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Esercizio completo addominali: leg raises

written by SuperLuca
Esercizio Completo Addominali

Siete alla ricerca di un esercizio completo per gli addominali? Un esercizio che sia in grado di stimolare ogni fibra muscolare del retto addominale, rendendo parte del vostro core veramente forte e adatto agli esercizi pesanti? Bene! Siete allora sulla pagina giusta! Oggi vogliamo presentarvi quello che secondo noi di SuperPalestra è il miglior esercizio per gli addominali! Ovvero i leg raises!

Indice dei Contenuti
Esercizio addominali completo: leg raises
Sollevamento gambe alla sbarra: perché è un esercizio completo
Leg raises: come eseguirlo
Leg raise: alternative
Addominali su panca: sollevamento delle gambe
Esercizio completo per gli addominali: la scelta definitiva

Esercizio addominali completo: leg raises

Abbiamo sempre detto che è impossibile andare ad isolare una parte degli addominali e con questo esercizio di sicuro non lo facciamo: tutto il retto addominale è interessato quando eseguiamo il movimento in modo completo e corretto. E viene coinvolto in modo molto molto importante.

Questo esercizio non è un esercizio per principianti. Anzi. E’ un esercizio avanzato, perché richiede molta forza e quindi addominali già allenati. Se da principianti provate a fare questo esercizio, a meno che non veniate da sport in cui gli addominali sono per natura molto sollecitati e quindi allenati, dubito che riuscirete a compiere più di 4 massimo 5 ripetizioni (parlando di tecnica di esecuzione corretta).

Sollevamento gambe alla sbarra: perché è un esercizio completo

Ecco i motivi per i quali il sollevamento delle gambe è per noi il migliore esercizio per gli addominali:

  1. I sollevamenti delle gambe coinvolgono l’intero retto addominale ponendo lo stress su tutta la parete e non concentrarono solo in una parte;
  2. Sono un esercizio a corpo libero che potete svolgere ovunque, vi basta una sbarra per appendervi;
  3. Serve molta forza per eseguirli, quindi non sono un esercizio da principiante, sarete dunque molto impegnati e stimolati per cercare di riuscire ad eseguire correttamente questo esercizio;
  4. sono l’esercizio che permettere di rafforzare maggiormente gli addominali;
  5. Consente contrazioni di picco che infiammano gli addominali;
  6. Hanno un buon numero di varianti, quindi potete scegliere quella che fa maggiormente al caso vostro o cambiare tra una routine e l’altra.

Leg raises: come eseguirlo

Mettetevi alle parallele e mettete gomiti e avambracci sui sostegni, cercando di avere una posizione stabile. Le mani afferrano il sostegno verticale apposito. Torace appoggiato allo schienale, immobile durante tutto l’esercizio, collo fermo. Le gambe sono dritte, le anche estese, le ginocchia estese e le caviglie in flessione plantare.

Sollevate le gambe fino alla posizione parallela rispetto al pavimento e ritornate successivamente nella posizione di partenza. Non sono consentiti slanci. Il movimento deve essere controllato, lento e fluido. In fase di contrazione espirate, in fase discendente inspirate. Tutto qua. Molto più semplice a parole che a fatti!

Leg raise: alternative

La principale alternativa al leg raises è l’hanging leg raises, ovvero la versione per la quale siete appesi ad una sbarra per sollevare le gambe. E’ uno dei tanti esercizi alla sbarra che potete fare per gli addominali. Sicuramente uno dei più duri.

Se però trovate difficoltà nell’eseguire un numero congruo di ripetizioni della versione classica dei sollevamenti delle gambe allora potete passare ad una versione semplificata, ovvero lo knee raises, ovvero i sollevamenti delle ginocchia. Anche in questo caso potete svolgere l’esercizio sia alle parallele che alla sbarra (ed avere quindi il cosiddetto hanging knee raises). Per svolgere in modo corretto questo esercizio per prima cosa impugnate una sbarra ad una larghezza di circa 10 centimetri più larga delle spalle. Partite da completamente distesi o con i piedi dietro.

La posizione di partenza della prima ripetizione non è fondamentale tanto non stenderete le gambe mai più dei 30 gradi rispetto all’orizzontale nelle ripetizioni successive alla prima. Andate a sollevare le ginocchia fino a che la parte superiore delle gambe è parallela rispetto al pavimento. Se riuscite anche di più, basta che gli addominali rimangano contratti durante tutto il movimento.

Non slanciate in alcun modo, solo addominali e i muscoli dell’anca devono lavorare in questo esercizio. Non muovete le spalle, non dondolate. Mantenete la contrazione di picco per alemanno un secondo. Successivamente portate verso il basso le ginocchia, fino appunto ai 30 gradi prima menzionati.

Addominali su panca: sollevamento delle gambe

Se il leg raises e lo knee raises sono troppo avanzati per voi allora passiamo ad una versione di base dell’esercizio, che è comunque un esercizio completo per addominali, ma più semplice: i sollevamenti delle gambe su panca.

Sdraiatevi su una panca, tipicamente una panca piana o una panca inclinata e fate in modo di afferrare un sostegno con le mani. Devono riuscire a bloccarvi durante l’esecuzione dell’intero esercizio. Adesso mantenendo le gambe tese portatele da una posizione quasi orizzontale fino all posizione verticale. Non dovete mai incurvare la schiena, ne staccarla dallo schienale della panca (questi sono i 2 più comuni esercizi che vengono commessi).

Esercizio completo per gli addominali: la scelta definitiva

Abbiamo cercato di rispondere quindi ad una domanda che tutti, quando entrano in palestra le prime volte sia fanno. Qual è un esercizio completo per gli addominali? Qual è il miglior esercizio per gli addominali?

In realtà a questa domanda avremmo dovuto rispondere che il miglior esercizio è in realtà quello che vede la rotazione del collo al tavolino… cioè dire no a tutto quel cibo che non deve fare parte della nostra alimentazione corretta. Gli addominali, non ci stancheremo mai di dirlo, si fanno a tavola e non in palestra.. In palestra potrete rafforzarli, ma non non saranno serie infinite di crunch, sit up o altro a far venire fuori questo muscolo.

Dopo questa doverosa precisazione, che non guasta comunque mai di essere ripetuta, la nostra scelta va sul leg raises. A nostro avviso questo esercizio è ideale per iniziare una seduta di allenamento per gli addominali, proprio perché questo esercizio è molto impegnativo. Metterlo dopo altri esercizi ne diminuirebbe l’efficacia, nel senso che fareste troppe poche ripetizioni.

Sperando di avervi invogliato a svolgere con dedizione questo esercizio, per arrivare al tanto agognato six pack, vi aspettiamo per il prossimo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Esercizio completo addominali: leg raises
Titolo
Esercizio completo addominali: leg raises
Descrizione
Un esercizio completo per gli addominali, il miglior esercizio secondo SuperPalestra: leg raises, ovvero i sollevamenti delle gambe. Tutto quello che dovete sapere!
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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