Affondi bulgari per gambe perfette

Gli affondi bulgari, detti anche squat bulgari, sono uno degli esercizi migliori per lo sviluppo della parte posteriore delle gambe e dei glutei.Oggi vedremo come eseguirli in modo corretto e cercheremo di capire perché sono un esercizio che anche gli uomini dovrebbero fare per migliorare tutta la catena muscolare della parte posteriore della gamba.

Squat o affondi bulgari

Chiamatelo come vi pare, a noi interessa che lo facciate! Questo esercizio è una variante degli affondi frontali, dei quali abbiamo già illustrato la tecnica corretta in un precedente articolo, che prevede l’utilizzo di una panca per appoggio della gamba posteriore per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Sono uno di quegli esercizi che svolgono tipicamente solo le donne in palestra, mentre sarebbe molto utile anche per gli uomini che tendono troppo spesso a sottovalutare l’importanza degli affondi per le gambe.

Rinforzare infatti i glutei e le inserzioni dei bicipiti femorali renderebbe anche il cosiddetto sesso forte più forte nell’esecuzione di esercizi di base come appunto lo squat.

Affondi bulgari esecuzione

Appoggia il piede destro su una panca, quella sulla quale eseguite spinte e croci è idonea. Porta in avanti il piede opposto a quello che hai messo sulla panca fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l’alluce durante tutto l’arco del movimento. L’estensione del movimento è analoga a quella degli affondi classici. Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. La gamba da piegare è quella sulla panca, l’altra rimane ferma. Spingi verso l’alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione di picco per un secondo, poi ripeti l’esercizio. Effettuate le ripetizioni pianificate, cambiate gamba. Questa è la tecnica corretta di esecuzione degli affondi bulgari (o squat bulgaro).

Affondi bulgari multipower

Gli affondi bulgari non sono in realtà un esercizio facilissimo: perdere l’equilibrio è anzi abbastanza semplice. Una variante che consente una maggiore stabilità è rappresentata dagli affondi bulgari al multipower. In questo caso avete il bilanciere fisso che vi permette una maggiore stabilità.

Generalmente gli esercizi eseguiti al multipower non sono la nostra passione, ma in questo caso non abbiamo nussun tipo di controindicazione da segnalare. Perciò se vi sentite maggiormente a vostro agio con questa variante, fate pure!

Affondi bulgari per gambe perfette… ma non bastano

Non ci stanchiamo mai di sottolineare il fatto che per avere delle gambe forti e che sono allenate a tutto tondo non basta eseguire esercizi specifici, come sono del resto gli affondi bulgari. Gli esercizi fondamentali, come lo squat, gli stacchi da terra a gambe tese e gli hack squat devono sempre essere inseriti nella vostra scheda di allenamento per le gambe.

Per le gambe esistono una grandissima varietà di esercizi sia a corpo libero, che con i pesi liberi che con le macchine, quindi avete solo l’imbarazzo della scelta per stimolare ogni singola fibra muscolare dei vostri arti inferiori. Non dovete mai però dimenticare gli esercizi di base. Senza quelli non andrete da nessun parte.

Affondi bulgari per gambe perfette: conclusione

Oggi abbiamo visto la tecnica corretta di esecuzione degli affondi bulgari, uno degli esercizi principali per lo sviluppo della parte posteriore delle gambe, sia dei bicipiti femorali che dei glutei, per non parlare delle inserzioni del quadricipiti nell’articolazione del ginocchio. Questa secondo noi è la migliore variante degli affondi per gambe che possiate provare.

Se poi volete sapere secondo noi qual è l’esercizio al quale non dovreste mai rinunciare per migliorare la parte posteriore delle vostre gambe (glutei, bicipiti femorali e tutto il resto..) leggete il nostro articolo dedicato agli stacchi da terra a gambe tese.  Non ve ne pentirete! Adesso non avete più scuse per non eseguire questo esercizio nelle vostre schede di allenamento per le gambe. Fateci sapere che cosa ne pensate. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!