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Allenamento bicipiti: guida completa

written by SuperLuca
Allenamento Bicipiti

Per avere bicipiti al top dovete fare un allenamento per bicipiti al top .Semplice, lineare e non fa una piega. Facile in teoria e più difficile in pratica. Oggi vediamo un approccio “alternativo”, che vi consentirà di far crescere quelle braccia!

Indice dei Contenuti
Allenamento per bicipiti: alleniamo entrambi i capi
Allenare i bicipiti: alte e basse ripetizioni
Bicipiti allenamento alternativo
Scheda allenamento bicipiti
Allenamento bicipiti: altri possibili esercizi
I principi fondamentali dell’allenamento per bicipiti
Bicipiti al top: conclusioni

Allenamento per bicipiti: alleniamo entrambi i capi

Prima di tutto dobbiamo sapere che i bicipiti sono formati da 2 capi:

  • capo lungo, che si trova sulla parte esterna;
  • capo breve, che si trova nella parte interna.

I 2 capi sono dotati di connessioni tendine differenti. Chiariamo immediatamente che non esiste un sistema per isolare completamente l’uno o l’atro capo, perché lavorano in sinergia. Quindi se pensate di trovare un esercizio di questo tipo in queste righe (o in altre risorse sul web) state commettendo un errore. Esistono però alcuni accorgimenti che consentono di focalizzare lo stress su l’uno o sull’altro capo. Vediamo come:

  • presa stretta, indice al di sopra delle dita: accentua lo stress sui brachiali;
  • presa ampia e mignoli all’altezza della altre dita: stress sui capi interni del bicipite.

Vi consiglio di variare la vostra impugnatura nel corso delle serie, in modo tale da non trascurare niente del vostro allenamento. Ovviamente stiamo parlando di bilanciere (per approfondire “Bilanciere dritto Vs Barra EZ“).

Allenare i bicipiti: alte e basse ripetizioni

Per questo post non avremo sicuramente bisogno di motivarvi.. ognuno di voi ha già obiettivo braccia più grandi, forti e muscolose. Di solito entrando in palestra vedrete stuoli di persone che eseguono curl con bilanciere o curl con manubri con il classico schema da 8 ripetizioni, saltuariamente per aumentare i carichi in modo deciso scendono fino a 4 ripetizioni.

Alcune volte ho visto persone “lungimiranti” che fanno 2 allenamenti differenti per le braccia, distinguendo un allenamento ad alte ripetizioni e uno a basse ripetizioni, quindi uno con serie che arrivano fino a 20 ripetizioni e uno da 4-6 ripetizioni.

Ho provato a seguire questo tipo di approccio per circa 2 mesi, ma non sono rimasto soddisfatto dai risultati e nemmeno dalla sensazione che deriva da questo tipo di approccio. Infatti, per l’allenamento a basse ripetizioni non riuscivo ad ottenere quella sensazione di bruciore e di afflusso di sangue che è legata all’ottimo esito dell’allenamento e per quello ad alte ripetizioni era troppo difficile identificare un carico che mi consentisse di stendere realmente i bicipiti con quel numero di ripetizioni.

Quindi, prima di ritornare all’approccio standard ho pensato.. perché non mischiare i 2 approcci e avere un nuovo e forse funzionale approccio alle braccia? E da lì è nato questo allenamento che mi ha garantito risultati decisamente ottimi, oserei dire insperati.

Bicipiti allenamento alternativo

Con questo tipo di allenamento alternativo cercheremo di sollecitare tutte le fibre muscolari del bicipite, che non è un muscolo complesso, ma che necessita di qualche variazione di angolazione per essere portato ad uno sviluppo completo. Gli esercizi che faremo in questa scheda sono un misto di complessi e specifici:

  • Curl alla panca Scottquesto esercizio si concentra sul ventre del bicipite, stimolando la crescita del picco dello stesso;
  • Curl con bilanciere:  il principe degli esercizi per le braccia, che stimola come nessun altro la crescita della massa in tutte le parti;
  • Curl unilaterali ai cavi: esercizio specifico per eccellenza, che mira alla definizione piuttosto che alla crescita dei bicipiti;
  • Curl con manubri: esercizio secondo per la crescita dei bicipiti solo ai curl con bilanciere

Abbiamo 3 esercizi complessi di base e un esercizio specifico ai cavi. Sono dunque presenti tutti gli ingredienti per passare alla “cottura” dei nostri bicipiti.

Scheda allenamento bicipiti

ESERCIZIOSCHEMA
Curl alla panca Scott3 x 15-20
Curl con bilanciere3 x 6-8
Curl unilaterali ai cavi3 x 15-20
Curl con manubri3 x 6-8

Rimaniamo fedeli al numero di serie che facciamo di solito, cioè 12/13, per evitare di sovrallenare un muscolo piccolo. Come potete notare stiamo usando gli esercizi proprio per lo scopo per il quale sono nati.

Usiamo infatti esercizi specifici con alto numero di ripetizioni per pompare al massimo sangue nel bicipite e esercizi complessi di base con basso numero di ripetizioni per cercare di stimolare la crescita muscolare alla massima potenza. C’è un minimo di discrezionalità nel numero di ripetizioni che dovete eseguire. Sinceramente mi oriento su 8 ripetizioni per i curl con bilanciere e con manubri, mentre eseguo 15 ripetizioni per gli esercizi specifici.

Se pensate che le 15-20 ripetizioni siano una passeggiata… siete sulla strada sbagliata… per me sono decisamente la parte più dura dell’allenamento e le braccia bruciano all’inverosimile, sembra che abbiano la febbre!!! Riguardo al tempo di recupero tra una serie e l’altra il mio consiglio è di aspettare circa 90 secondi, ma come sempre prendete il tempo che vi serve per non gettare al vento serie che sono essenziali per l’esito finale dell’allenamento.

Allenamento bicipiti: altri possibili esercizi

Altri 4 esercizi che potete usare per seguire lo schema indicato sono i seguenti:

  • Curl sbarra EZ presa stretta: esercizio per lo sviluppo della massa con minor stress per gli avambracci, per carichi pesanti;
  • Curl con bilanciere dritto: l’esercizio che mai può mancare nella vostra scheda di allenamento per le braccia;
  • Curl a martelloesercizio dedicato alla parte esterna del bicipiti, focus sul brachiale;
  • Curl con manubri alla panca Scott: esercizio per stimolare il picco e la fase di allungamento del braccio.

Con questi 4 esercizi non esiste un singolo punto del vostro braccio che sia stato trascurato. E per i primi 2 esercizi possiamo andare a variare la prese, in modo tale da alternare il maggior stress a carico dell’una o dell’altra regione del bicipite.

I principi fondamentali dell’allenamento per bicipiti

Ecco qua la lista dei principi fondamentali dell’allenamento coi pesi dei bicipiti.

Allenare i muscoli, non le articolazioni

Potrà sembrarvi banale, ma non sono le articolazioni a dover essere allenate, ma altresì i muscoli. Soprattutto quanto affrontate esercizi con carico pesante, come ad esempio curl con manubri o con bilanciere, non dovete andare ad oscillare la parte superiore del corpo, né la parte superiore del braccio.

Non dovete andare a sfruttare leve né inerzia del movimento. E’ la contrazione che conta, non il peso. Questo vi porterebbe solo ad andare a sollecitare le articolazione e non il bicipite.

Pompaggio (o pump)

Far arrivare il sangue ai bicipiti finché sono gonfi come tamburi: questo è il vostro reale scopo, questa è la condizione che innesca la crescita muscolare delle vostre braccia.

Carichi pesanti, ma controllabili

Allenamento con i pesi: già il nome ci dice che i pesi non possono essere di per sé leggeri. Questa sarebbe altrimenti una contraddizione in fieri e a noi questo non piace.

I pesi devono essere pesi, ma controllabili, cioè ci devono fare raggiungere il range di ripetizioni desiderato senza andare a compromettere la tecnica di esecuzione, che deve necessariamente essere quella corretta, senza trucchi o inganni. Che pesi per i bicipiti? Quelli che allenano i muscoli!

Movimenti Completi

Sebbene le ripetizioni parziali possano alcune volte essere un principio di intensificazione dell’allenamento, noi di SuperPalestra vi consigliamo di andare ad eseguire sempre ripetizioni complete. Solo in questo modo infatti per i bicipiti entrambi i capi verranno sollecitati completamente e intensamente.

Numero di ripetizioni non troppo basso

Non scendete a 4-5 ripetizioni per i bicipiti, correreste il rischio di andare ad usare carichi troppo pesanti e allenare le articolazioni invece che il bicipite. inoltre ci sentiamo di dire che dovete contare le ripetizioni.

Molte spesso vedo persone che fanno tante ripetizioni quante ne vengono. In realtà, a meno che non siate sempre onesti al 100% con voi stessi, questo vi autorizzerebbe a smettere una serie un po’ quando volete e non quando realmente siete arrivati al cedimento muscolare. E questo ovviamente non è tollerabile!

Cambiare la routine abbastanza spesso

Cercate di cambiare la routine di allenamento coi pesi dei bicipiti abbastanza spesso, in modo tale da non cadere nella monotonia dei soli 3/4 esercizi. Oltre a questo motivo riuscirete a stimolare le fibre muscolari in modo differente, stimolando quindi la crescita.

Superset per i bicipiti

Se volete davvero che le vostre braccia crescano in modo prepotente allora fate i superset. E non sto parlando di alternare un esercizio dei bicipiti con uno per i tricipiti. Fate curl con bilanciere e poi curl con manubri. Fate curl a martello e curl alla Larry Scott. Non potete fregare i bicipiti!

Bicipiti al top: conclusioni

In questo breve articolo abbiamo analizzato un approccio alte/basse ripetizioni per l’allenamento dei bicipiti. Ci siamo concentrati su un allenamento completo, che sia in grado di stimolare entrambi i capi del bicipite e abbiamo chiarito come modificare l’impugnatura degli attrezzi per focalizzare lo sforzo sulla parte interna o esterna del muscolo.

Abbiamo visto una breve rassegna di esercizi utili a sviluppare i bicipiti e li abbiamo inseriti all’interno di una scheda di allenamento completa. Questo tipo di approccio consente di rompere la noia dell’allenamento classico, fatto di ripetizioni e serie standard. Per me ha funzionato e continuo a farlo almeno una volta all’anno.

Nel prossimo articolo per le braccia ci dedicheremo invece ad una tecnica avanzata che affrontiamo per la prima volta qui sulle pagina di SuperPalestra: i superset. Se volete condividere il vostro punto di vista e le vostre esperienze non dovete fare altro che scriverci e commentare! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Allenamento bicipiti: guida completa
Titolo
Allenamento bicipiti: guida completa
Descrizione
Guida completa all'allenamento dei bicipiti, simbolo di forza e potenza. Tutto quello che dovete sapere e che non avete mai chiesto.
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