Il bodybuilding, o più in generale il wellness, lo stare bene e il viver sano, sono caratterizzati da pochi fondamentali capisaldi: mangiare sano, fare attività fisica in modo continuativo nel tempo e concedersi il giusto riposo. Sembra una lista di ingredienti molto semplice per aumentare la qualità della nostra vita. Ma il quotidiano è poi ben altra cosa.
Lavoro, famiglia, stress sono tutti aspetti che possiamo controllare solo in parte e che minano le fondamenta del viver bene. Se è vero che non possiamo controllare al 100% tutti gli aspetti della vita di tutti i giorni, ci sono alcune cose che possiamo comunque indirizzare. La dieta è ovviamente una di queste cose. Come dieta in questo caso non stiamo parlando di dieta dimagrante, ma ci stiamo riferendo ad un concetto più ampio. Stiamo parlando di uno stile di alimentazione. Chi si allena in palestra in modo serio, non può prescindere da un’alimentazione orientata al proprio obiettivo.
Quindi conosce in modo dettagliato i principi della buona alimentazione, quella curata in base ai macronutrienti (macros). Chi si allena coi pesi sa che seguire questo tipo di alimentazione è dispendioso, sia in termini economici che in termini di tempo ed impegno mentale. Oggi vogliamo dedicare questo articolo ad un giorno di rottura. Quel giorno in cui (quasi) tutto è permesso. E’ il giorno che i bodybuilders aspettano come i bambini aspettano il Natale: il cheat day.
Che cosa è il cheat day?
Letteralmente il cheat day è il giorno in cui si tradisce. Non stiamo parlando di fidanzate, mogli, compagne, compagni e chi più ne ha più ne metta. Stiamo parlando della vostra alimentazione sana ed orientata al raggiungimento di un obiettivo (tipicamente la perdita di grasso corporeo). Gli atleti professionisti (ma anche amatori) di solito organizzano un anno intero di allenamento dividendolo (ipersemplificando) in 2 fasi: fase di massa e fase di definizione. Al termine della fase di definizione tipicamente un atleta che compete fa le gare, mentre un atleta che lo fa per il puro piacere di vedere a che punto riesce a portare la propria forma fisica, va al mare.
Il cheat day chiariamo subito quindi che riveste un ruolo fondamentale nella preparazione delle gare per un atleta. E’ tipico della fase di definizione, perchè a grandi linee un atleta in fase di massa non ha limitazioni in termini stretti di apporto calorico giornaliero e i grassi e i carboidrati non sono centellinati. Il che significa che difficilmente vedrete un culturista affamato d’inverno mentre li vedrete sbavare anche per una galletta di riso in primavera in vista dell’estate. In definitiva il cheat day è il giorno libero dalla dieta per un atleta in fase di definizione muscolare. Semplice e lineare.
Che cosa si può mangiare durante il cheat day?
Questa risposta è abbastanza facile. Quello che volete. Ovviamente essendo un giorno di sgarro completo non vi consigliamo di andare avanti ad insalata, anche se questa fosse il vostro piatto preferito. Durante questo giorno dovete andare a visualizzare il riempimento di scorte di una dispensa che dovrete usare fisicamente, ma soprattutto mentalmente, per una intera settimana. Quindi largo a cibi grassi e con un contenuto di carboidrati, semplici e complessi, che non potete permettervi durante il resto dei giorni. E non importa se il vostro libero sfogo implica andare ad un fast food. Anche quello è concesso. Unico consiglio che vi diamo è di non abbassare l’assorbimento di proteine, perchè durante questo giorno non dovete comunque andare ad inficiare la crescita (o il mantenimento) della massa muscolare.
I vantaggi del cheat day
Sgarrare completamente da una alimentazione che nel più dai casi è di tipo monastica, fatta per lo più di porzioni di verdura, petti di pollo, riso e shaker proteici, offre vantaggi sia a livello fisico che a livello psicologico. A livello fisico avrete un ricarico delle scorte di glicogeno che vi consentirà di andare ad affrontare le successive sedute di allenamento. Non è facile allenarsi quando le scorte energetiche sono in ribasso. Dare una pompata a queste scorte, una volta alla settimana, ci consente di allenarci comunque con una intensità giusta e con la determinazione necessaria per raggiungere gli obiettivi che ci siamo posti. A livello di mente invece è ancor più importante.
Il cheat day ci permette di avere degli obiettivi a breve termini, suddivide pertanto il risultato finale in piccoli step. Questo rende il nostro risultato più facile da raggiungere. Vi sentirete ricaricati, molto più orientati al risultato. Vi sentirete come delle persone nuove. Questo effetto sarà garantito per almeno metà della settimana e vedrete come sarete poi indirizzati a raggiungere il prossimo cheat day!
Quando fare il cheat day?
Per il bene della vostro vita sociale è bene fare il cheat day durante il fine settimana. E’ infatti in questi giorni che le persone tendono ad essere più libere, ad uscire di più e di conseguenza a concedersi un periodo al di fuori del regime che richiede la vita da palestra! Se le vostre abitudini sono differenti ovviamente potete scegliere il giorno che meglio si adatta alla vostra routine di vita.
Anche i campioni hanno il loro cheat day
Se pensate che i campioni di bodybuilding non abbiano il loro cheat day e che sia una pratica diffusa soltanto per gli atleti di basso livello che non riescono a controllare la loro insaziabile voglia di cibo, vi sbagliate di grosso. Anche i culturisti professionisti hanno il loro giorno libero. Tendenzialmente hanno un giorno di sgarro quando la gara è ancora lontana. Se la preparazione ad una gara è dalle 12 alle 16 settimane, difficilmente li vedrete strafogarsi anche un solo giorno durante questo periodo. Come è giusto e normale che sia: è il loro lavoro essere al massimo della forma il giorno della competizione! Di solito per atleti professioni si passa ad un cheat meal, cioè hanno un solo pasto libero nell’arco della settimana. Non è molto, ma sempre meglio di niente!
Giorno libero dalla dieta: conclusioni
Oggi abbiamo visto l’importanza del giorno libero dalla dieta (che abbiamo chiarito essere per noi l’alimentazione dello sportivo). Abbimo visto quali siano i vantaggi in termini fisici e psicologici di una interruzioni momentanea della routine monotona dell’alimentazione di base dello sportivo che pratica una attività fondamentalmente anaerobica come il sollevamento di pesi in palestra. Chiarendo che anche i professionisti adottano questo importante accorgimento speriamo di avervi dato un importante suggerimento per l’organizzazione della vostra alimentazione per aiutarvi a raggiungere i traguardi che vi siete prefissati. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
