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Alzate frontali con manubri per deltoidi al top

written by SuperLuca
Alzate Frontali con Manubri

Le alzate frontali con manubri sono uno dei principali tipi di alzate, uno di quegli esercizi di base che tra i primi vengono insegnati quando si entra in palestra e che abbiamo più volte inserito all’interno delle nostre schede di allenamento per le spalle. Oggi cercheremo di approfondire la tecnica di esecuzione e spiegare sapere tutto quello che dovete sapere per eseguire delle alzate frontali perfette.

Indice dei Contenuti
Spalle alzate frontali: a cosa servono
Come eseguire le alzate frontali
Alzate frontali manubri: varianti
Alzate frontali con bilanciere
Alzate frontali con corda
Alzate frontali ai cavi
Alzate manubri frontali: esercizio top per il deltoide

Spalle alzate frontali: a cosa servono

Le alzate frontali, sia che siano eseguite con i manubri, con il bilanciere o con i cavi, si occupano della parte anteriore dei deltoidi.

Sono famose le foto di Arnold che le esegue complete, portando il peso al di sopra della testa, sfruttando anche la parte di discesa del movimento, opponendo resistenza alla forza di gravità.

Per lo più vengono oggi eseguite bloccando il movimento quando il braccio è parallelo rispetto al pavimento e il manubrio si trova dunque all’altezza degli occhi. Potete eseguire questo esercizio sia in modo unilaterale, sollevando cioè un manubrio alla volta, o bilaterale, sollevando entrambi i manubri allo stesso tempo.

Vi consigliamo la prima delle due opzioni perché il movimento risulta meno soggetto a strappi e oscillazioni del busto.

Come eseguire le alzate frontali

Allargate i piedi con un’ampiezza pari o leggermente superiore a quella delle spalle, molleggiate sulle ginocchia, cercando di assumere una posizione stabile e che non gravi con le ginocchia. Prendete 2 manubri e portateli ai fianchi.

Guardate fisso davanti a voi. Iniziate a sollevare i manubri ruotando la testa del manubrio fino a che questo non diventa, al culmine del movimento, parallelo al pavimento. Raggiungete la posizione in cui il braccio è parallelo a terra e cercate di mantenere questa posizione per circa un secondo.

Scendete piano e poi salite con l’altro braccio. Mentre contraete espirate, mentre scendete con il peso invece inspirate. In alternativa a questo movimento classico potete ruotare in modo inverso i manubri, come per fare il colpo del jeb del pugilato. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate frontali con manubri.

Alzate frontali manubri: varianti

Le alzate frontali con manubri sono certamente un esercizio che non potete omettere nella vostra scheda di allenamento per le spalle. I deltoidi anteriori sono sicuramente sottoposti ad uno stress tale che necessariamente dovranno rispondere crescendo.

Ovviamente non solo l’unico esercizio che vi potrà aiutare nello sviluppo di questo piccolo muscolo ma che determina la forma “rotonda” delle spalle.

La principali varianti di questo esercizio sono:

  • alzate frontali con bilanciere;
  • alzate frontali con corda;

Alzate frontali con bilanciere

Le alzate frontali con bilanciere sono un esercizio molto spesso eseguito in modo sbagliato, perché spesso si oscilla e si sfrutta l’inerzia, che in questo esercizio è non solo deleteria per lo sviluppo del muscolo della spalle, ma anche perché può portare ad un infortunio alla cuffia del rotatore. Prestate quindi massima attenzione quando svolterete la prossima volta questo esercizio.

State in piedi, schiena perfettamente verticale,ginocchia leggermente flesse per ammortizzare la posizione, distanza tra i piedi come la larghezza delle spalle. Prendete un bilanciere con presa prona ad una larghezza pari a quella delle spalle, le braccia sono quasi completamente estese. Sollevate il bilanciere fino a che non lo vedete davanti agli occhi. In questa posizione cercate di mantenere la contrazione di picco per un secondo e successivamente scendete, andando a opporre resistenza alla forza di gravità. Sfruttate quindi sia la parte positiva che negativa del movimento. Non dovete mai slanciare il peso durante l’esecuzione dell’intero esercizio. Più allargate la presa, più il deltoide laterale viene coinvolto. Queste sono le alzate frontali con bilanciere in tutti i dettagli per un’esecuzione corretta

Alzate frontali con corda

Le alzate frontali con corda sono un esercizio per la definizione muscolare, per creare separazione tra i deltoidi anteriori

Mettetevi davanti ad un’ercolina ad una distanza di circa 50 centimetri. Mettete ai cavi bassi una corda. A questo punto voltatevi. Impugnate la corsa alle estremità. Dalla posizione di partenza la corda mette già in tensione le spalle. In partenza portate indietro le spalle, guardate avanti e contraete gli addominali. Cercate come sempre la posizione più stabile possibile: gambe larghe quanto le spalle, ginocchia leggermente piegate. Iniziate a sollevare la corda fino all’altezza dei vostri occhi. In questa posizione dovete effettuare una contrazione di picco, per almeno 2 secondi. Successivamente ritornate nella posizione di partenza, mantenendo in tensione costante le spalle. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate frontali ai cavi con corda.

Alzate frontali ai cavi

Per eseguire le alzate frontali ai cavi dovete posizionare una maniglia ai cavi bassi di una ercolina. Alcune persone preferiscono non usare la maniglia e usare direttamente il cavo. Questione di gusti, cambia solo il modo in cui viene sollecitato l’avambraccio. I pesi coinvolti sono però non tali da far propendere per l’una o l’altra soluzione. Scegliete quella della 2 che vi torna meglio e che vi dà più sicurezza nella presa. Dovete porvi con la schiena all’ercolina e ad una distanza di circa 50 centimetri. Questo è importante: il movimento non deve avere alcun punto morto. Fate in modo che il cavo sia dritto. Allineate la spalla con la puleggia dell’ercolina. Dalla posizione bassa andate a sollevate il cavo fino agli occhi. A quel punto fate una contrazione di picco per circa 2 secondi e poi scendete fino alla posizione di partenza. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate frontali ai cavi.

Alzate manubri frontali: esercizio top per il deltoide

In questo articolo abbiamo visto i dettagli delle alzate frontali con manubriil principale esercizio specifico per l’allenamento dei deltoidi anteriori.

Questa variante con i manubri è maggiormente indicata in quelle schede di allenamento che mirano ad accrescere la massa del deltoide  anteriore e rendere le spalle più grosse e rotonde, lasciamo invece le alzate frontali ai cavi per la fase di definizione muscolare.

E voi eseguite questo tipo di alzate nella vostra scheda di allenamento per le spalle? Fatecelo sapere. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!

Sommario
Alzate frontali con manubri
Titolo
Alzate frontali con manubri
Descrizione
Guida all'esecuzione delle alzate frontali con manubri un esercizio fondamentale per l'allenamento dei deltoidi anteriori.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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