Il sovraccarico progressivo è di fondamentale importanza per migliorare sempre di più, è la chiave per continuare a stimolare l’ipertrofia, crescere e diventare più grossi e più forti. In questo articolo andremo a vedere:
- Perché è importante il sovraccarico progressivo
- Come fare sovraccarico progressivo
Perchè è importante il sovraccarico progressivo
Il nostro corpo tende all’omeostasi, ovvero all’equilibrio. Quando diamo stimoli, alimentazione e riposo adeguati per l’ipertrofia il corpo risponderà costruendo muscoli più grandi e più forti riportandosi in una situazione di equilibrio. A questo punto, lo stimolo che ci ha fatti arrivare dove siamo ora non è più sufficiente a innescare la crescita, proprio perché il corpo si è adattato. Dovrebbe ora esservi chiaro che sarà necessario intensificare lo stimolo per far si che il corpo ci si adatti crescendo e diventando più forte.
Troppo spesso si guarda ad altri parametri sostanzialmente inutili invece che focalizzasi su quello che conta veramente. Prima di cercare quale sia “il miglior esercizio per i bicipiti” (che non esiste di fatto), mettete il focus sulle basi, come il sovraccarico progressivo. Esistono diversi modi per applicare questo principio così importante per la progressione. Vediamo quali.
Come fare sovraccarico progressivo
Quando si pensa al sovraccarico progressivo, la maggior parte delle persone pensa che voglia dire aumentare il peso e null’altro. Nei principianti o in chi non si è mai allenato correttamente i carichi aumenteranno facilmente, quindi si può tranquillamente focalizzare il sovraccarico progressivo sull’aumento del peso, anche di settimana in settimana sui grandi fondamentali.
Aumentare gradualmente i carichi rimane molto importante nell’ambito del sovraccarico progressivo, tuttavia avanzando con l’anzianità di allenamento diventerà impossibile aumentare il peso di continuo. Quindi provate ad aumentare il peso nel tempo ma senza incaponirvi, rischiate di stallare altrimenti. Ecco che si renderà necessario applicare il sovraccarico progressivo con altre metodiche. Vediamo quali:
- Migliorare l’esecuzione: l’esecuzione dovrebbe essere sempre pressoché perfetta, salvo l’utilizzo del cheating in determinati contesti. Migliorando l’esecuzione starete diventando migliori nel tempo, starete lavorando meglio e con maggior focus sui muscoli coinvolti. Se facevate la panca alzando il culo ed aiutandovi col rimbalzo sul petto, quando proverete e riuscirete a farla con lo stesso peso ma con una tecnica buona, vorrà dire che avrete sovraccaricato progressivamente i vostri pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti e via dicendo perché saranno loro a sollevare totalmente quel peso senza aiuti esterni e sporcature.
- Aumentare il numero di ripetizioni: aumentare le ripetizioni (sempre rimanendo all’interno del range prestabilito) è un’altra via ottimale per progredire. Se due settimane fa abbiamo fatto 9 colpi di squat con 90 kg, provate a farne 10 al prossimo allenamento. Ci siete riusciti? Avrete creato sovraccarico progressivo.
- Ridurre il tempo di recupero: riducendo il recupero (rimanendo ovviamente nel range di recupero prestabilito) avrete generato uno stress maggiore di prima, creando sovraccarico progressivo. Se in un 5×5 di lento avanti con bilanciere avete tenuto 4 minuti tra una serie e l’altra una settimana fa, tenere successivamente 3 minuti e riuscire ad alzare lo stesso peso con la stessa tecnica vorrà dire progresso.
- Aumentare il volume: questo è il metodo più “delicato” da applicare perché il rischio di sovrallenamento e “junk volume”(volume spazzatura) è dietro l’angolo. Il metodo migliore per aumentare il volume gradualmente è la programmazione dell’allenamento (qui trovi il nostro articolo fondamentale in cui si parla anche di periodizzazione e pianificazione). Partendo da un volume relativamente medio-basso, lo si andrà ad aumentare gradualmente fino a raggiungere il limite più alto di volume, per poi effettuare una settimana di scarico, modificare i parametri allenanti e ripartire con il medesimo processo. Cambiare metodologia allenante, dopo essersi specializzati su una di queste per uno o due mesocicli, è importante perché il corpo tende a stallare facendo sempre le solite cose, se allenate la forza sempre e solo con dei 5×5 inevitabilmente prima o poi il processo si bloccherà e non riuscirete a progredire. Cambiare stimolo di continuo è comunque totalmente inutile e controproducente. Periodizzate, programmate, migliorate su un dato approccio e quando i progressi rallentano provate approcci differenti. Potremmo avere mesocicli più improntati sulla forza, altri sull’ipertrofia o ancora mesocicli in cui forza ed ipertrofia vengono portate avanti parallelamente.
Ora dovreste avere capito cos’è il sovraccarico progressivo, come applicarlo e che non fa necessariamente rima con aumentare il peso, perché è impossibile incrementare i carichi all’infinito.