L’albume d’uovo è sicuramente una delle fonti più comuni e vantaggiose di proteine per chi si allena in palestra. Oggi vediamo come inserire questo alimento nella nostra alimentazione.
A chi è adatto l’albume d’uovo
Per tutti coloro che hanno necessità di aumentare il proprio apporto proteico, senza andare ad inserire nella propria dieta carboidrati o grassi, questo è il cibo per eccellenza.
Anzi, lo possiamo definire, come pochi altri cibi, un vero e proprio supercibo! Non a caso in commercio si trovano molti prodotti a base di albume d’uovo (albume d’uovo pastorizzato, albume d’uovo liquido in brick, proteine dell’albume dell’uovo in polvere o pasta proteica).
Ma perché questo cibo è così speciale? Perché riveste un particolare posto nell’alimentazione degli sportivi ed in particolare di chi si allena in palestra? L’ albume d uovo è veramente un cibo che serve per fare crescere i muscoli?
L’albume d’uovo fa male?
Come per la maggior parte delle domande, la risposta è “dipende”. Se la vostra alimentazione è equilibrata, assumete il giusto rapporto di macronutrienti, la quantità corretta di calorie e avete i mucronutrienti in linea con quanto il vostro corpo richiede, allora il chiaro d’uovo è assolutamente un ottimo cibo da inserire nel vostro regine alimentare. Se al contrario vi alimentate solo e unicamente di chiara d’uovo… ovviamente no!
La chiave di una corretta alimentazione sta sempre nell’equilibrio e nella conoscenza di ciò che il nostro corpo richiedere per funzionare bene.
Albume d’uovo: le ragione per cui è un supercibo
Questo cibo è innanzitutto uno dei pochi per i quali è possibile dire che è praticamente una fonte di un solo macronutriente, cioè le proteine. Infatti questo alimento è praticamente privo di grassi e di carboidrati (sia complessi, che semplici, cioè zuccheri).
Ovviamente l’albume d’uovo ha anche altri componenti principali, che sono acqua (90% del peso), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine, principalmente del gruppo B. Questa è sicuramente la principale caratteristica che lo rende fondamentale nella dieta dello sportivo, soprattutto per gli atleti di sport di forza. A differenza del tuorlo d’uovo, non contiene lipidi.
Ricette con albume d’uovo
Sei alla ricerca di una ricetta con albume d’uovo? eccoti qua servito!
- frittata di albumi d’uovo: mettete su una padella antiaderente un po’ di olio di oliva. Quanto basta per non fare attaccare l’albume durante la cottura. In una ciotola sbattete dell’albume e mettere dentro un pizzico di sale e spezie a scelta (noi usiamo peperoncino). Buttate in padella e lasciate cuocere per 2 minuti per lato;
- polpette di carne con solo albumi: quando andate a preparare l’impasto delle polpette di manzo di solito mescolate carne di manzo con uovo intero. Provate a sostituire le uova intere con il chiaro d’uovo. Otterrete una miscela simile, con lo stesso tasso proteico, ma con meno calorie derivanti da grassi.
- torta di albume: “angel cake” (o torta di albumi) ovvero il famoso dolce americano simile ad una spugnetta, una torta priva di qualsiasi grasso preparata solo con albumi, zucchero, estratto di vaniglia e farina. Ideale per un cheat meal sfizioso, privo di grassi.
Meglio chiaro d’uovo fresco o pastorizzato?
Di solito vedete nei film (vedi Rocky) atleti che trangugiano bicchieri di albumi d’uovo per colazione. Ma è realmente questo il modo migliore per assumere questo alimento? Secondo noi no. Infatti è maggiormente digeribile previo cottura. Non a crudo. Infatti la cottura porta alla coagulazione delle proteine (che si addensano e diventano bianche) e facilita l’azione degli enzimi digestivi e neutralizza l’avidina, una proteina che lega la vitamina H (biotina), impedendone l’assorbimento intestinale. Lo stesso invece non può dirsi per il tuorlo (occhio quindi quando mangiate le uova intere!).
Saremmo tentati di dire che le uova del contadino sono meglio. Sicuramente lo sono, ma la cottura o la pastorizzazione delle uova è comunque fondamentale per allontanare il pericolo di infezioni (salmonellosi in primis). Nell’ albume d’uovo sono infatti presenti proteine con azione antisettica, la cui funzione battericida va affievolendosi mano a mano che l’uovo invecchia. Quindi pastorizzato è meglio!
Albume d’uovo valori nutrizionali
Valori nutrizionali Albume d'uovo
| Elemento | Milligrammi per 100 grammi di albume |
|---|---|
| Proteine | 10,7 (grammi) |
| Lisina | 725 |
| Istidina | 235 |
| Arginina | 603 |
| Acido aspartico | 1060 |
| Treonina | 500 |
| Serina | 702 |
| Acido glutammico | 1329 |
| Prolina | 417 |
| Glicina | 371 |
| Alanina | 659 |
| Cistina | 312 |
| Valina | 732 |
| Metionina | 422 |
| Isoleucina | 572 |
| Leucina | 862 |
| Tirosina | 448 |
| Fenilalanina | 626 |
| Triptofano | 171 |
Chiaro d’uovo: un cibo per la nostra dieta
Se avete necessita di aumentare il vostro apporto proteico restringendo la quantità di grassi e carboidrati della vostra dieta… allora questo è il cibo top per la vostra dieta! Se state morendo di fame in un periodo di dieta ferrea.. allora questo è il cibo che fa realmente per voi.
Fateci sapere se lo consumante quotidianamente , se è parte integrante della vostra dieta! E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
