Tutti i neofiti hanno bisogno di un’inquadratura iniziale del mondo della palestra. Per intraprendere al meglio il tuo percorso è opportuno che tu non ti perda via nella miriade di informazioni di cui il web è pieno.
In questo articolo voglio proporti una breve guida per principianti in palestra, in modo da fornirti le conoscenze che stanno alla base di un percorso che porti effettivamente a buoni risultati.
Se hai appena iniziato il tuo percorso fitness, ti trovi sommerso da una marea di informazioni contrastanti e non riesci a capire quale sia la strada giusta da seguire, leggi questo articolo ed avrai ben chiaro cosa devi fare.
Spesso e volentieri, atleti alle prime armi, seppur appassionati di fitness non riescono ad iniziare con il piede giusto il loro percorso e questo li porta a non avere i risultati che avrebbero sperato di ottenere e dunque a mollare. Gli errori fanno parte del processo di apprendimento ma ciò non va confuso con la disinformazione. Proprio per questo sono qui con l’intento di spiegarti i principi base dell’allenamento del neofita e ti illustrerò gli errori da evitare se vuoi costruire massa muscolare.
Estratto da: Allenamento per principianti: Cosa fare
Quello che devi sapere, per iniziare, è che non tutti siamo uguali. Se vuoi migliorare il tuo corpo devi trovare ciò che funziona per te, non per gli altri. Quello che però posso assicurarti è che un metodo che rispetti i principi base della crescita muscolare è fondamentale per avere dei risultati significativi.
Prima di tutto cerca di evitare i classici errori che ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi.
Guida per principianti in palestra:
Ⅰ . L’alimentazione
Potete seguire la migliore programmazione possibile, avere il miglior personal trainer del mondo e spingere come matti sotto i pesi ma senza un adeguato piano alimentare non andrete da nessuna parte. Per mettere massa dovrete essere in surplus calorico, punto e basta. La massa non può generarsi dal nulla, avete bisogno di calorie in lieve eccesso per costruirla.
Da: Aumentare massa muscolare: guida completa, paragrafo: Dieta per aumentare massa muscolare.
Gli errori più comuni riguardano l’alimentazione: è fondamentale che tu sia consapevole che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nel tuo percorso fitness. DEVI dare notevole considerazione all’alimentazione. Che tu voglia aumentare i tuoi kg di massa corporea, diminuire di peso, o cercare di ottenere una ricomposizione corporea, l’alimentazione sta alla base dei tuoi risultati, non dimenticarlo.
Puoi avere la migliore genetica del mondo, la capacità di allenarti fino allo stremo delle tue forze o la determinazione di Rocky Balboa, ma senza curare l’alimentazione i tuoi risultati non saranno mai i migliori che puoi ottenere. Certo, con l’allenamento si può senza dubbio migliorare la propria condizione fisica ma se l’allenamento è accompagnato dalla giusta alimentazione i risultati saranno sicuramente migliori.
Se vuoi scoprire gli altri errori più comuni, li trovi nel nostro articolo: Come diventare più grosso: gli errori da non commettere!
Ⅰ Ⅰ . Principi base dell’allenamento del principiante
- Giusto mindset: Se sei un principiante, quello di cui hai bisogno è prima di tutto far capire al tuo corpo che vuoi un cambiamento. E’ uno step mentale, in primis, e successivamente fisico, passando all’azione. Che tu arrivi da altri sport o che sia un ”sedentario” da divano, per iniziare il tuo percorso evita di allenarti senza criterio, sfinirti ad ogni seduta di allenamento e cercare di stupire gli altri per avere dei risultati. In questo modo ti troverai semplicemente prosciugato da tutte le tue energie e senza aver raggiunto alcun obiettivo.
Cerca, piuttosto, di concentrarti su di te, prefissati degli obiettivi e lotta per raggiungerli. La mentalità fa la differenza.
- Informazione: prima di tutto informati, chiedi, impara e divertiti perché ricordati che la costanza (che approfondiremo dopo) è ciò che fa la differenza tra chi ottiene i risultati che si era prefissato e chi invece molla tutto alla prima difficoltà. Come essere più costanti? Sicuramente se ti piace quello che fai e se lo trovi gratificante ti sarà più facile portare avanti nel tempo quella attività.
L’informazione fa di te un atleta consapevole e capace di utilizzare al meglio gli strumenti che hai a disposizione per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Allenamento programmato: seguire una programmazione di allenamento adeguata ti permette sicuramente di massimizzare i tuoi risultati. La tua motivazione è direttamente proporzionale ai risultati che otterrai, dunque, massimizzarli è un doppio vantaggio.
Per fare in modo di avere i risultati che vuoi, ti basterà indirizzare i tuoi sforzi con criterio e vedrai che nel tempo arriveranno.
Una programmazione ideale (tra allenamento e alimentazione) segue i principi base della crescita muscolare ossia:
1. Surplus calorico e proteico (come detto in precedenza, il tuo corpo, per crescere, ha bisogno di più calorie di quante ne vengono bruciate dal tuo organismo in una giornata)
2. Sovraccarico progressivo (scoprilo nel nostro articolo dedicato)
3. Triade della crescita mescolare (tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare + riposo)
Se vuoi approfondire questi principi scoprili nel nostro articolo dedicato alla crescita muscolare!
Ⅰ Ⅰ Ⅰ . Costanza, passione e sacrificio
Il terzo ”capitolo” della nostra guida per principianti riguarda questi 3 fattori
Quello che dicono è vero, senza questi tre fattori sopraelencati è difficile che, nel tempo, avrai i risultati che vuoi. Certo è possibile che tu ottenga i cosiddetti ”noob gains” (i risultati del principiante, facilmente visibili nel primo periodo di attività a causa del cambio drastico di stimolo che il corpo riceve), ma se quello che vuoi è un risultato significativo e duraturo nel tempo devi considerare la costanza, la passione ed il sacrificio.
Vediamo meglio questi 3 fattori:
- Costanza: Senza dubbio il fattore più importante da tenere in considerazione quando si inizia un percorso fitness. Bisogna avere pazienza. Sono in tanti a mollare quando si rendono conto che non basta iscriversi in palestra per diventare più grossi. Alcuni, per predisposizione genetica ci mettono meno tempo di altri, ma tutti arrivano al traguardo prima o poi. Nessuno ha detto che sia facile. Altrimenti avrebbero tutti il fisico dei sogni: grosso, scolpito e bello da vedere.
In conclusione ti deve essere chiaro che un cambiamento (specialmente se radicale) richiede tempo e costanza vero l’ impegno preso. La differenza tra chi si allena da anni e ancora non ha raggiunto il suo obiettivo e chi, invece riesce, è la costanza.
- Passione: Se quello che fai non ti piace, allora cambia. Non ha senso investire tutti i tuoi sforzi, il tuo tempo ed i tuoi soldi in qualcosa che non ti appassioni. Attenzione! Non sto dicendo che la palestra debba essere la tua unica ragione di vita. Quello che voglio dirti è che affinché tu sia costante ed abbia risultati in qualcosa, quello che fai deve piacerti.
Se ti piace, beh, mettici tutto te stesso. Non risparmiarti, divertiti e godrai il doppio dei risultati ottenuti.
Per questo motivo metterci passione è importante. Con la passione sicuramente i tuoi allenamenti giovano di esecuzioni migliori, sovraccarichi migliori e risultati migliori.
- Sacrificio: Ultimo fattore, ma non per importanza. Se vuoi intraprendere un percorso efficace devi essere consapevole che ci sarà del sacrificio. Che si parli di soldi, tempo o energie, dovrai sacrificarti. Del resto che gusto ci sarebbe senza il sacrificio?
Ottenere i risultati che vuoi sarà molto più soddisfacente se avrai sputato sudore per ottenerli.
ⅠV . L’importanza della multifrequenza
Ultimo ”capitolo” della nostra Guida per principianti in palestra è la multifrequenza.
Cos’è la multifrequenza? non è altro che un tipo di allenamento che prevede di stimolare lo stesso gruppo muscolare due o più volte a settimana. In contrasto con la monofrequenza, dove ogni muscolo viene allenato solamente durante una seduta settimanale.
Dalla nostra guida completa su come aumentare la massa muscolare:
Varie ricerche scientifiche hanno provato che la sintesi proteica (processo che porta alla crescita muscolare), in seguito ad un allenamento, viene stimolata solo per 2/3 giorni.
In più i muscoli grandi come quadricipiti e pettorali recuperano in circa 3 giorni, mentre quelli più piccoli quali i bicipiti impiegano anche solo 1/2 giorni. E’ dunque facile intuire che per massimizzare il tuo allenamento settimanale ti conviene andare ad allenare i tuoi muscoli, non appena hanno recuperato, senza aspettare inutilmente.
Un altro motivo per il quale è consigliato l’allenamento in multifrequenza riguarda il volume di allenamento. Con la multifrequenza potrai spalmare meglio il tuo volume settimanale invece che condensarlo in un’unica sessione come faresti in monofrequenza. E’ fondamentale che la tua scheda di allenamento da principiante, tenga in considerazione questo fattore.
Le tue serie di allenamento risentiranno della qualità e dell’intensità in caso il tuo muscolo sia già affaticato. Questo porterebbe ad un peggioramento della qualità di allenamento.
Attenzione. Allenarsi in monofrequenza non è sbagliato, soprattutto se il volume (numero di serie e ripetizioni) settimanale di allenamento è lo stesso
La monofrequenza è semplicemente meno efficace, per una semplice ragione logica. Ti porterà comunque dei risultati, ma inevitabilmente ci vorrà più tempo.
Ti consiglio dunque, soprattutto all’inizio del tuo percorso, di allenarti in multifrequenza se vuoi ottimizzare i tuoi risultati e raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi.
Spero davvero che questa breve guida per principianti in palestra possa esserti stata utile, leggi altri nostri articoli per saperne di più sull’allenamento e non solo!