Allenamento per principianti. Cosa fare

Se hai appena iniziato il tuo percorso fitness, ti trovi sommerso da una marea di informazioni contrastanti e non riesci a capire quale sia la strada giusta da seguire, leggi questo articolo ed avrai ben chiaro cosa devi fare.
Spesso e volentieri, atleti alle prime armi, seppur appassionati di fitness non riescono ad iniziare con il piede giusto il loro percorso e questo li porta a non avere i risultati che avrebbero sperato di ottenere e dunque a mollare. Gli errori fanno parte del processo di apprendimento ma ciò non va confuso con la disinformazione. Proprio per questo sono qui con l’intento di spiegarti i principi base dell’allenamento del neofita e ti fornirò una scheda efficace di allenamento per principianti.

In questo articolo:

• Cosa fare per iniziare il tuo percorso?
• Scheda di allenamento per principianti
• Come allenarti
• L’importanza dell’alimentazione

Cosa fare per iniziare il tuo percorso?

Prima di tutto occorre fare le giuste premesse: non siamo tutti uguali. Ricorda che ognuno di noi funziona in modo diverso ed è dunque importante trovare la tipologia di allenamento ed il regime alimentare più adatto a te. La scheda di allenamento per principianti che troverai in questo articolo rispetta pienamente i principi base che permettono la crescita muscolare ed è dunque vivamente consigliata, soprattutto se sei un atleta alle prime armi.
Chiedi sempre consiglio a chi ha la possibilità di vedere come ti alleni, in modo da avere un’opinione che riguardi le tue caratteristiche individuali.
Leggi la nostra guida per principianti in palestra, in modo da avere le conoscenze che stanno alla base di un percorso che porti effettivamente a buoni risultati.

Per iniziare ti consiglio di leggere tanto e guardare molti video. E’ importante farsi un’idea di cosa significhi allenarsi e di quale sia la corretta esecuzione degli esercizi che dovrai fare.
In secondo luogo ti consiglio di cercare la tua motivazione.

La motivazione è ciò che genera ed indirizza il tuo comportamento ed è dunque fondamentale per la tua costanza. Senza costanza non si arriva da nessuna parte. Non considerare la palestra un nemico che ti porta solo fatica e sudore, bensì uno strumento, un compagno di squadra che ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi.
La palestra è tua amica, prima interiorizzi questo concetto e più facile sarà per te frequentarla con voglia e dedizione.

Scheda di allenamento per principianti

* Opzionale = esercizio che allena un gruppo muscolare a scelta. Cerca di allenare gruppi muscolari in cui ti senti di poter lavorare di più

Allenamento per principianti: Come allenarti

1.  Sforzati e concentrati
   E’ molto importante l’approccio che hai nei confronti dello sforzo fisico. Quest’ultimo è, come puoi immaginare, ciò che fa dell’allenamento un allenamento efficace.Ti puoi accorgere in modo autonomo se l’allenamento che stai svolgendo non richiede particolare sforzo e, in quel caso, sai che qualcosa va cambiato. Si vedono spesso ragazzi e ragazze che si allenano in palestra che, mentre svolgono l’esercizio, sono visibilmente ”sereni”, non hanno espressione di fatica, perchè di fatica non ce n’è. Spesso usano il telefono durante l’esecuzione o parlano con l’amico.Come puoi pensare di danneggiare i tuoi tessuti muscolari e farli crescere senza ”sputare sudore” e senza provare alcun tipo di fatica?
   Lo sforzo va però finalizzato. La connessione mente muscolo è fondamentale per coinvolgere e far crescere i giusti gruppi muscolari.
2. Impara a conoscerti
   Scoprirai che ci sono esercizi per i quali sei particolarmente portato e dunque la progressione ti risulterà più facile che per altri. Non limitarti.
   Capisci quando è il momento in cui puoi dare di più e dallo. Dai tutto te stesso ed i risultati non tarderanno ad arrivare.
   Gestisci bene le tue energie, non dare tutto subito, l’allenamento ha bisogno che i tuoi sforzi siano ben distribuiti per tutta la durata di esso.
3. Aumenta la tua forza
   La tua forza è allenabile e può migliorare. Allenare la forza ti permette di poter lavorare con carichi sempre più pesanti e dunque di poter richiedere sempre più sforzo al tuo corpo e ai tuoi muscoli.
   Come principiante è molto importante che tu impari bene l’esecuzione corretta dell’esercizio e che il tuo corpo capisca che tipo di sforzo debba affrontare. Una volta imparato bene l’esercizio, la sua efficacia dipende da quanto lavoro fisico richiede al tuo organismo.
   Dunque in poche parole, utilizzare un carico adeguato sempre più elevato, è ciò ti permette di migliorare e crescere a livello muscolare.
4. Sovraccarico progressivo 
   Ultimo ma non per importanza è il sovraccarico progressivo. Ricordati di progredire durante il tuo allenamento.  Nei principianti o in chi non si è mai allenato correttamente i carichi aumenteranno facilmente, quindi si può tranquillamente focalizzare il sovraccarico progressivo sull’aumento del peso, anche di settimana in settimana sui grandi fondamentali.

L’importanza dell’alimentazione

C’è chi ritiene che l’alimentazione sia addirittura il 70% del processo di crescita muscolare.
Alcuni ritengono che il contributo dell’alimentazione nel processo di ipertrofia, espresso a livello percentuale sia poco meno di 60, altri che sia di  poco superiore al 50%.
Quello di cui puoi stare certo però,  è che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo in questo ‘gioco’.
Proprio per questo se sei principiante e vuoi ottenere risultati significativi, DEVI dare notevole considerazione all’alimentazione.  Che tu voglia aumentare i tuoi kg di massa corporea, diminuire di peso, o cercare di ottenere una ricomposizione corporea, l’alimentazione sta alla base dei tuoi risultati, non dimenticarlo.
Leggi i nostri articoli a riguardo per saperne di più.