Se vuoi aumentare la tua massa muscolare e sei in balia delle opinioni contrastanti eccoti nel posto giusto. Di seguito vi proporremo una breve ma fondamentale guida su cosa serve veramente per generare ipertrofia muscolare. il mondo del fitness è saturo di miti, false credenze, marketing da quattro soldi e approcci sbagliati. Noi vogliamo darvi delle solide basi di partenza. Sarà una guida volutamente breve, qui trovi il nostro articolo più approfondito sull’aumentare la massa muscolare.
Vediamo innanzitutto cos’è l’ipetrofia muscolare: l’ipertrofia muscolare si ha quando aumentano di volume gli elementi che compongono un muscolo (fibre muscolari, sarcomeri, proteine contrattili, tessuto connettivo, liquido sarcoplasmatico ecc.). Essa è un adattamento fisiologico scaturito da uno stimolo stressorio (allenamento). Vediamo i punti da seguire per stimolarla al meglio.
I 3 principi cardine dell’ipertrofia:
- Tensione meccanica: fattore più rilevante che genera forza ed ipertrofia. Porre tensione meccanica sul muscolo significa, per farla facile, allenarsi con pesi alti per porre una resistenza importante sul muscolo.
- Stress metabolico: abbassando il peso e lavorando in range di ripetizioni più elevate (12-20) stiamo creando stress metabolico quando sentiamo il muscolo bruciare ed il pump.
- Danno muscolare: quando il corpo rileva i microtraumi nel muscolo si attiva il processo per il quale essi vengono riparati supercompensando (rigenerandoli più grandi e forti di prima). Per massimizzare il danno muscolare è importante eseguire la porzione eccentrica del movimento in modo lento e controllato.
Sovraccarico progressivo
Per continuare a progredire è assolutamente necessario applicare il principio del sovraccarico progressivo (qui trovate il nostro articolo completo sul sovraccarico progressivo). Dovete progredire nel tempo. Cercate di migliorare, se non ad ogni workout, ogni settimana o mese. Dovete cercare di migliorare aumentando il peso, facendo una ripetizione in più, (rimanendo comunque nei range prestabiliti) ) migliorando l’esecuzione, aggiungendo serie o abbassando leggermente il recupero (anche in questo caso rimanendo all’interno del range di recupero prestabilito). Dovrete anche variare il volume allenante periodizzando l’allenamento (qui se ne parla più approfonditamente nel paragrafo “programmazione”).
Dieta per la massa
Disclaimer: consultate sempre un medico o un nutrizionista prima di intraprendere un nuovo regime alimentare, quello che vi stiamo dicendo ha puro scopo divulgativo e non intende sostituirsi al parere dei professionisti.
Potete seguire la migliore programmazione possibile, avere il miglior personal trainer del mondo e spingere come matti sotto i pesi ma senza un adeguato piano alimentare non andrete da nessuna parte. Per mettere massa dovrete essere in surplus calorico, punto e basta. La massa non può generarsi dal nulla, avete bisogno di calorie in lieve eccesso, dalle 200 alle 300 generalmente in più rispetto al vostro TDEE (total daily energy expenditure), per costruirla (qui trovate un calcolatore del TDEE online). Si consigliano dal 1.6 ai 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, i grassi sul 20/25% del totale delle calorie e i carboidrati a coprire il restante fabbisogno calorico. 1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie così come 1 grammo di proteine, mentre 1 grammo di grasso ne fornisce 9; vi servirà per calcolare calorie e grammature.
Multifrequenza o monofrequenza?
Consigliamo un approccio in multifrequenza (allenare gli stessi muscoli almeno due volte a settimana) vediamo perchè:
- Varie ricerche scientifiche hanno provato che la sintesi proteica (processo che attua la crescita muscolare) in seguito ad un allenamento viene stimolata solo per 2/3 giorni. Allenando un muscolo solo una volta a settimana stiamo perdendo tempo prezioso in cui potremmo allenarci di nuovo per stimolare nuovamente la sintesi proteica e generare più ipertrofia.
- Con la multifrequenza potremmo spalmare meglio il nostro volume settimanale invece che condensarlo in un’unica sessione come faremmo in monofrequenza. Facendo tutte le serie allenanti per un dato muscolo in un giorno l’intensità e la qualità delle ripetizioni andranno progressivamente deteriorandosi. Finiremo a fare gli ultimi esercizi con un peso troppo basso perché il muscolo sarà esausto.
Esercizi fondamentali (o multiarticolari)
L’allenamento va necessariamente fondato sui cosiddetti esercizi multiarticolari. Sono tutti quelli esercizi che allenano e reclutano più muscoli insieme. La sacra trinità è rappresentata da stacco, panca e squat. A questi aggiungiamo lento avanti con bilanciere, rematore, trazioni e dip. I vostri allenamenti devono fondarsi su questi movimenti fondamentali a cui andrete ad aggiungere alla fine gli esercizi complementari o di isolamento per rifinire il lavoro. Curate l’esecuzione, come direbbero in america “form over weight“.
Corretto riposo
Allenarsi ogni giorno è inutile, i muscoli crescono a riposo, vi basti questo. Dovete cercare di dormire almeno 8 ore a notte, il sonno è un fattore fondamentale (qui trovi il nostro articolo sull’importanza del sonno). Di più non è sempre meglio, il sovrallenamento potrebbe fermare vostri progressi.
Abbiamo elencato i punti cardine più rilevanti per un corretto approccio all’aumento di massa muscolare, ora dovreste avere le idee più chiare in merito.