Burpees: allenamento Full Body

I burpees sono un allenamento calistenico e funzionale che coinvolge gran parte dei muscoli del corpo. Creati negli anni ’30 da un fisiologo americano al fine di testare la condizione fisica dei militari, da allora fanno parte, oltre che dell’addestramento militare, di qualunque circuito di allenamento che si prefigga un miglioramento delle prestazioni fisiche. È un esercizio duro che consiste nell’eseguire in modo fluido e veloce una sequenza di movimenti che coinvolgono tutto il corpo (squat, piegamenti, distensioni delle gambe, salti), permettendo di bruciare molti grassi e di tonificare i muscoli. Ne esistono moltissime varianti adatte sia ai principianti che agli atleti più allenati. Per ottenere risultati ed evitare danni alle articolazioni vanno però eseguiti in modo corretto.

Burpees, cosa è?

Il burpee è un esercizio full body in grado di sviluppare la respirazione, tonificare i muscoli e bruciare i grassi.
La sua crescente popolarità è dovuta al fatto che è economico, facile da eseguire e si può praticare ovunque, senza bisogno di pesi, materassini o altri macchinari da palestra.

L’esercizio deve il suo nome al fisiologo americano Royal H. Burpee che negli anni ’30 lo inserì nella sua tesi di dottorato come metodo semplice e veloce per valutare la condizione fisica. Quando gli USA entrarono nella II guerra mondiale, l’esercito statunitense lo adottò come test per valutare l’idoneità delle reclute in termini di agilità, coordinazione e forza.

Ispirato al “salto della rana”, viene oggi praticato durante le lezioni di crossfit, arti marziali e dai giocatori di football americano, perché, con un unico movimento fluido, consente di testare la forza e la resistenza di chi lo pratica. Anche se può essere modulato in base alle proprie abilità, è un esercizio molto faticoso, in grado di lasciare senza fiato e con i muscoli che bruciano persino gli atleti più allenati. Ma proprio questo permette di ottenere un fisico muscoloso e asciutto.

Il burpee è costituito da una serie di esercizi eseguiti in rapida successione: piegamenti, squat, distensioni delle gambe e salti sul posto. Questo permette di far lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari: braccia, pettorali, addominali, dorso, spalle, glutei e quadricipiti. È un allenamento di tipo HIIT in cui la fase cardiovascolare è connessa alla presenza di sollecitazioni improvvise e fasi più calme.

Burpees esercizio per un fisico tonico: come farlo al meglio

Oltre a tonificare il corpo, i burpees fanno consumare molte calorie: immaginiamo di calcolare quante calorie si bruciano facendo addominali, squat, affondi e salti tutti insieme: sicuramente molte di più di quante se ne consumino effettuando gli esercizi singolarmente. Inoltre, grazie al c.d. “effetto afterburn”, il corpo continua a bruciare a distanza di ore dall’allenamento.

È però fondamentale che i burpees siano eseguiti con la tecnica giusta per evitare che possano creare danni ai muscoli e alle articolazioni. Il carico gravitazionale è infatti accentuato ad ogni salto, mettendo a rischio la salute della colonna vertebrale e del ginocchio. Ecco, quindi, come farli al meglio:

• Squat: dalla posizione eretta, si scende come per fare uno squat e si appoggiano i palmi delle mani al pavimento, in stile rana, cercando di mantenere la schiena diritta e in posizione neutrale, i glutei all’indietro e i talloni non sollevati: il peso del corpo deve infatti ricadere su di essi;
• Posizione plank: si lanciano le gambe all’indietro, facendo lavorare il “core” e raggiungendo la plank position. Durante l’estensione, bisogna contrarre i muscoli addominali, in modo da proteggere la schiena;
• Push up: si esegue una flessione;
• Posizione accovacciata: utilizzando la forza elastica, si torna con un saltello con le gambe raccolte, posizionando i piedi all’esterno delle mani;
• Burpees jump: ora si esegue un salto verso l’alto con le braccia rivolte al soffitto e le gambe piegate in modo da ammortizzare la discesa e non sollecitare la colonna vertebrale.

Quante ripetizioni di burpees?

L’allenamento burpees è estremamente sfiancante, pertanto il numero di ripetizioni dovrebbe essere regolato in base alla propria forma fisica e ai propri obiettivi. Per ottenere il massimo dei benefici, il movimento deve essere quanto più rapido e fluido possibile, senza pause.

Indicativamente, per bruciare i grassi, occorre privilegiare le serie lunghe, eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, con una pausa di 30-60 secondi tra una serie e l’altra. Per lo sviluppo della potenza, si può eseguire lo stesso numero di ripetizioni, ma molto più velocemente, portando il recupero a 2 minuti.
Per avere risultati in termini di perdita di peso e tonificazione, occorre cercare di aumentare il numero di ripetizioni in un determinato lasso di tempo. A questo scopo, si può sfruttare il metodo Tabata, che consiste nell’eseguire quanti più burpees possibili in 20 secondi, con un recupero di 10 secondi tra una serie e l’altra, e proseguire in questo modo per 4 minuti.

Oppure si può accettare la sfida dei 100 burpees, che consiste nell’arrivare ad effettuare 10 ripetizioni per 10 diversi tipi di burpees, cronometrandosi per cercare ogni volta di impiegare meno tempo.

Variazioni al burpee classico

Il burpee presenta moltissime varianti che meglio si adattano al livello di forma di chi lo esegue. Alcune di esse sono:

• Burpee Facilitato: esistono diversi metodi per facilitare il burpee, rendendolo più adatto ai principianti. Una di queste si chiama “Box burpee” e consiste nell’appoggiare le mani su di una scatola bassa e stabile o su di una panca, diminuendo gradualmente l’altezza fino ad arrivare ad eseguire l’esercizio con le mani a terra. Un’altra variante facilitata consiste nell’evitare il salto finale, in modo da agevolare l’esecuzione dell’esercizio da parte di chi non è molto allenato o non riesce a trovare la coordinazione. Nel “Beginner burpee“, anziché saltare all’indietro, si muove una gamba alla volta, così da eliminare il carico dalla spina dorsale e ridurre il rischio di mal di schiena;
• Burpees pull up: questa variazione comporta l’aggiunta di una trazione alla sbarra, andando ad interessare anche i muscoli dorsali, i trapezi e i deltoidi, aumentando notevolmente il livello di difficoltà;
• Single Leg-Arm Burpee: in questa variante, che richiede maggior forza e coordinazione, il salto in alto si esegue su una gamba sola. Per rendere l’esercizio ancora più difficile, i push up possono essere eseguiti tenendo una gamba o un braccio sollevato.

A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!