del mondo, prevede la ricerca dell’esaurimento muscolare e del pump, cioè della sensazione di pompaggio di sangue nel muscolo.

Il fine di questo tipo di allenamento, che prevede un numero più elevato di ripetizioni, si basa non sulla quantità delle fibre muscolari reclutate, ma sul tempo per il quale queste fibre muscolari sono sottoposte a stress. 5 -8 ripetizioni non sarebbero necessari per sfinire il muscolo, non sono sufficienti per fibre più resistenti, pertanto gli allenamenti devono essere più lunghi, fatti di più serie e ripetizioni.

Quindi il range diventa 8-12 ripetizioni. E’ stato dimostrato che il miglior compromesso tra intensità e time under tension si verifica proprio con le serie da 10 ripetizioni circa in quanto questa tipologia di stress provocherebbe un perfetto connubio tra innalzam

ento dell’acido lattico e danno muscolare traducendosi quindi in una maggior risposta ipertrofica. Quindi il caro vecchio Arnold aveva visto giusto. Detto questo, per non scendere in tecnicismi che riteniamo al di là dello scopo del presente articolo, per diventare grossi quello che dobbiamo fare è trovare il giusto compromesso tra una strada e l’altra.

Adottare un approccio misto, eseguendo alcuni esercizi ad un determinato range con un determinato carico e modificarlo per l’esercizio successivo. Il numero di serie che dovete eseguire per singolo gruppo muscolare dipende essenzialmente dal gruppo muscolare stesso. Più il gruppo è complesso e grande, maggiore sarà il numero di serie da eseguire. Si va da un minino delle 11 serie dei muscoli delle braccia, fino alle 18 della schiena.

Il tempo giusto di recupero per una tabella di allenamento per la massa muscolare è tipicamente tra i 2 minuti e mezzo, 3 minuti. Il tempo di recupero ideale è quello che vi consente di aver recuperato totalmente dal set precedente e vi consente di affrontare il prossimo con l’energia necessaria per pompare tutte le ripetizioni, fino all’ultima.

Nei prossimi articoli andremo ad approfondire alcuni dei temi trattati e li estenderemo andando a parlare di tecniche di allenamento avanzate di body building che consentono uno step ulteriore, tecniche di allenamento come i superset, il rest and pause, le serie negative e altro ancora. Fateci sapere che cose ne pensate della nostra guida. Se avete dei segreti per diventare enormi… condivideteli con noi! A presto con il prossimo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Aumentare massa muscolare: guida completa
Titolo
Aumentare massa muscolare: guida completa
Descrizione
Guida completa all'aumento della massa muscolare. Tutto quello che dovete sapere sull'allenamento, la dieta e l'integrazione per crescere a dismisura!
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