Se ti dicessi che sono sufficienti solamente un paio di manubri per eseguire un allenamento completo, mi prenderesti per pazzo e non mi crederesti mai. Diciamo che faresti bene nel caso in cui si parli di lungo periodo ma, potresti rimanere sorpreso se ragionassimo nel breve periodo. Quello che questo articolo vuole illustrarti, infatti, è come sia effettivamente possibile allenarsi in maniera completa e sufficiente con il solo utilizzo di due manubri, nel breve periodo. Si parla di settimane, massimo qualche mese, in cui un allenamento come quello che andrò a farti vedere può portarti risultati notevoli e benefici che neanche immagini. Ti elencherò ben 25 esercizi con manubri e panca da fare a casa e troverai anche una scheda di allenamento pronta per te.
Allenare tutti i muscoli con il solo utilizzo di due manubri non solo è possibile ma è sicuramente utile e funzionale quanto un allenamento che prevede utilizzo di altri attrezzi e macchine da palestra.
In questo articolo:
- Sono sufficienti due manubri per un allenamento completo?
- Quali esercizi si possono fare con due manubri? 25 esercizi con manubri e panca da fare a casa
- Scheda gratuita allenamento fullbody con manubri e panca da fare a casa
Sono sufficienti due manubri per un allenamento completo?
La risposta è ovviamente si! Se utilizzati nel modo corretto e se affiancati ad una giusta programmazione, due manubri possono essere lo strumento che ti permette di raggiungere grandi risultati che non immagini nemmeno. Vediamo subito come!
Abbiamo detto in precedenza che stiamo considerando il breve periodo e che dunque questo approccio all’allenamento ha efficacia se di durata medio-breve (massimo 2-3 mesi), si consiglia poi di variare scheda di allenamento. Questo perchè il nostro corpo ha la tendenza ad adattarsi agli stimoli a cui è sottoposto ed è dunque consigliabile variare le tipologie di allenamento e di esercizi.
Detto questo, possiamo indubbiamente evidenziare lo straordinario contributo che due manubri possono portare ad un allenamento, ad esempio, fatto in casa. Ricorda l’importanza fondamentale del sovraccarico progressivo che deve sempre accompagnare i tuoi allenamenti, anche se di qualche mese, al fine di stimolare, danneggiare e poi ricostruire i tuoi muscoli più forti e voluminosi di prima. Scopri come diventare più grosso nel nostro articolo dedicato!
Quali esercizi si possono fare con i manubri? 25 esercizi che puoi fare:
Esiste una numerosissima varietà di esercizi diversi che prevedono il semplice utilizzo di due umili manubri. (Alcuni degli esercizi che ti illustrerò prevedono l’utilizzo aggiuntivo di una panca o di un ripiano stabile su cui eseguirli).
Per comodità e per non andare troppo per le lunghe ti illustrerò qualche esercizio per ogni gruppo muscolare, per un totale di 25 esercizi eseguibili con manubri. (clicca sull’esercizio per saperne di più)
- Gambe (quadricipite, bicipite femorale e polpacci): front squat, Goblet o Sumo squat, affondi, stacchi rumeni, calf raise in posizione eretta.
- Spalle: Alzate laterali, military press (in piedi o seduto), Arnold press, alzate frontali, alzate posteriori o alzate a 90 gradi
- Petto: Spinte o distensioni su panca piana/inclinata o reclinata, flies (croci con manubri su panca), floor press
- Tricipiti: French press, Dip (tra due sedie utilizzando il manubrio come zavorra), estensione tricipiti con manubrio dietro la nuca, Kick back
- Bicipiti: Curl in piedi (singolo, doppio o alternato) Hammer curl, spider curl, curl su panca inclinata 45°
- Schiena: rematore con manubrio, stacchi da terra, rematore su panca inclinata 45°, rematore a un braccio.
Scheda di allenamento fullbody con due manubri e una panca da fare a casa
Dopo averti illustrato ben 25 esercizi che puoi eseguire con il solo utilizzo di due manubri ed una panca, ecco per te una programmazione settimanale di allenamento fullbody. Questa scheda di allenamento ti permette di allenare tutti i tuoi gruppi muscolari almeno due volte a settimana, suddividendo il lavoro in soli 3 giorni di allenamento fullbody settimanali. Se sei un atleta alle prime armi è fondamentale che tu legga la nostra guida all’allenamento del principiante!
Si tratta di una scheda di allenamento che puoi seguire in palestra oppure a casa, con l’utilizzo di due manubri e di una panca. Non hai una panca? non preoccuparti, ho fatto una scheda di allenamento anche per te, che prevede il solo utilizzo di due manubri e di esercizi a corpo libero, la trovi qui.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
| Front Squat 5×5 | RIPOSO | Goblet squat 5×5 | RIPOSO | Affondi 5×5 |
| Spinte su panca piana 5×5 | Flies 5×8 | Spinte su panca inclinata 5×5 | ||
| Rematore 5×10 | Rematore su panca inclinata 5×10 | Rematore 5×10 | ||
| Alzate laterali 3×8 | Alzate posteriori 3×8 | Military press 4×8 | ||
| Dip 3×8 | Kick back 3×8 | French press 3×8 | ||
| Curl in piedi 3×8 | Hammer curl 3×8 | Spider curl 3×8 |
Ricorda che per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento è utile e consigliato cambiare esercizi, range di ripetizioni e scheda di allenamento ogni 4-8 settimane.
Buon allenamento!