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Crunch: allenamento addominali di base

written by SuperLuca
Crunch

Il crunch per addominali è probabilmente il primo esercizio che abbiate mai fatto per gli addominali. Lo avrete fatto sicuramente durante le ore di educazione fisica a scuola, o, se avete praticato un qualsiasi sport da piccoli, il vostro allenatore vi faceva cominciare con questo esercizio la preparazione atletica (se la facevate..).

In effetti è tra gli esercizi a corpo libero più semplici e sicuramente è tra gli esercizi di base per i principianti. Quindi se è da poco tempo che frequentate la palestra, questo esercizio fa proprio al caso vostro. Sarà il primo passaggio verso altri esercizi che poi vi permetteranno di rendere maggiormente forte il vostro addome. Forte non significa tirato, scolpito… ricordatevi che per avere addominali che si vedono dovete darci dentro soprattutto con l’alimentazione corretta e con il lavoro cardiovascolare. Dunque oggi dedichiamo il nostro articolo all’esecuzione corretta dei crunch per addominali.

Indice dei Contenuti
Crunch: esecuzione corretta
Crunch: varianti più comuni
Crunch con corda
Crunch su fitball
Crunch obliqui
Crunch: esercizio di base per una solida base (addominale)

Crunch: esecuzione corretta

Partite da sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Le gambe non dovranno muoversi durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Lo scopo dell’esercizio è quello di staccare le spalle da terra. Tutto il resto della schiena rimane sempre a contatto con il pavimento. Le mani possono essere incrociate davanti al petto, messe lungo i fianchi oppure incrociate dietro la testa. Più o meno mento e petto devo rimanere ad una distanza costante.

Fondamentale come sempre è la respirazione, buttate fuori l’aria in contrazione e inspirate quando ritornate con le spalle a terra. Cercate di esaltare il più possibile la contrazione di picco, mantenendo le spalle in aria alla massima altezza per almeno un secondo. Non andate veloce, non avrebbe alcun senso. State attenti ai muscoli del collo, non irrigidite troppo per evitare contratture. Volete aumentare la difficoltà dell’esercizio? portate le gambe a squadra, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Questo è il crunch per addominali… niente di più e niente di meno. Facile no?

Crunch: varianti più comuni

Il crunch è un esercizio di base, ma è anche la base per altri esercizi per gli addominali. Vediamo quindi quali sono le principali varianti e approfondiamone alcune:

  • crunch inverso (o reverse crunch);
  • crunch con corda;
  • crunch su fitball;
  • crunch obliqui.

Per i crunch inversi, esercizio più complesso e impegnativo abbiamo dedicato un post apposito che vi invitiamo a consultare.

Crunch con corda

I crunch con corda sono la mia variante preferita del crunch, perché sono quella che permette di aggiungere peso all’esercizio senza particolari difficolta. Se dovete aggiungere peso al classico crunch dovete prendere una piastra ed eseguire i crunch con quella appoggiata al petto o sostenuta dietro la testa. In entrambi i casi aumentare la difficoltà dell’esercizio non è la cosa più semplice, quindi optare per una variante credo sia la migliore cosa.

Pertanto questo i crunch con corda ci vengono in aiuto per risolvere questo problema. Questo esercizio si concentra ovviamente sulla parte alta del retto addominale ed è fondamentalmente un esercizio di contrazione isometrica.

Per prima cosa dobbiamo andare ad assumere una corretta posizione di partenza. Poniamoci a circa 30 centimetri da una poliercolina sulla quale abbiamo montato l’accessorio con la corda, quello con il quale tipicamente andiamo a fare le estensioni sopra la testa per i tricipiti o i pushdown con corda per i tricipiti.

A questo punto inginocchiamoci, proteggendo in qualche modo le nostre ginocchia, con un asciugamani ad esempio. Afferriamo la corda e mettiamo la testa in mezzo a questa. A questo punto dovreste già avere in tensione gli addominali, poiché non ci devono essere punti morti durante tutta l’estensione del movimento. Contraete gli addominali e spingete la testa verso il basso, più vicino possibile al pavimento.

Durante tutta l’esecuzione dovete controllare il movimento ed eseguirlo in modo lento e controllato. Ritornate nella posizione iniziale e ripetete. La respirazione è standard, quindi espirate quando andate in contrazione ed inspirate quando state tornando su.

Crunch su fitball

Questo esercizio, un esercizio isometrico di concentrazione, agisce soprattutto sulla parte alta del retto addominale, proprio come la sua variante di base, ma, grazie all’uso della swissball (o fitball) permette di ampliare il range di movimento e di allungare e contrarre maggiormente il retto addominale. In questo modo ovviamente i muscoli addominali riescono a lavorare in modo più efficace. Questo esercizio lo vediamo fare molto spesso nelle classi di aerobica o corsi affini, molto meno nelle sale pesi, un po’ perché il crunch viene troppo spesso considerato come un esercizio troppo facile e da principianti.

Prendete una swissball e mettetevi a sedere su di essa. Portate in avanti il sedere, in modo che sia su un lato della palla. Allargate le gambe più delle spalle e cercate di assumere una posizione quanto più stabile possibile. A questo punto andate ad adagiare la schiena sulla palla, in modo tale che le spalle siano sulla parte opposta della palla rispetto al sedere, sulla parte curva.

La schiena alla fine assume la curvatura della palla e come vedete anche dalla foto questo permette di avere maggior estensione del range di movimento rispetto alle stesso movimento eseguito su una superficie piana. Dalla posizione di partenza sollevate le spalle fino a contrarre del tutto la porzione superiore del retto addominale.

A questo punto mantenete per almeno un paio di secondi la contrazione di picco, poi ritornate nella posizione di partenze e ripetete. La respirazione è quella standard: si inspira quando si rilascia e si espira in fase di contrazione.

Crunch obliqui

E’ la prima variante che di solito si impara del classico crunch per addominali, l’esercizio che fin da piccoli avete eseguito per rinforzare gli addominali, quello che per intendersi vi hanno insegnato anche a scuola. La parte laterali degli addominali, gli addominali obliqui, sono troppo spesso lasciati da parte, perché si pensa sempre al cosiddetto “six pack”.

Si parte nella posizione canonica del crunch, schiena a terra, gambe piegate, piedi a terra per tutta la durata dell’esercizio. Collo disteso e testa a terra. Lo scopo dell’esercizio è quello di sollevare le spalle da terra, ma questa volta al culmine del sollevamento dovete andare ad effettuare una torsione del torace, mantenendo questa posizione per almeno un secondo.

La torsione del torace è ciò che determina il coinvolgimento degli addominali obliqui. Potete alternare lati durante l’esecuzione dell’esercizio, oppure fare serie da 5 per parte. Questa seconda soluzione rende l’esercizio un po’ più complesso. Se volete aumentare la difficoltà dell’esercizio potete incrociare una delle 2 gambe e portare il gomito a contatto con il ginocchio incrociato. Dopo aver fatto la serie per un lato passate all’altro. Altre variante dell’esercizio prevede di non mantenere a terra i piedi, ma di andare a portare il ginocchio dinamicamente verso il gomito opposto, in modo da accentuare la torsione del busto.

Crunch: esercizio di base per una solida base (addominale)

Oggi abbiamo dedicato il nostro articolo alla descrizione dei dettagli di un esercizio per i neofiti della palestra: il crunch per addominali. Abbiamo visto come per rendere efficace questo esercizio sia fondamentale capire come l’addome sia un gruppo muscolare da lavorare sotto controllo, molto lentamente, imparando a conoscere la contrazione e capire quando stiamo realmente contraendo tutte le fibre muscolari degli addominali. Solo in questo modo riusciremo a rinforzare questo muscolo che ci permetterà poi successivamente di essere ancora più forti nell’esecuzione di altri esercizi pesanti, che richiamano gli addominali, come ad esempio gli squat e gli stacchi da terra.

E voi siete passati già al livello successivo nella vostra routine per gli addominali? fatecelo sapere scrivendoci o commentando! E come sempre, mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!

Sommario
Crunch per addominali
Titolo
Crunch per addominali
Descrizione
Guida all'esecuzione corretta dei crunch per addominali, esercizio classico per assottigliare il bacino e per rafforzare la regione addominale.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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