I muscoli antagonisti sono muscoli che lavorano in opposizione uno all’altro. Di solito quindi un gruppo muscolare spinge e l’altro tira. Quindi alcuni muscoli eseguono esercizi di trazione e altri esercizi di spinta. Facciamo un esempio: i pettorali eseguono tipicamente esercizi di spinta, come le distensioni su panca piana, mentre i dorsali eseguono esercizi di trazione, come sono ad esempio le trazioni alla sbarra.
In effetti pettorali e dorsali sono muscoli antagonisti. Possiamo andare sfruttare il fatto che due gruppi muscolari compiono compito completamente differenti per migliorare il nostro allenamento? Si’ e lo scopo principale dell’articolo di oggi e’ proprio quello di illustrare una tecnica che ci permetterà di accelerare le tempistiche di allenamento di 2 gruppi muscolari antagonisti in una unica sessione. Vorremo chiamare questo tipo di approccio trazione-spinta.
Allenamento superset per muscoli antagonisti
Un vantaggio che si ottiene dall’alternanza di un esercizio di spinta e uno di trazione e’ quello che il secondo gruppo muscolare che viene allenato nella superserie ha maggior forza e potenza. Quindi si ottiene un vantaggio da una superset maggiore rispetto ad osservare soltanto un periodo di pausa tra una serie e l’altra per 2 muscoli differenti. Quindi non solo si ha la possibilità di ridurre i tempi di allenamento, andando a ridurre anche i problemi che potrebbero essere connessi alla generazione di cortisolo.
La tecnica trazione-spinta sembra che fornisca una sorta di spinta preliminare nei confronti dei nervi che costringono il muscolo antagonista a contrarsi, favorendo quindi una contrazione più forte e possente. Questo meccanismo può quindi andare a favorire un incremento dalla massa muscolare legato alla possibilità di usare carichi anche più pesanti, che consentono di sovraccaricare le fibre muscolari costringendole ad adattarsi crescendo.
| Come si organizza l’allenamento per gruppi antagonisti Come abbinare gli esercizi per muscoli antagonisti Muscoli antagonisti: allenamento alternativo |
Come si organizza l’allenamento per gruppi antagonisti
Quando si approccia questo stile di allenamento si eseguono 4 allenamenti a settimana, facendo 2 sessioni per gruppi antagonisti a settimana. Lunedì e giovedì si andranno ad allenare: pettorali, dorso, spalle e addominali. Martedì e giovedì si alleneranno invece quadricipiti, bicipiti femorali, bicipiti, tricipiti e avambracci.
Ovviamente il secondo allenamento della settimana si inverte la sequenza dei gruppi muscolari che si allenano. Se la prima volta si allenano prima i pettorali, successivamente si alleneranno prima i dorsali. Stesso tipo di ragionamento vale per bicipiti e tricipiti e per tutti gli altri gruppi muscolari antagonisti.
Come abbinare gli esercizi per muscoli antagonisti
Questo è forse l’aspetto più delicato per la creazione di questo genere di allenamento, perche’ non potete prendere 2 esercizi a caso e farne uno di seguito all’altro. Le coppie di esercizi che dovete scegliere infatti devono oltre attivare muscoli tra loro antagonisti lavorare secondo angolazioni simili.
Ad esempio leg-extension e leg curl sdraiati, sebbene lavorino su muscoli antagonisti, non sono 2 esercizi perfetti per essere abbinati, perche’ un esercizio viene svolto da seduto, mentre l’altro da sdraiato. L’ accoppiata perfetta sarebbe dunque fatta da leg-extension e leg-curl da seduti. Questo e’ giusto un esempio del principio che deve essere seguito per strutturare questo tipo di allenamento.
Muscoli antagonisti: allenamento alternativo
In questo articolo abbiamo introdotto il principio di allenamento di muscoli antagonisti, quindi di muscoli che lavorano in senso opposto. Abbiamo visto che vantaggi possiamo ottenere e alcune indicazioni su come andare ad allenarsi in questo modo senza compiere errori. Nel prossimo articolo andremo invece a vedere le coppie di esercizi per i diversi gruppi muscolari e alcune istruzioni per rendere il nostro allenamento il migliore possibile. E come sempre vi invitiamo a condividere le vostre esperienze di allenamento. Mentre aspettate la prossima puntata.. dateci dentro con il ferro!
