Ammetto di aver scritto questo titolo solo a scopo di attrarre la tua attenzione: non esiste una scheda di allenamento che possa prepararvi per l’estate. O meglio. Esiste una scheda di allenamento che possa permettervi di raggiungere un obiettivo che è tipicamente collegato al periodo estivo, ovvero diminuire la percentuale di grasso per far vedere (sulle assolate spiagge) i frutti del lavoro invernale in palestra.
Anche se la distinzione tra periodo di massa, o come si chiama oggiogiorno con termine inglese “bulking”, e di definizione è ormai superata, quella che ti descrivo oggi è la scheda che ho deciso di utilizzare per migliorare la mia condizione attuale dopo un lungo inverno (anche se abbastanza mite ad essere sinceri) dedicato ad accrescere forza e massa muscolare.
Periodizzazione dell’allenamento per l’estate
Chiariamo subito una cosa: se stai cercando una scorciatoia per metterti in forma per l’estate dopo non aver fatto niente durante l’inverno questo articolo non fa per te. Una volta ho letto una massima che ti voglio riproporre: “il fisico per l’estate si allena durante l’inverno”. Versione da palestra che spiega che solo chi semina raccoglie poi i frutti.
Innanzitutto penso a questo periodo di avvicinamento all’estate come lungo almeno quanto quello invernale. Soffrendo molto il caldo, avendo infatti io la pressione arteriosa molto bassa, devo necessariamente adattare a questa condizione il mio allenamento nei mesi più caldi. Ma fino a giugno inoltrato posso spingere a tutta. In base a questo ragionamento il mio programma prevede 3 mesi di massima intensità seguiti da 2/3 mesi durante i quali cerco di mantenere uno stato di forma decente e livelli di forza accettabili.
Quello di cui ti parlo quindi in questo articolo è l’allenamento che ho intenzione di seguire nei prossimi mesi di aprile, maggio e giugno. Un concetto per me importante è quello secondo il quale devo progredire ad ogni sessione: non importa se in termini di pesi sollevati, di intensità o di densità dell’allenamento (vedi “I principi cardine dell’allenamento in palestra” se questi concetti non sono per te chiari come le limpide acque di un ruscello di montagna).
I miei 3 mesi saranno divisi in intervalli logici mensili. Al termine di ogni mese farò un controllo specifico sui livelli di forza mantenuti, sulla % di grasso rimasta, sulla capacità di recupero.
Aumento della frequenza e del volume di allenamento
Cosciente del fatto che solleverò meno pesi, facendo più ripetizioni con meno lasso di tempo di recupero tra le serie (e prima di usare tecniche di allenamento avanzate) credo che sia per me utile andare ad introdurre una sessione di allenamento in più, riducendo la durata della singola sessione con i pesi, per dare spazio anche a qualche minuto in più di allenamento cardiovascolare (anche il cuore va allenato e non solo quando avete intenzione di perdere peso!!!).
Se durante l’inverno mi sono quindi allenato 4 volte alla settimana, ho adesso deciso di passare a 5 brevi sessioni di allenamento, della durata massima di 45 minuti (addominali e cardio esclusi).
Se durante l’inverno mi sono poi orientato per massimo 16 serie per i muscoli più grandi e 12/13 per i più piccoli, adesso posso salire anche fino a 25 serie per gambe e dorso. Non mi spaventa così tanto volume, perché ho già sperimentato su me stesso questo tipo di shock. Se invece tu sei un ectomorfo te lo sconsiglio: rischieresti di perdere peso più che di mantenere massa e migliorare.
Frazionamento dei gruppi muscolari
Come sempre bisogna dare priorità ai propri punti deboli e non andare ad allenare prima ciò che maggiormente ci piace. In questo momento le gambe sono ancora il mio punto debole, ergo la prima seduta della settimana non sarà l’allenamento dei pettorali, ma bensì degli arti inferiori in toto. Ho deciso di raggruppare le braccia insieme, pettorali e dorsali con sessioni separata e dedicare a spalle e trapezio una breve sessione, alla quale fare seguire una sessione di cardio più lunga delle altre.
In definitiva la mia scheda si presenta come segue
- Seduta #1: Gambe (quadricipiti femorali, bicipiti femorali e polpacci) + addominali;
- Seduta #2: Pettorali + 20′ cardio;
- Seduta #3: Spalle + trapezio + 40′ cardio;
- Seduta #4: Bicipiti e tricipiti (alterando gli esercizi per i 2 muscoli) + 20′ cardio;
- Seduta #5: Dorsali + addominali;
Bada bene che non è da tutti mantenere questa routine, ovvero se sei alle prime armi è dura che tu riesca (e che non abbandoni alla terza settimana tutto il programma)
Gli esercizi
Uno degli errori più comuni sarebbe quello di eliminare esercizi fondamentali a favore di esercizi specifici. Questo vi porterebbe a perdere volume in poche settimane. Continua a spingere sui fondamentali, non avere alcuna paura. Per mantenere i muscoli che hai faticosamente costruito devi continuare a farti il mazzo. Fare tantissime ripetizioni con pesetti da 100 grammi non è il messaggio che sto cercando di trasferirti.
Quindi ancora spazio agli esercizi multiarticolari di base, molto più spazio per i complementari, per i quali invece ci concentreremo soprattutto sull’aumentare il TUT, time under tension, ovvero il tempo durante il quale il muscolo rimane in contrazione.
La scheda per l’estate
Non vi spaventate quando vedete il numero 10. E’una doppia cifra e non è soltanto nel numero delle ripetizioni. Ma ho sperimentato che questo volume si adatta perfettamente al mio obiettivo a medio termine.
| # | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| GAMBE | |||
| 1 | Squat | 10 | 10 |
| 2 | Stacchi da terra gambe tese | 5 | 5 |
| 3 | Leg Curl | 3 | 12-15 |
| 4 | Leg Extension | 3 | 12-15 |
| 5 | Adductor Machine | 2 | 15 |
| 6 | Abductor Machine | 2 | 15 |
| PETTORALI | |||
| 1 | Panca Piana | 8 | 8 |
| 2 | Spinte con manubri su panca inclinata | 4 | 6-8 |
| 3 | Dip | 3 | 10 |
| 4 | Croci su panca piana | 2 | 15 |
| 5 | Croci su panca inclinata | 2 | 15 |
| 6 | Crossover ai cavi | 2 | 15 |
| SPALLE | |||
| 1 | Military press | 6 | 8 |
| 2 | Alzate laterali | 3 | 12 |
| 3 | Alzate posteriori con manubri | 3 | 12 |
| 4 | Shrug | 3 | 12 |
| BICIPITI & TRICIPITI | |||
| 1 | Curl con manubri | 5 | 8-10 |
| 2 | French Press | 5 | 8-10 |
| 3 | Curl con bilanciere | 3 | 6 |
| 4 | Spinte in basso | 3 | 6 |
| 5 | Preacher curl con manubrio | 3 | 12-15 |
| 6 | Spinte con corda | 3 | 12-15 |
| 7 | Curl a martello con corda | 3 | 12-15 |
| 8 | Estensioni con manubrio sopra la testa | 3 | 12-15 |
| DORSALI | |||
| 1 | Stacchi da terra | 10 | 10 |
| 2 | Rematore con bilanciere | 5 | 6 |
| 3 | Lat Machine presa larga | 3 | 10 |
| 4 | Lat Machine presa inversa | 3 | 10 |
| 5 | T Bar | 4 | 12-15 |
| 6 | Pullover con corda | 3 | 12-15 |
Come potete vedere la scheda è ad alto volume, comprende una varietà di esercizio notevole e approccia ogni muscolo con alte, medie e basse ripetizioni. Quello che ho quindi impostato in questo allenamento è:
- aumento della frequenza dell’allenamento;
- aumento del volume dell’allenamento;
- aumento della densità di allenamento;
- attacco a tutte le tipologie di fibre muscolari;
Insomma… un massacro!
Il segreto del fisico da spiaggia
Beh.. il segreto per avere un fisico da spiaggia in tempo per l’estate è quello di continuare ad allenarsi duramente, con passione e con discrezione come durante l’inverso. Mangiare meglio (e un po’ meno) e fare un po’ di attività ad alto impatto cardiovascolare. Insomma.. sembra il consiglio di “salvate le forme”di Studio Aperto… ma, purtroppo, è il duro lavoro che paga. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra.
