Da sempre abbiamo posto l’attenzione sugli esercizi di base. Lo abbiamo fatto per qualsiasi gruppo muscolare. E siamo ancora convinti che fare gli esercizi di base al massimo delle nostre possibilità, adottando un tecnica impeccabile, sia il modo migliore per progredire nell’allenamento coi pesi e di conseguenza nel raggiungimento di una buona forma fisica.
Quindi per allenare le gambe vi abbiamo sempre detto di fare lo squat. Per i bicipiti vi abbiamo sempre detto di fare curl con bilanciere e curl con manubri. Per i tricipiti il french press e il military press per le spalle. Vi abbiamo riproposto questi esercizi in molti articoli. Li abbiamo inseriti in classifiche. Li abbiamo sezionati in ogni centimetro di estensione del range del movimento. Abbiamo cercato di dare tutti trucchi che abbiamo acquisito attraverso anni passati in palestra.
Oggi, per allenare i dorsali, mettiamo a confronto due pietre angolari dell’allenamento in palestra: le trazioni alla sbarra e i pull down alla lat machine. Abbiamo per ora fatto una sola volta un confronto fra 2 esercizi fondamentali: squat vs leg press. Oggi proseguiamo su questo tipo di articoli, che andremo sicuramente a sviluppare nei prossimi mesi. Spesso infatti i nostri lettori ci chiedono se dedicare più tempo ed impegno ad un esercizio piuttosto che ad un altro.
Il miglior esercizio a corpo libero per i dorsali: trazioni alla sbarra
Se non fosse un esercizio fondamentale per andare a sviluppare la schiena e in particolare il grand dorsale, non sarebbe nata tutta una scuola di esercizi che passa sotto il nome di “bar training” da questo esercizio e dalle sue varianti. Le trazioni alla sbarra hanno un’innumerevole serie di varianti, che consentono di sottoporre una regione della schiena ad uno stress maggiore piuttosto che un’altra. Le trazioni alla sbarra sono innanzitutto un esercizio di base che praticamente non necessita di alcun tipo di attrezzatura se non di un punto al quale aggrapparsi per tirarsi su.
Come la maggior parte degli esercizi a corpo libero permette di seguire delle traiettorie naturali, cioè che sono naturali per il nostro corpo. Ogni individuo muove in modo differente il proprio corpo e i propri muscoli. Non usare una macchina consente di seguire il movimento naturale delle articolazioni e dei muscoli, in questo caso dei dorsali.
Questo è fondamentale perché consente alle fibre muscolari di contrarsi nella loro totalità e nel modo in cui il corpo può esprimersi al massimo. Detto questo le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale per aumentare l’ampiezza della schiena. Se vogliamo trovare un difetto a questo tipo di esercizio è che non si adatta a tutti i livelli di allenamento. Non potete proporre ad un principiante di fare serie da 10 ripetizioni di trazioni così dal nulla. Il livello di difficoltà è decisamente maggiore rispetto a quello che possiamo avere per altri esercizi a corpo libero, come ad esempio le flessioni per i pettorali.
Per avere la forza per fare un set di serie allenanti dobbiamo necessariamente acquisire precedentemente una certa forza. E spesso questo significa passare ad un aumento graduale del peso con i pull down alla lat machine… A parte questo sono un esercizio che consigliamo a chiunque voglia migliorare la forza, la massa e la definizione della schiena.
Non esiste un momento dell’anno o un particolare periodo di allenamento durante il quale dovete mettere in soffitta le trazioni alla sbarra per i dorsali.
Pull down alla lat machine: al nostro servizio per dorsali massicci
Questa macchina l’avete sempre vista in tutte le scheda per la palestra. Fin dalla prima volta che siete entrati in palestra. Non importa che siate uomini o donne. I personal trainer la mettono sempre, la spiegano, la consigliano. E fanno bene. Perché questa macchina ha sempre funzionato, funziona e sempre continuerà a funzionare.
Il pull down alla lat machine di per sé è un esercizio semplice. Purtroppo troppo spesso viene eseguito in modo scorretto e il principale motivo è il voler tirare su troppi pesi. Come sempre l’importanza dell’esercizio è rivestita della contrazione e dall’allungamento del muscolo, in questo caso del gran dorsale. Questo esercizio permette molto più agevolmente delle trazioni alla sbarra, di eseguire una contrazione di picco. Dovete necessariamente sfruttare questa possibilità. E’ questo infatti uno dei segreti per ottenere il massimo da questa semplice, ma essenziale macchina per l’allenamento dei dorsali.
Potete scegliere tra diverse varianti della lat machine, ognuna delle quali permette di accentuare lo stress su una parte particolare della schiena piuttosto di un’altra.
Meglio le trazioni alla sbarra o i pull down alla lat machine?
Dopo aver velocemente ripercorso i vantaggi che ci sono offerti da ciascuno dei 2 esercizi che vogliamo oggi mettere a confronto, vediamo quale dei 2 è da considerarsi migliore. Le trazioni alla sbarra hanno dalla loro sicuramente il fatto che il range di movimento non è minimamente imposto.
Questo esercizio sempre l’ideale per iniziare una sessione di allenamento per i dorsali, per sfruttare la forza che abbiamo all’inizio dell’allenamento, per sfruttare tutta la potenzialità di allargare la schiena di questo esercizio. Di contro se siete ad uno stadio avanzato di allenamento, o siete di natura molto forti sulla schiena, allora dovrete andare in qualche modo a caricare del peso extra. E questo è un po’ scomodo, perché dovrete ricorrere a catene, che sono abbastanza noiose durante l’esecuzione dell’esercizio (anche se fanno tanto hardcore!!!).
Quindi se siete molto forti sulla schiena vorremmo tanto dirvi che sarebbe meglio iniziare la sessione di allenamento per i dorsali con i pull down alla lat machine, poiché lì non ci sono problemi di sorta nell’aumentare i carichi. Gli argomenti a favore della lat machine, oltre alla facilità di cambio del carico, sono la facilità con cui uno spotter può aiutarvi. Per le trazioni alla sbarra dovrebbe sollevarvi dal bacino, ma, ammettiamo, non è facile capire quanto aiuto serve. In definitiva abbiamo argomenti a favore di uno e dell’altro esercizio. Cosa dunque è meglio? Dipende. Molto spesso diamo questo tipo di risposta. Dipende infatti da quale punto partire. Se siete avanzati o molto forti probabilmente la lat machine è la soluzione migliore.
Potrete sollevare carichi importanti e farvi aiutare in sicurezza. Ma a quel punto di diremmo di terminare la vostra sessione con una bella serie di trazioni. Questo sarebbe un cocktail perfetto per la vostra schiena. Se al contrario siete deboli, ma non principianti, allora vi conviene partire con delle trazioni. Ma perché non prevedere anche almeno una variante dei pull down alla lat machine?
Quindi dovete vedere quale è meglio per voi. Entrambi vi permetteranno di migliorare lo stato della vostra schiena e in particolare dei vostri gran dorsali. Noi personalmente abbiamo nel nostro programma di allenamento per la schiena entrambi gli esercizi. Che cosa ne pensate della nostra analisi? La condividete? Fatecelo sapere! A presto per uno nuovo articolo di SuperPalestra!
