Quali sono i carichi corretti da usare durante l’allenamento con i pesi? E’ questa una delle principali domande che vengono fatte non solo dai principianti. Ed è una domanda lecita. Allenarsi infatti con pesi eccessivi espone l’atleta a rischi di infortuni, poiché la forma inevitabilmente ne risentirà. Allo stesso modo allenarsi con pesi “bassi” non consente sicuramente di raggiungere un qualsiasi obiettivo ci siamo posti. Per questo mio primo articolo su SuperPalestra voglio cercare di dare una risposta, anche se non esaustiva, a questa annosa domanda.
Esiste un modo “scientifico” per identificare un carico corretto per un determinato numero di ripetizioni? Più o meno. Vediamo oggi uno strumento usato negli anni da atleti olimpici per la progressione dei carichi durante gli allenamenti, ovvero la tabella di Prilepin.
| Che cos’é la tabella di Prilepin Come é fatta e come si usa Limiti e difetti |
Che cos’é la tabella di Prilepin
Abbiamo detto che un metodo per la selezione dei carichi esiste. Più che un metodo dovremmo chiamarlo “strumento”. Alexander Sergei Prilepin ha raccolto per anni dati su sollevamenti operati da atleti del mondo del sollevamento pesi ad alto livello ed ha registrato la loro progressione nei carichi inquadrando poi i dati all’interno di una tabella, ovvero nella tabella che porta poi il suo nome.
Per il modo in cui nasce, é uno strumento che ha come principali destinatari atleti del mondo del sollevamento pesi, anche se oggi i powerlifter ne hanno fatto un mantra. Sinceramente non é uno strumento che viene usato in modo esteso tra i bodybuilder, o comunque tra coloro che si allenano coi pesi ad alto livello.
Come é fatta e come si usa
Beh per prima cosa vediamo come è strutturata la tabella di Prilepin. Sulla prima colonna identifichiamo la percentuale di carico rispetto al nostro massimale, sulla seconda il numero di ripetizioni per ogni set, la terza indica il volume ottimale di ripetizioni complessive e la quarta ed ultima colonna indica il numero ottimale di ripetizioni per allenamento.
| Percent | Reps per Set | Optimal # of Reps | Total Range of Reps |
| <70% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 81-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| <91% | 1-2 | 7 | 4-10 |
Supponiamo di avere un massimale di 100 Kg di panca piana. Il 70% del nostro massimale saranno ovviamente 70 Kg. Ogni set con un numero inferiore di ripetizioni a 3 (vedi primo valore indicato in colonna 2) sarà un set non soddisfacente, mentre ogni set con un numero di ripetizioni superiore a 6 (vedi secondo valore indicato in colonna 2), sarà un carico eccessivo per il sistema nervoso centrale. Ovvio dunque che stare tra 3 e 6 ripetizioni con 70 Kg è considerato un set “allenante”. A questo punto dobbiamo capire quante serie fare? Se riusciamo a fare 4 serie da 6 ripetizioni abbiamo raggiunto il valore ottimale secondo Prilepin, ovvero il valore indicato alla colonna numero 3.
Limiti e difetti
Abbiamo già parlato delle variabili che influenzano l’allenamento con i pesi e possiamo quindi notare che nessuno di questi concetti é presente nella tabella che abbiamo proposto per la selezione del peso. In primis non é presente nessuna indicazione sul tempo di recupero tra serie, che sicuramente influisce sulla variazione di capacità di sollevamento tra una serie e l’altra.
Non viene inoltre tenuto conto dell’esperienza di ormai decenni nel mondo del bodybuilding e questo è proprio dovuto alle origini della tabella. Per avere uno strumento ad hoc per il mondo della palestra e della massa serve un’evoluzione, una integrazione. Ed è di questo che vi parlerò nel prossimo articolo per SuperPalestra. Un saluto dal vostro Walter!
