Crescita muscolare: i benefici del sonno

Il sonno è a tutti gli effetti un fattore chiave per la costruzione di massa muscolare. Se vuoi che i tuoi risultati in palestra siano massimizzati, non puoi tralasciare questo fattore. Il sonno permette da sempre all’essere umano di recuperare energie, o meglio, di risparmiarle.

Alcuni studi hanno dimostrato che in condizioni di privazione del sonno, qualsiasi prestazione dell’uomo (fisica o mentale che sia), cala del 50-70% nei risultati. Se sei un atleta alle prime armi, un atleta di livello intermedio o un professionista, i benefici che il sonno porta alla tua crescita muscolare sono imprescindibili.

Indice di contenuti

  • Importanza del sonno. Quantità e qualità
  • Benefici del sonno sulla crescita muscolare
  • Cos’è la powernap
  • Cosa succede se si dorme poco. Conseguenze sulla crescita muscolare

Importanza del sonno. Quantità e qualità

Come abbiamo detto, il sonno è ciò che ci permette di eseguire prestazioni mentali o fisiche, in modo ottimale. Le tue performance dipendono in grandissima parte dalla quantità e dalla qualità del tuo sonno. Proprio come il cibo, il sonno è a tutti gli effetti la benzina del tuo corpo e di conseguenza è importante monitorarne quantità e qualità.

La quantità di sonno:

La ricerca scientifica ha dimostrato che, ad un atleta, sono necessarie dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte (anche di più per atleti professionisti) per un ottimale processo di rigenerazione muscolare. Sebbene l’attività fisica sia ciò che permette che il processo abbia inizio, la crescita muscolare avviene quando dormi, non quando sei in palestra.
Una corretta routine che alterna il giusto numero di ore di sonno a quelle di veglia, ti permette di massimizzare la tua crescita muscolare.

La qualità del sonno:

Abbiamo visto che un minimo di 7-8 ore di sonno a notte permettono, in linea di massima, un recupero sufficiente ai tuoi gruppi muscolari. E’ importante però tenere bene in considerazione la variabile qualità del sonno. Se dormi tanto, ma male, il tuo corpo faticherà ad essere completamente a riposo durante la notte. Ti consiglio, qualora dovessi avere difficoltà a prendere sonno, di leggere il seguente articolo: qui alla voce ‘SUGGERIMENTI PER MIGLIORARE IL SONNO’ .

Benefici del riposo sulla crescita muscolare

Durante la notte il tuo corpo raggiunge il massimo livello di riposo (mentale e fisico) possibile. Detto questo, sembrerà logico anche a te che uno strumento potente e importante come il sonno non vada sprecato. Dormire un numero sufficiente di ore a notte, non solo ti permette di rendere meglio nelle tue prestazioni il giorno successivo, ha anche considerevoli risultati sulla tua crescita muscolare.

Il recupero passivo che avviene durante la notte, molto difficilmente avviene di giorno. Durante la notte l’ipofisi rilascia grandi quantità di ormone della crescita e la sintesi proteica è notevolmente superiore rispetto alle ore diurne. Ti sarà dunque chiaro che il sonno apporta benefici importanti alla tua crescita muscolare, non sottovalutare questo aspetto.

Cos’è la power nap?

Come dice il nome la ‘power nap’ non è altro che un sonnellino che ti ricarica. Ti regala energie. Il beneficio alla base della power nap è dato dal fatto che ti aiuti a ristabilire le funzioni cognitive quasi immediatamente e ad alleviare lo stress.
Un pisolino di  circa 20 minuti può aiutarti a ritrovare quel focus di cui hai bisogno per concludere al meglio la tua giornata. L’efficacia della power nap è maggiore se hai dormito poco o male e se il sonnellino precede di circa 6 ore la notte successiva.

Cosa succede se si dorme poco? Conseguenze sulla crescita muscolare

Dormire meno di 6 ore a notte, comporta innanzitutto difficoltà di concentrazione e poca lucidità cognitiva durante la giornata. Questo calo di attivazione cerebrale può portare un atleta a calare nelle sue performance e dunque, ad avere scarsi risultati. Non solo. Dormire un numero di ore insufficienti, non permette al muscolo di recuperare pienamente le sue funzioni ed aumenta il rischio di infortunio.

La conseguenza più devastante di insufficiente riposo muscolare è l’overtraining. L’overtraining o sovrallenamento porta un atleta ad un calo di rendimento nelle attività fisiche, sensazione di fatica amplificata e difficoltà a costruire massa muscolare. Per evitare che questo accada è fondamentale avere un programma di allenamento vario nel lungo periodo e prestare molta attenzione ai tempi di recupero e riposo. Lascia riposare il tuo corpo, ascoltalo e assecondalo. Talvolta è più efficace un giorno di pieno riposo sul divano che un giorno di fatica e sudore in palestra.