Se hai aperto questo articolo ti stai sicuramente chiedendo come massimizzare i risultati del tuo allenamento a casa.
Abbiamo già visto come un allenamento fatto bene, in casa, possa portare a risultati ottimi paragonabili a quelli della palestra. (scopri qui l’articolo)
Non tutti però hanno la fortuna o la possibilità di avere sufficienti attrezzi per allenarsi, nella propria abitazione. Questo articolo nasce per aiutarti ad intraprendere il tuo percorso fitness tra le mura domestiche, con il semplice utilizzo di due manubri e tanta voglia di fare.
Ho fatto un articolo dove illustro ben 25 esercizi che puoi eseguire facilmente a casa, con l’utilizzo di due manubri ed una panca comprendente di una scheda di allenamento completa. (scheda di allenamento con manubri e panca).
Allenamento fullbody a casa
Adesso invece ti voglio mostrare come poterti allenare in modo ottimale e completo a casa, utilizzando solamente due manubri ed integrando il tuo allenamento con esercizi a corpo libero.
Hai deciso di allenarti a casa e non in palestra? va bene lo stesso. Ci sono un’infinità di motivi che ti possono portare ad una scelta simile: poco tempo a disposizione, discreta disponibilità economica, scarso feeling con l’ambiente della palestra e molti altri.
Non sono qui per giudicarti, bensì per aiutarti. Il modo più semplice per eseguire un allenamento completo a casa è unire tecniche di allenamento a corpo libero con utilizzo di due semplici manubri con i quali puoi fare tutti i seguenti esercizi:
- Gambe: Front squat, Goblet Squat, Affondi, Calf raises, Stacchi
- Spalle: Military press, alzate laterali, alzate frontali
- Schiena: Rematore
- Petto: floor press, floor flies
- Bicipiti: Curl (singolo o doppio), Hammer curl
- Tricipiti: French press, kick back
Scheda di allenamento con manubri a casa:
Adesso ti farò vedere un esempio di allenamento che puoi seguire comodamente a casa, con il solo utilizzo di due manubri.
L’applicazione di esercizi a corpo libero trasforma questa scheda di allenamento in una programmazione completa.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
| Goblet squat 4×10 | RIPOSO | Front squat 4×10 | RIPOSO | Affondi 4×10 |
| Push-ups 4 x max | Pull-ups 4 x max | Push ups 4 x max | ||
| Rematore 4×10 | Alzate laterali 3×8 | Rematore 4×10 | ||
| Military press 3×8 | Dips 3×8 | Curl 3×8 | ||
| French press 3×8 | Hammer curl 3×8 | Military press 3×8 | ||
| Curl 3×8 | Leg raises 3×10 | Crunch 3×10 | ||
| Crunch 3×10 | Opzionale 2×10 | Opzionale 2×10 |
Tempo di recupero: Tieni dai 60 ai 90 secondi di recupero tra una serie e quella successiva con eccezione di Push-ups, Pull-ups, Rematore e Military press dove il recupero ottimale è di 120 secondi.
Ricorda che per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento è utile e consigliato cambiare esercizi, range di ripetizioni e scheda di allenamento ogni 4-8 settimane.
Questo è tutto, buon allenamento e alla prossima!