Cosa mangiare prima della palestra

Molto spesso si tende a sottovalutare l’importanza che ha l’alimentazione nello sport e più nello specifico quanto sia importante sapere cosa mangiare prima della palestra. Un’alimentazione scorretta rende totalmente inutile qualsiasi tipo di allenamento, impedendo il raggiungimento degli obiettivi prefissati. Curare l’alimentazione significa prestare attenzione ad ogni minimo dettaglio, da cosa si mangia a quanto e come si mangia, senza dimenticare naturalmente quando si mangia.

Vediamo ora di analizzare tutti questi aspetti, cercando di stabilire delle regole generali per un’efficace alimentazione per palestra, ricordando comunque che non ci possono essere regole assolute perché ognuno di noi ha delle esigenze alimentari soggettive, le quali si basano sulle caratteristiche fisiche specifiche di ognuno.

Indice dei Contenuti
Quando mangiare.. prima dell’allenamento
Cosa mangiare prima di un allenamento
Proteine: prima o dopo l’allenamento?
L’alimentazione post allenamento
L’importanza dell’acqua per lo sportivo

Quando mangiare.. prima dell’allenamento

Una delle domande più frequenti a questo riguardo è: mangiare prima o dopo la palestra? L’alimentazione per uno sportivo è fondamentale e va tenuta sotto controllo ogni giorno. Tutto ciò che mangiamo ha un effetto sull’organismo che si ripercuote poi sulla qualità dell’allenamento.

Dunque è importante seguire un’alimentazione funzionale all’attività fisica, che fornisca le giuste dosi di energia per poter sostenere in maniera efficace gli sforzi. A questo proposito fare uno spuntino pre workout oppure un vero e proprio pasto prima della palestra è particolarmente importante per allenarsi con qualità ed efficacia. Vediamo ora cosa mangiare prima dell’allenamento.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Nel pre workout cosa mangiare? L’alimentazione pre allenamento deve essere di tipo energetica, dunque formata da glucidi, come i carboidrati e gli zuccheri. Cosa mangiare prima di andare in palestra dipende poi anche dagli obiettivi dell’allenamento. Se la sessione è incentrata sullo sforzo intenso allora sarà utile assumere cibi con un rilascio glicemico rapido.

Se invece l’obiettivo è una sessione prolungata, allora sarà più indicato fare degli spuntini pre allenamento che contengano cibi a lento rilascio glicemico. Infine sulla scelta di cosa mangiare prima di allenamento influisce anche l’orario della sessione. Ad esempio, se si va in palestra dopo cena si affronterà prima del workout un pasto più completo rispetto a quando si va in palestra la sera. Naturalmente se si affrontano dei workout dopo il pranzo o la cena, i pasti devono essere consumati ad una sufficiente distanza temporale dalla sessione, circa due o tre ore prima, in modo tale che il processo digestivo sia concluso all’inizio dell’attività.

In linea generale si può affermare che gli spuntini pre workout dovrebbero avere tra le 200 e le 400 calorie circa. I pasti devono contenere principalmente proteine magre, carboidrati e grassi sani, che sono le sostanze che aiutano maggiormente l’organismo a prendere le energie necessarie prima di un allenamento. Nella scelta di cosa mangiare prima della palestra è necessario prestare attenzione ai glucidi. Queste sostanze sono fondamentali perché forniscono al corpo energia a rapida assimilazione, utili quando si deve mangiare prima della palestra.

Assumere glucidi pre workout consente di svolgere l’intera sessione senza dover attingere dalle riserve energetiche del corpo. Dunque una banana prima della palestra oppure una mela o una pera, o ancora il miele e i cereali sono gli alimenti perfetti per uno spuntino pre workout. Per i pasti più completi invece, sono ideali diversi ortaggi come i peperoni, le patate e le carote, associati magari alla pasta, preferibilmente integrale e al pane.

La pasta e il pane sono le principali fonti di carboidrati, il nutriente da cui il corpo prende la maggior parte dell’energia necessaria e soprattutto sono alimenti con una rapida digeribilità. È bene prestare attenzione anche ai condimenti. Condimenti pesanti e ricchi di grassi, come l’olio ad esempio, rallentano i tempi digestivi e rallentano inoltre l’assimilazione di carboidrati e zuccheri.

Proteine: prima o dopo l’allenamento?

Un altro nutriente fondamentale nell’alimentazione di uno sportivo sono le proteine. Riguardo questa sostanza, una delle domande più frequenti è questa: le proteine prima o dopo l’allenamento? Le proteine svolgono un ruolo importante nel processo rigenerativo dei muscoli, processo che diventa fondamentale per chi pratica attività fisica. Dunque sono una sostanza che va assunta ogni giorno, nella misura di circa il 15-20% dell’apporto calorico totale, ma in particolare dopo l’allenamento per facilitare la ricostruzione dei tessuti muscolari.

Una parte delle proteine della giornata si possono assumere a colazione, mangiando latte di soia e frutta. Per l’assunzione delle proteine pre workout invece, può essere sufficiente una frutta abbinata ad uno yogurt, il quale riesce a fornire il corretto apporto di proteine ma anche di carboidrati, fondamentali per avere la giusta dose di energia.

Questo spuntino pre allenamento andrebbe fatto circa un’ora prima dell’inizio della sessione. Il pasto post workout prevede invece una dose maggiore di proteine, ad esempio carne, pesce e uova. Il pasto andrebbe consumato entro un’ora dalla fine dell’allenamento in quanto in questo periodo di tempo l’organismo ha una grande necessità di proteine ed è propenso ad assorbirle in maniera rapida per favorire la rigenerazione muscolare.

L’alimentazione post allenamento

L’alimentazione post workout ha l’obiettivo primario di reintegrare quanto consumato con lo sforzo dell’allenamento. Si può dire che un pasto dopo una sessione dovrebbe reintrodurre circa il 50% delle calorie spese. Il 60% delle calorie da reintegrare dovrebbe essere formato da carboidrati i quali hanno il compito di dare energia e ripristinare un adeguato livello di glicogeno nel sangue; Il 30% circa dovrebbe essere composto da proteine, per la rigenerazione della massa muscolare e infine il 10% circa dovrebbe essere composto da grassi sani.

L’importanza dell’acqua per lo sportivo

Un’altro aspetto fondamentale per uno sportivo è l’idratazione. Assumere il giusto quantitativo di acqua durante tutto l’arco della giornata è importante per mantenere una buona efficienza fisiologica. Per quanto riguarda l’ambito dell’attività fisica, una corretta idratazione consente al sangue e ai reni di eliminare in maniera rapida le tossine generate dallo sforzo fisico. Al contrario, una disidratazione generale rallenterebbe questi processi di espulsione, rendendo in questo modo il recupero post allenamento, a livello energetico e muscolare, molto più lento e difficoltoso.

Questi sono solo dei consigli generali per un’alimentazione corretta ed efficace ai fini di un allenamento. Come detto all’inizio, ognuno ha delle caratteristiche ed esigenze fisiche diverse. Per questa ragione quindi, può esserti utile rivolgerti ad un istruttore oppure a un medico nutrizionista che potranno fornirti dei consigli più specifici sull’alimentazione per palestra più funzionale alle tue esigenze. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Cosa mangiare prima della palestra
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Cosa mangiare prima della palestra
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Cosa mangiare prima della palestra: una guida completa per l'alimentazione prima dell'allenamento. Tutto quello che dovete sapere per ottenere il meglio dal vostro allenamento.
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