Massa e definizione. Sappiamo tutti cosa voglia dire. Scheda di massa e scheda di definizione. Qui le cose si fanno più complicate. Esiste davvero una scheda di definizione? Scoprilo in questo articolo. Prima di andare avanti assicurati di aver letto la nostra guida all’aumento della massa muscolare e la nostra guida per principianti se rientri in questa categoria.
- Scheda di definizione, esiste?
- L’importanza della dieta
Scheda di definizione, esiste?
La risposta è, in breve, no. Non esiste un protocollo di allenamento specifico che riduca la vostra percentuale di grasso corporeo.
Chiarito questo aspetto parliamo di una delle leggende più dure a morire: per definirsi si devono fare ripetizioni alte. Come se questo aiutasse a ridurre il grasso corporeo. In realtà facendo troppe ripetizioni state togliendo la tensione meccanica dal muscolo che è il più importante dei 3 driver dell’ipertrofia (tensione meccanica, stress metabolico ed al danno muscolare). Andare ad eliminarla vi esporrà al rischio di perdere muscolo. Nel nostro articolo fondamentale sull’aumento della massa si parla più approfonditamente dei 3 principi sopracitati. Un altro mito è che esistano esercizi che definiscono il muscolo, panzane prive di fondamento scientifico. Non esistono esercizi per la massa né esercizi per la definizione. Esistono gli esercizi fondamentali che son il fulcro dell’allenamento indipendentemente che siate in bulk o in cut. La vera differenza la fa la dieta o meglio il vostro bilancio calorico giornaliero, ma lo vedremo più tardi. I principi base per la crescita ed il mantenimento della massa muscolare sono sempre gli stessi, l’allenamento per la massa e per la definizione non dovrebbero presentare particolari variazioni. Al più quando siete in definizione potreste non riuscire a essere così intensi nell’allenamento come quando siete in massa e la vostra forza potrebbe ridursi ma solo perché in definizione sarete in deficit calorico e questo potrebbe ridurre le vostre performance perché avrete meno energie. Se non riuscite ad allenarvi bene e siete esausti al più riducete leggermente il volume o il peso utilizzato. Tutto qui. Evitate serie da 30/40 ripetizioni o esercizi specifici per la definizione (che non esistono) perché state solo perdendo tempo.
L’importanza della dieta
Disclaimer: consultate sempre un medico o un nutrizionista prima di intraprendere un nuovo regime alimentare, quello che vi stiamo dicendo ha puro scopo divulgativo e non intende sostituirsi al parere dei professionisti.
In definizione quello che conta è la dieta. In modo più specifico il deficit calorico. Una volta calcolato le vostre calorie di mantenimento ovvero il vostro TDEE (qui trovate un calcolatore online) abbassate le calorie di circa 500/700. In alternativa potete ridurre le vostre calorie di mantenimento (TDEE) del 20/25% . Scalate le calorie riducendo l’apporto di grassi e carboidrati, lasciate le proteine medio alte, intorno al 1.6/2 grammi per chilo di peso corporeo, questo è fondamentale per mantenere quanta più massa magra possibile. . Cercate di perdere da mezzo chilo a un chilo scarso al mese, generalmente non di più. Vedete come procede, se perdete peso troppo velocemente aumentate le calorie, se non perdete peso abbastanza velocemente valutate di ridurre un pochino le calorie. Non cercate di perdere troppo peso in poco tempo, così facendo rischiate di perdere muscolo oltre che grasso. Il discorso potrebbe ampliarsi, ma per ora in questo articolo abbiamo enunciato le fondamenta per la definizione che per molti sono già una manna dal cielo.