L’estate si sa, vola via che nemmeno te ne accorgi. E’ il momento più difficile dell’anno se si pensa in termini di allenamento in palestra. Fa caldo, si suda parecchio, si riposa peggio, si tende a mangiare meno, si tende a mangiare peggio perché si esce magari di più la sera e le tentazioni sono maggiori.
Ed è poi il momento in cui si tende a mostrare di più il nostro corpo, perché, nella maggior parte dei casi, si fanno (almeno chi le può fare), le vacanze al mare. Per chi si allena in palestra è però un momento fondamentale per programmare, correggere e iniziare a migliorare.
Come uscire dallo stallo dell’allenamento ad alto volume
Sono sempre stato un appassionato di allenamento ad alto volume: è il tipo di approccio che ha sempre dato i migliori risultati sul mio corpo. Non ho la struttura fisica per mettere su quintali di massa, sono un piccoletto. E perciò giuste proporzioni e qualità sono sempre state il mio principale (se non unico obiettivo).
Per la maggior parte del tempo durante l’anno quindi seguo un approccio di allenamento basato su una split routine di 3, 4 o 5 sedute, seguendo un alto volume, sia in termini di serie, sia in termini di ripetizioni (in questo caso tra le 8 e le 15, che sono quindi un range medio -alto). Mi sono sempre trovato bene con questo tipo di approccio. Ho imparato a variare gli esercizi cercando obiettivamente di capire quali fosse i miei punti deboli, dando quindi le giuste priorità.
Purtroppo ho compiuto un errore del quale avrei potuto e dovuto accorgermi prima: uno stallo da allenamento ad alto volume. Per quanto mi impegnassi in sala pesi e per quanto cercassi comunque di seguire un’alimentazione corretta ed un riposo mirato (direi sufficiente), i risultati tardavano a venire. Anzi, avevo fatto un passo indietro.
Il mio corpo mi stava dando un messaggio: devi cambiare approccio e devi farlo drasticamente. La prova del 9 è stato un semplice test sulla forza, sul mio esercizio debole: la panca piana. Dopo il lungo periodo di alto volume, la mia forza era scesa di un rilevante 20%. Se vi sembra poco… pensate che per riconquistarlo ci può anche volere un anno.
Periodizzazione dell’allenamento
Chiaro dunque il mio obiettivo: recuperare la forza e tornare a crescere. Per prima cosa ho cercato di ricordarmi che per costruire un corpo solido si deve partire da fondamenta solide. Di solito questo lo dico perché faccio sempre esercizi di base, anche quando miro alla qualità. In questo caso faccio un passo ancora più indietro: come organizzare nel tempo l’allenamento con i pesi, ovvero la periodizzazione dell’allenamento.
E’ un po’ come fare il project manager di se stessi: si decide un piano da eseguire per un periodo di tempo che si stima essere necessario per ottenere dei risultati, poi si misura, si modifica in base a quello che si ottiene, si registrano alcuni aspetti e alla fine si porta a termine il lavoro.
Ho ipotizzato che per recuperare la forza persa dovessi produrre un programma di allenamento di almeno 12 settimane, caratterizzato da un approccio semplice, ma in contrasto con quello che facevo prima. Dunque spazio alle basse ripetizioni, a tempi di recupero “umani” e anche un’aggiustatina alla quantità di carboidrati e di grassi buoni nella mia dieta (sapevo che le energie mi sarebbero servite in quantità). Poco cardio, giusto quello che serve per non mandare in pensione il muscolo più importante del corpo (il cuore.. non pensate ad altro, visto che non è un muscolo).
Dopo 6 settimane un test di forza per valutare i progressi e siamo in rotta con i risultati, dopo 12 un altro test per vedere se siamo arrivati a destinazione. In linea di massima quindi il mio programma di recupero della forza era su carta. Adesso restava la programmazione delle sessioni.
Un’ora al giorno e non di più
Se mi seguite da un po’ sapete che non sono uno sportivo di professione. Ho il (poco) tempo libero di una persona normale, che va in ufficio la mattina, che si allena alla sera e che a casa ha una famiglia che lo aspetta (è proprio per questo che ho scritto la mia guida “Allenamento per persone normali”).
Il mio vincolo temporale è quindi di un’ora al giorno, per 5 giorni. Tutto compreso, al di là della doccia e dei 12 minuti di condizionamento. Ormai mi alleno da più di 20 anni, quindi non è un problema di motivazione andare in palestra così di frequente, ma mi consente di allenarmi in meno tempo e di non allenare più muscoli grandi in uno stesso giorno. L’approccio alla powerlifter che fa panca, stacco e squat nello stesso giorno per me non è mai stato proficuo.
Dunque 5 giorni alla settimana con questa split:
- Gambe
- Petto
- Spalle
- Dorso
- Braccia
Gambe e dorso devono stare lontani, perché sono i muscoli più grandi e perché fare stacchi a gambe tese e poi stacchi in tempi ravvicinati non è per me l’ideale. Evitare il lunedì il petto, perché per fare panca servirebbe il numero come all’Esselunga al banco degli affettati il giorno prima di Natale. Braccia al venerdì per iniziare felici il weekend, che prevede solo un po’ di passeggiate con il cane. Per le mie esigenze è quasi una divisione dell’allenamento obbligata.
Le basi del mio allenamento
Ho sempre fermamente creduto, non solo nell’allenamento, che le basi siano le cose sulle quali devi spendere la maggior parte del tempo. E’ un po’ il concetto del teorema di Pareto, che l’80% di un ambito, tra cui anche la palestra, viene raggiunto tramite pochi elementi. Nel caso dell’allenamento con i pesi si parla di pochi esercizi di base, quelli che ti aiutano a costruire le fondamenta del tuo corpo.
Sto parlando di:
- Squat: fare le gambe senza fare lo squat è come vedere la finale dei mondiali del 2006 senza vedere i calci di rigore. Impossibile non metterlo nella mia scheda. L’unico alibi che avresti per non farlo è quello di avere delle indisposizioni fisiche. Chi non lo fa non ha mai allenato le gambe nel vero senso del termine. E’, in assoluto, l’esercizio più completo che ci sia. Sempre se fatto bene e in modo rigoroso;
- Stacchi da terra, rematore con manubri e con bilanciere: 3 dei 4 ingredienti base per avere una solida schiena. Manca solo un esercizio di trazione, ma su quello ammetto delle varianti di sorta;
- Distensioni su panca inclinata: il caro Dorian Yates mi ha convinto che si deve partire da questo esercizio per avere un petto invidiabile. E’ più difficile coinvolgere la regione alta del petto, per questo bisogna dedicarcisi all’inizio, al momento in cui si hanno ancora il 100% delle forze;
- Military press e shrug con manubri: basterebbero questi 2 per allenare il 95% della regione delle spalle;
- Curl con bilanciere e french press: le sole armi che ti servono per avere le braccia che hai sempre voluto.
E’ qualcosa in più degli esercizi di base del powerlifter, con qualche variante e molto meno di quello che sento fare alla maggior parte delle persone. Il tempo che ho è limitato: tutti i fronzoli, tutte quelle cose che non servono al 100% ho dovuto eliminarle.
La mia scheda
| SESSIONE | ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|---|
| # 1 GAMBE | Squat | 5 | 10 - 8 - 6 - 4 - 4 |
| Stacchi da terra gambe tese | 4 | 8 | |
| Leg Extension | 3 | 6 - 8 | |
| Leg curl sdraiato | 3 | 6 - 8 | |
| Sissy Squat | 3 | 10 | |
| Affondi | 3 | 10 | |
| Calf Raises | 4/5 | 12 | |
| # 2 PETTORALI | Distensioni su panca inclinata con bilanciere | 5 | 10 - 8 - 6 - 4 - 4 |
| Distensioni su panca piana con manubri | 4 | 8 | |
| Dip alla parallele | 4 | 8 | |
| Croci con manubri su panca inclinata | 3 | 6 - 8 | |
| Croci con manubri su panca piana | 3 | 6 - 8 | |
| Croci ai cavi per il petto basso | 3 | 6 - 8 | |
| # 3 BRACCIA (BICIPITI + TRICIPITI) | Curl con manubri | 4 | 10 - 8 - 6 - 4 |
| Curl con bilanciere | 4 | 8 | |
| Curl a martello | 3 | 6 - 8 | |
| Curl unilaterale su panca Scott | 3 | 6 - 8 | |
| French press | 5 | 10 - 8 - 6 - 4 - 4 | |
| Spinte in basso | 4 | 8 | |
| Estensioni sopra la testa | 4 | 6 - 8 | |
| #4 SPALLE | Military Press | 4 | 10 - 8 - 6 - 4 |
| Alzate laterali | 3 | 6 - 8 | |
| Alzate posteriori | 3 | 6 - 8 | |
| Alzate frontali | 3 | 8 | |
| Shrug con manubri | 4 | 8 | |
| #5 DORSALI | Stacchi da terra | 4 | 10 - 8 - 6 - 4 |
| Trazioni alla sbarra | 4 | 8 | |
| Rematore con manubrio | 4 | 8 | |
| Rematore con bilanciere | 4 | 8 | |
| Pullover con manubrio | 3 | 8 | |
| Lat machine presa inversa | 3 | 8 |
Avete qualche consiglio o qualche critica per me?
Oggi vi ho fatto dare uno sguardo alla mia scheda di allenamento per le prossime 6 settimane, fino a quando farò un test di forza per vedere se la mia condizione è migliorata e se sono veramente in grado di programmare un allenamento e di strutturare una scheda almeno per me stesso. Sono partito ovviamente da una condizione non ottimale, ma nemmeno sono un neofita o uno sprovveduto. Ho il vantaggio che ho imparato a conoscere il mio corpo, pertanto (spero almeno) saprò riconoscere i segnali che questo mi invierà.
Se qualcuno vuole darmi dei consigli su modifiche che potrebbero giovare al mio allenamento, idee nuove, qualche particolare sulla scheda che non è chiaro o perché io abbia scelto un esercizio piuttosto che un altro.. non dovete fare altro che scrivermi! Sarò ben lieto di rispondervi. Grazie.
A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
