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Stacchi gambe tese: guida completa

written by SuperLuca
Stacchi Gambe Tese

Gli stacchi a gambe tese sono uno dei capisaldi dell’allenamento per i bicipiti femorali. Anche se la parte bassa della schiena è sicuramente coinvolta, la catena muscolare posteriore della gamba la fa da padrona. Quindi anche glutei e polpacci sono richiamati da questo esercizio fondamentale.

Oggi vediamo come eseguire in modo corretto gli stacchi da terra a gambe tese usando i manubri e il bilanciere.

Indice dei Contenuti
Stacchi a gambe tese: elementi preliminari
Stacchi gambe tese manubri: tecnica di esecuzione
Stacchi da terra a gambe tese con bilanciere: tecnica di esecuzione
Alternativa stacchi a gambe tese
Stacchi gambe tese video
Stacchi da terra gambe tese: conclusione

Stacchi a tese: elementi preliminari

Per prima cosa vi consigliamo di eseguire alcuni esercizi di allungamento. Questo perché senza allungamento andreste a perdere l’efficacia di questo esercizio.

Se non riuscite a toccare le punte dei vostri piedi mantenendo le gambe dritte vi consigliamo di aumentare la vostra razione quotidiana di stretching per le gambe. Solo attraverso lo stretching potrete migliorare la vostra capacità allungare e contrarre i muscoli, principalmente della gamba.

Se riuscite a toccarvi le gambe ottimo. Allora potete eseguire l’esercizio su uno stepper. Questo vi consente di aumentare l’estensione del range dell’esercizio.

Stacchi gambe tese manubri: tecnica di esecuzione

Prendete dei manubri e portateli ai vostri fianchi. I piedi sono allineati e vicini. Si toccano quasi. Tutto il corpo è dritto. Adesso iniziate a scendere. Dovete portare i manubri a toccare la parte superiore del piede. Se siete particolarmente elastici andate un po’ in avanti, fino a far toccare la punta al manubrio.

La testa guarda avanti. Quindi uno specchio potrà aiutarvi ad eseguire in modo corretto l’esercizio. Addominali e lombari sono contratti. I muscoli della gamba posteriore sono contratti. Il movimento sollecita gran parte del corpo, soprattutto nella parte posteriore.

Dalla posizione bassa ritornate nella posizione iniziale. Questa è la tecnica  corretta di esecuzione degli stacchi da terra gambe tese con manubri.

Stacchi da terra a gambe tese con bilanciere: tecnica di esecuzione

Partite da una posizione con la colonna vertebrale e le anche flesse in avanti. Se siete particolarmente flessibili potete anche stare sopra uno stepper per aumentare il range di esecuzione del movimento. Il bilanciere deve essere all’altezza alle tibie, la distanza tra i piedi è larga quanto tra le spalle. Tenete i piedi leggermente a “papera”, allargando dunque le punte dei piedi per mettere in posizione di forza i muscoli delle anche.

Le spalle sono davanti a voi per mantenere il bilanciere e le ginocchia sono completamente estese e di conseguenza tutta la gamba lo è. Anche e colonna vertebrale sono flesse per consentire all’atleta di raggiungere con le mani il bilanciere con le scapole addotte. Potete adottare una presa supina, prona o mista (una mano supina e l’altra prona); quest’ultima conferisce una maggiore solidità. Di solito gli avambracci soffrono particolarmente in questo esercizio, pertanto utilizzare delle fasce per sollevamento (così come la cintura da sollevamento), è fortemente consigliato.

L’esercizio consiste nel portate il bilanciere da terra fino all bacino, quando si è distesa completamente la colonna vertebrale, quindi andando a ruotare l’anca. Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale il bilanciere deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un’estensione della spalla. Questa è la tecnica di esecuzione corretta degli stacchi da terra a gambe tese con bilanciere.

Stacchi a gambe tese: alcuni consigli

Coinvolgendo molti muscoli è un esercizio che porta a sollevare carichi importanti. Usate una cintura da sollevamento. Questo vi metterà un po’ più al riparo da possibili infortuni alla schiena. Usate anche cinghie da sollevamento, perché gli avambracci potrebbero cedere prima degli altri muscoli. Respirare nella posizione iniziale. L’aria dovrebbe bastarvi per l’esecuzione completa di una ripetizione.

La presa mista è tipicamente usata dai powerlifter. Noi vi consigliamo una presa supina, molto più sicura per l’integrità dei vostri bicipiti.

Alternativa stacchi a gambe tese

Gli  stacchi da terra a gambe tese con bilanciere e con manubri sono l’esercizio principe per lo sviluppo dei femorali. Questi esercizi sono un esercizi complessi, che coinvolgono molti muscoli.

Bicipiti femorali, glutei, polpacci, lombari, spalle e avambracci: questo è un elenco parziale dei muscoli allenati da questo movimento. Tipicamente è un esercizio che viene eseguito dalle donne. Gli uomini generalmente lo sottovalutano preferendo, sbagliando, il leg curl. Per allenare i bicipiti femorali e i glutei potete usare il leg curl da sdraiato, ma nessun esercizio riesce a pareggiare l’efficacia degli stacchi da terra.

Stacchi gambe tese video

Stacchi da terra gambe tese: conclusione

In questo articolo abbiamo visto la tecnica corretta di esecuzione degli stacchi da terra gambe tese con manubri. Questo esercizio è un fondamentale per l’allenamento delle gambe, in particolare della parte posteriore.

Vi consigliamo di eseguire questo esercizio all’interno di una routine di allenamento per le gambe. Tendenzialmente dovete eseguire questo esercizio nella parte iniziale dell’allenamento. Molta energia serve infatti per eseguire questo movimento complesso.

Diciamo che dopo lo squat è la posizione corretta all’interno della scheda di allenamento per le gambe. E voi eseguite gli stacchi da terra gambe tese con manubri quando allenate le gambe? Fatecelo sapere. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!

Sommario
Stacchi da terra gambe tese con manubri
Titolo
Stacchi da terra gambe tese con manubri
Descrizione
Guida all'esecuzione corretta degli stacchi da terra gambe tese con manubri, un esercizio per allenare in modo efficace la parte posteriore delle gambe.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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